Tento horný tréning po tréningu ponúka intenzívnu výzvu na hornú časť tela pomocou pyramídovej metódy tréningu : Zvyšovanie váhy a zníženie počtu opakovaní pre každú sadu cvičení. S týmto typom tréningu začnete s 12 opakovaniami, pričom vyberiete váhu, ktorú môžete len zdvihnúť 12 krát (posledný opak by mal byť veľmi ťažký, ale nie nemožný).
Pre každú sadu zvýšite svoju váhu a znížite počet opakovaní a skončíte s najťažšou hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť na 8 opakovaní. Môže to chvíľu trvať, kým sa určí správna váha pre každú sadu, takže si každý čas nechajte denník sledovať váhu. Pokročilí cvičenci môžu chcieť zvýšiť intenzitu vykonaním voliteľných súborov popísaných nižšie. Pridal som vzorky hmotnosti pre každú sadu, ale tieto len vám dávajú predstavu o tom, ako zmeniť svoje váhy, a tak upraviť podľa svojej kondície.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, poraďte sa so svojím lekárom.
Potrebné vybavenie
Cvičná loptička , lavička alebo krok, činka s rôznymi váženými doskami a rôznymi váženými činkami. Ak nemáte činku, neváhajte použiť činky .
Ako
- Zahrejte svetlom kardio alebo zahrejte sady cvičení
- Pre každé cvičenie vyberte ľahkú, strednú a ťažkú váhu a vykonajte každú sadu v tomto formáte:
Nastavte 1 - 12 opakovaní, nízka hmotnosť
Nastavte 2 - 10 opakovaní, stredná váha
Nastavte 3 - 8 opakovaní, ťažká váha - Ak ste pokročilí alebo chcete viac intenzity, môžete urobiť trojuholníkové pyramídy, ktoré zahŕňajú vzostupné i zostupujúce pyramídy:
Nastavte 1 - 12 opakovaní, nízka hmotnosť
Nastavte 2 - 10 opakovaní, stredná váha
Nastavte 3 - 8 opakovaní, ťažká váha
Nastavte 4 - 10 opakovaní, stredná váha
Nastavte 5 - 12 opakovaní, nízka hmotnosť - Pre každú sadu zvoľte dostatočnú hmotnosť, ktorú môžete len vyplniť priradeným počtom opakovaní
- Odpočívajte 30-60 sekúnd medzi súbormi a cvičeniami
1 - hrudný tlak
Hrudnícke lisy :
Ležať na lavičke alebo kroku a začať s váhami v každej ruke rovno hore na hrudi, dlane smerom von. Ohnúť lakte a spustiť ruky nadol, kým lokty sú tesne pod hrudníkom (ramená by mali vyzerať ako bránky). Zatlačte závažia späť bez toho, aby ste ich zachytili a spojili ich cez hrudník.
Opakovanie / Sady / Trvanie:
Nastavte 1 - 12 opakovaní, nízka hmotnosť
Nastavte 2 - 10 opakovaní, stredná váha
Nastavte 3 - 8 opakovaní, ťažká váha 12-16 opakovaní
2 - Hrudník mušky
Hrudník mušky:
Ležať na podlahe, na lavičke alebo na schodoch. Držte záťaže nad hrudníkom a dlaňami smerom k sebe. Udržiavajte mierne ohnuté lakte, spustite ramená smerom do strán a dole, až kým nie sú vyrovnané s hrudníkom. Udržujte lakte v pevnej polohe a vyhýbajte sa znižovaniu príliš nízkej hmotnosti. Stlačte hrudník, aby ste znova nasadili zbrane, ako keby ste objímali strom.
Opakovanie / Sady / Trvanie:
Nastavte 1 - 12 opakovaní, nízka hmotnosť
Nastavte 2 - 10 opakovaní, stredná váha
Nastavte 3 - 8 opakovaní, ťažká váha 12-16 opakovaní
3 - Jeden rameno ramien
Jeden rameno:
Položte ľavú nohu na schod alebo plošinu a položte ľavú ruku alebo predlaktie na horné stehno. Držte váhu v pravej ruke, sklopte smerom dopredu a udržujte zadnú plochu a zadnú časť a zatlačte hmotu smerom k podlahe. Ohnite lakeť a vytiahnite ho do veslovacieho pohybu, až kým nebude rovný s trupom alebo tesne nad ním. V hornej časti pohybu stlačte chrbát, pričom nechajte boky štvorcový a abs zapadol.
