Pyramidový tréning vám môže pomôcť s pokrokom v cvičení alebo prekonať plató . Môžete jemne vyladiť váš tréning a pridať rozmanitosť do vášho pracovného zaťaženia. Pyramídový výcvik nie je v Egypte veľká pyramída v Gíze, aj keď by to bolo vynikajúce cvičenie, ak by ste mohli dostať povolenie.
Pyramídový tréning je krokový prístup k množinám a opakovaniam .
Pyramída znamená v dolnej časti veľkú a úzku v hornej časti. Reverzná pyramída znamená na vrchu veľkú a úzku v dolnej časti. A to je to, čo znamená tréning pyramídy v kontexte s posilňovaním. Začínaš ťažké a postupne znižovať závažnosť alebo opakovanie, alebo začínate svetlo a postupne zvyšovať hmotnosť alebo opakovanie. Alebo môžete zahrnúť oboje v rozšírenej množine.
Ako funguje výcvik pyramídy?
Rovnako ako všetky systémy preťaženia, tréning pyramídy naznačuje, že ak vytvoríte metabolický stres vo svalovom tkanive, bude rásť. Všimnite si však, že tento typ tréningu nezasiahne sladké miesto pre zvýšenie sily, hoci väčšie svaly do určitej miery zvýšia silu.
Zahrievanie a ochladzovanie
Zahrievanie by malo zahŕňať ľahké aeróbne cvičenie a naťahovanie po dobu 10-15 minút. Pred vykonaním akéhokoľvek zdvíhacieho cvičenia s hmotnosťou je niekoľko opakovaní s menšou hmotnosťou, ako bolo zvolené pre hlavné cvičenie, je dobrou stratégiou.
Chladenie môže pomôcť znížiť bolesť svalov v nasledujúcich hodinách. Výcvik pyramídy môže spôsobiť bolesť. Ochlaďte s ľahkým naťahovaním, kalisténiou alebo s nejakou skromnou aeróbnou prácou na bežiacom páse alebo cykle.
Štandardná pyramída
Zvýšte hmotnosť a znížte opakovanie pre každú sadu. Nastavte hmotnosť a sady pre zvolené zariadenie, činky, činky, stroj atď. A pre maximum, ktoré môžete tolerovať v každej sade.
Príklad:
- Nastavte 1 - 30 lbs x 12 opakovaní
- Nastavte 2 - 40 lb x 10 opakovaní
- Nastavte 3 - 50 lbs x 8 opakovaní
Reverzná pyramída
V tejto pyramíde znižujte hmotnosť a zvyšujte opakovanie s každou sadu.
- Nastavte 1 - 50 lbs x 8 opakovaní
- Nastavte 2 - 40 lb x 10 opakovaní
- Nastavte 3 - 30 lb x 12 opakovaní
Diamond Pyramid
V tejto pyramíde zvyšujte a potom znižujte hmotnosť v rozšírenom 5-sériovom svalovom výbuchu. (Nazývaný diamantom z kosoštvorcového tvaru.)
- Nastavte 1 - 20 libier x 12 opakovaní
- Nastavte 2 - 25 libier x 10 opakovaní
- Nastavte 3 - 30 lbs x 8 opakovaní
- Nastavte 4 - 25 libier x 10 opakovaní
- Nastavte 5 - 20 libier x 12 opakovaní
Step pyramid
V tejto pyramíde prúdíte hore a dole, alebo nadol a hore (ako hmotnosť) ako hore a dole. Môže to vyzerať takto.
- Nastavte 1 - 50 lbs x 12 opakovaní
- Nastavte 2 - 40 lb x 10 opakovaní
- Nastavte 3 - 30 lbs x 8 opakovaní
- Nastavte 4 - 40 libier x 10 opakovaní
- Nastavte 5 - 50 libier x 12 opakovaní
Alebo by ste mohli mixovať a porovnávať hmotnosť a opakovanie, ako je toto, čo je pravdepodobne o niečo jednoduchšie, pretože ste skončili nízke, aj keď sú opaky vyššie.
- Nastavte 1 - 30 lb x 12 opakovaní
- Nastavte 2 - 40 lb x 10 opakovaní
- Nastavte 3 - 50 lbs x 8 opakovaní
- Nastavte 4 - 40 libier x 10 opakovaní
- Nastavte 5 - 30 libier x 12 opakovaní
Pravdepodobne môžete vidieť z príkladov, existuje veľa možností na experimentovanie pri zmene štandardných množín a opakovaní pre využitie metabolického preťaženia, aby sa zlepšil váš tréning.
Pokúsiť sa.