"Musíte sa natiahnuť." Tréneri na váhe, cvičenci a športovci povedali, že zvyšovanie flexibility svalovej časti šľachy zvyšuje účinnosť cvičenia a môže vám pomôcť predchádzať zraneniu alebo bolesti svalov. Stretnutie sa často odporúča zahrnúť do fázy zahrievania a chladenia.
Zvláštnosťou je, že v priebehu rokov boli prínosy považované za samozrejmosť, že sme zabudli študovať rozťahovanie vedeckým spôsobom, aby sme zistili, či prínosy, ktoré sú naplnené očakávaniami.
Strečink nie je nevyhnutne rovnaký ako zahrievanie alebo ochladzovanie, aj keď stretnutie môže byť súčasťou týchto aktivít. A aby veci boli o niečo komplikovanejšie, prínos stretnutia sa dá zvážiť v troch fázach:
- Bezprostredne pred cvičením
- Ihneď po cvičení
- Ako súčasť bežného denného programu.
A rôzne typy strečink-statické, balistické alebo dynamické - poskytujú ďalšie možnosti. Nasledujúca diskusia poskytuje všeobecný prehľad, ktorý zahŕňa posúdenie týchto rôznych aspektov rozťahovania a zahrievania.
Vnímané výhody rozťahovania
Stretnutie bolo propagované tak, že má nasledujúce výhody:
- Zvyšujte alebo udržujte flexibilitu pre každodennú funkčnosť alebo funkčnosť výkonu
- Zabráňte zraneniu počas športu a cvičenia
- Zvýšte výkon v športe
- Odstránenie svalovej bolesti po cvičení
Zachovať flexibilitu
Všetci potrebujeme určitú flexibilitu na vykonávanie každodenných úloh.
Takže je samozrejmé, že by sme mali robiť cvičenia, ktoré udržiavajú alebo zlepšujú našu prirodzenú flexibilitu v rozumnom rozsahu pohybu. To znamená, že nebudete musieť tlačiť svaly nad úroveň flexibility, s ktorou ste prirodzene obdarení. To by mohlo byť škodlivé. Pohyb a fyzická aktivita vo všeobecnosti nám pomáhajú zachovať flexibilitu do staršieho veku.
V tomto procese môžu pomôcť špecifické rutiny preťahovania.
Zabráňte športovému úrazu
Veľká pozornosť sa venovala tomuto problému za posledných 10 rokov a prekvapujúco sa potvrdilo len málo výhod stretnutia pred alebo po fyzickej aktivite. Môže to byť preto, že tieto záležitosti sú ťažké študovať, alebo to môže byť, že výhody, akonáhle prijaté, buď chýbajú, alebo nie sú tak silné. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že príliš veľké rozťahovanie môže dokonca poškodiť výkon a bezpečnosť - teraz je to istý obrat.
Aspoň jeden orgán pre športové lekárstvo však naznačuje, že napriek tomu, že strečing založený na cvičeních nemusí byť hodnotný, pravidelné denné rozťahovanie môže skutočne byť prínosom pre flexibilitu a prevenciu úrazov.
V športe, kde je flexibilita neoddeliteľnou súčasťou výkonnostných požiadaviek, je potrebné pravidelné rozťahovanie, aby sa zvýšila flexibilita na extrémne úrovne. Gymnastika a niektoré formy tanca sú príkladmi. Športy, v ktorých sa svaly a šľachy náhle a silno rozťahujú a skracujú, ako sú napríklad skákanie a ohraničenie športov ako futbal a basketbal, môžu tiež profitovať z pravidelného rozťahovania podľa podobného názoru, aj keď to nie je všeobecne akceptované.
Zvýšte športovú výkonnosť
Počas stretnutia pred alebo po udalosti nemôžete ponúknuť veľa v prevencii úrazov , pokiaľ ide o športové výkony, situácia nie je oveľa lepšia. Pre niektoré aktivity sú dôkazy relatívne silné, že rozťahovanie pred udalosťou skutočne zhoršuje výkonnosť.