Opakovanie / Sady / Trvanie:
Nastavte 1 - 12 opakovaní, nízka hmotnosť
Nastavte 2 - 10 opakovaní, stredná váha
Nastavte 3 - 8 opakovaní, ťažká váha 12-16 opakovaní
4 - Pulóvre
Čižmy na činkách:
V pozícii mosta na lopte držte jednu ťažkú váhu v oboch rukách nad hlavou. Udržujte mierne ohnuté lakte, jemne znížte hmotnosť za sebou (ramená sú väčšinou rovno), čo bude čo najnižšie. Stlačte chrbát, aby ste vytiahli váhu nad hrudník a zopakujte.
Opakovanie / Sady / Trvanie:
Nastavte 1 - 12 opakovaní, nízka hmotnosť
Nastavte 2 - 10 opakovaní, stredná váha
Nastavte 3 - 8 opakovaní, ťažká váha 12-16 opakovaní
5 - Laterálne zdvihnutie ramena
Pozdĺžny vzostup:
Stojte s nohami okolo bokov oddeľujúcich záťaže s lakťami ohnutými na 90 stupňov, dlaňami smerom dovnútra. Otočte ramená, zdvihnite ramená rovno smerom k bokom, udržujte lokty v pevnej polohe po celú dobu pohybu. Nižšie a opakujte.
Opakovanie / Sady / Trvanie:
Nastavte 1 - 12 opakovaní, nízka hmotnosť
Nastavte 2 - 10 opakovaní, stredná váha
Nastavte 3 - 8 opakovaní, ťažká váha
6 - Striedavé stropné stlačenie
Striedavý strop:
Začnite stáť alebo sedieť s lakmi ohnutými a závažími vedľa uší. Stlačte pravú ruku nad hlavou, pričom držte ľavú ruku na svojom mieste. Zapojte abs, aby zostal zvyšok tela stabilný. Zatlačte pravú ruku a držte ju na svojom mieste a stlačte ľavú ruku nad hlavou. Pokračujte v striedaní a vyhýbajte sa odpočinku na ramene.
Opakovanie / Sady / Trvanie:
Nastavte 1 - 12 opakovaní, nízka hmotnosť
Nastavte 2 - 10 opakovaní, stredná váha
Nastavte 3 - 8 opakovaní, ťažká váha
7 - Kladivá
Hammer Curls:
Postavte sa s nohami na vzdialenosť od bokov a ohybte lakte a vytiahnite závaží. Dlaň musí smerovať dovnútra. Nižšie, držte mierne ohyb v lakte na dne a zopakujte.
Opakovanie / Sady / Trvanie:
Nastavte 1 - 12 opakovaní, nízka hmotnosť
Nastavte 2 - 10 opakovaní, stredná váha
Nastavte 3 - 8 opakovaní, ťažká váha
8 - Zavrieť stôl Grip Press
Zatvorte Grip Bench Press:
Ležať na lavičke alebo loptičku (pokročilejší) a držať činky alebo činky v úzkom uchopení, ruky o šírku ramien od seba. Dlani by mali smerovať von. Začnite pohyb ohýbaním lakťov a spustením tyče smerom k rebrovke, lakťami pritiahnutými a tesne k telu. Zamerajte sa na stlačenie tricepsu, aby ste tlačili váhu späť. Zabráňte uzamknutie lakťov v hornej časti pohybu.
Opakovanie / Sady / Trvanie:
Nastavte 1 - 12 opakovaní, nízka hmotnosť
Nastavte 2 - 10 opakovaní, stredná váha
Nastavte 3 - 8 opakovaní, ťažká váha
9 - Rozšírenie tricepsu
Rozšírenia Triceps:
Ležať na podlahe alebo na lavičku / guľu a roztiahnite ramená rovno hore, dlaňami smerom dovnútra. Ohnite si lakte a spustite ruky, až kým nie sú vedľa uší, lakte okolo uhla 90 stupňov. Stlačte triceps na narovnanie ramien bez uzamykania kĺbov. Udržujte lakte rovnomerné počas pohybu, len pohybujte predlaktia.
Opakovanie / Sady / Trvanie:
Nastavte 1 - 12 opakovaní, nízka hmotnosť
Nastavte 2 - 10 opakovaní, stredná váha
Nastavte 3 - 8 opakovaní, ťažká váha