Pri výkonových športoch, ako je šprint a zdvíhanie, statické rozťahovanie pred konkurenciou alebo výcvikom môže ovplyvniť vašu schopnosť využívať výbušnú silu. Buď napínanie spôsobuje, že svaly strácajú energiu uloženú v elastickej zložke svalov alebo nervový systém je zmenený tak, že neposiela signály do svalov tak efektívne pre takúto aktivitu.
Toto je študijný odbor, v ktorom je stále veľa vedieť, ale toto je súčasné myslenie.
Zabráňte bolesti svalov po cvičení
Keď sa dostanete bolesti po cvičení, nazývame sa oneskoreným nástupom svalovej bolesti alebo DOMS. Napínanie pred alebo po cvičení je už dlho odporúčané ako spôsob, ako znížiť alebo zabrániť bolesti. Preskúmanie všetkých štúdií strečinkovej praxe však z hľadiska prevencie svalovej bolesti neprinieslo žiaden prínos z napínania. Znovu "zahrievanie" je niečo viac a má viac pozitívnych účinkov.
"Zahrievanie" je ľahké cvičenie, ktoré predchádza trénovaniu krvi a kĺbovej mazacej kvapaliny. Zahrievanie môže zahŕňať ľahké jogging, robiť nejaké ľahké váhy alebo na bicykli po dobu 10 až 15 minút. Zahrievanie môže zahŕňať preťahovanie, hoci dôkazy naznačujú, že toto je teraz málo hodnotné. Existuje obmedzený dôkaz, že zahriatie pomáha predchádzať bolesti svalov.
Osobne sa mi zdá, že zahriatie poskytuje pekný psychologický prístup k cvičeniu. Dostane ma do správneho rámca mysle a to môže prispieť k výhodám akejkoľvek merateľnej fyzickej výhody.
Tipy
Tu je zhrnutie, ako vykonať strečing a zahrievanie. Ďalšie športy a aktivity môžu odporúčať ďalšie špecializované aktivity.
Warm-up
- Pred začiatkom správneho tréningu vykonajte zahrievanie aspoň 10 minút.
- Zvoľte aktivitu zahrievania podobnú svojej hlavnej činnosti, ale s nižšou intenzitou. Niekoľko ľahkých opakovaní cvičení, ktoré sa chystáte vykonať, je dobrou praxou.
- Päť až desať minút svetelnej kardiostimie na bežiacom cykle alebo cykle prinesie krv tečúceho na záťažové sedenie.
- Zahrievanie bez strečingu je s najväčšou pravdepodobnosťou všetko, čo potrebujete pred súťažným podujatím.
preťahovanie
- Stretnutie pred tréningom alebo udalosťou je nepravdepodobné, že bude prínosné a môže zhoršiť výkon niektorých športov a aktivít vrátane vzpierania. Zohrievanie by malo stačiť.
- Stretnutie po udalosti je nepravdepodobné, že prinesie úžitok súvisiaci s touto cvičnou reláciou, ale môže byť výhodný, ak je zahrnutý v bežnom dennom programe preťahovania.
- Držte úsek asi 30 sekúnd v intenzite, kde je napätie viditeľné bez bolesti. Urobte to dvakrát. Dýchajte normálne.
zdroj:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Zohrievanie zabraňuje zraneniu v športe? Dôkazy z randomizovaných kontrolovaných štúdií? J Sci Med Šport. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Strečing na prevenciu alebo zníženie svalovej bolesti po cvičení. Cochrane Database Syst Rev. 2007 október 17 ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. Účinky strečingu na pevnosť. Sports Med. 2007; 37 (3): 213-24. Preskúmanie.
> Šírka I. Zvýši výkon strečing? Systematický a kritický prehľad literatúry. Clin J > Šport > Med. 2004 Sep 14 (5): 267-73. Preskúmanie.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Vplyv stretnutia na riziko športového úrazu: systematický prehľad literatúry. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar, 36 (3): 371-8. Preskúmanie.