Bolesť kolena je bežná sťažnosť, ktorá postihuje ľudí všetkých vekových kategórií. Či už kvôli poraneniu spôsobenému prenesením prebytočného telesného tuku, alebo spôsobeným zdravotnými ťažkosťami, ako je artritída alebo osteoporóza, bolesť kolena vás môže vyhnúť z pravidelnej činnosti a spôsobiť, že sa cítite obmedzene vo vašom každodennom cvičení. Ale nemusíte prestávku od cvičenia, keď viete, ktoré pohyby vám môžu poskytnúť skvelý tréning bez toho, aby ste zranili kolená.
Prečo bolesti kolena nemusia znamenať koniec práce
Zatiaľ čo drepy a výpady sú dve z najpopulárnejších telesných cvičení, majú tendenciu byť ťažké pre ľudí so zlými kolenami. Našťastie, existuje nespočetné množstvo iných cvičení s telesnou hmotnosťou, ktoré vám môžu poskytnúť skvelý tréning, ale majú menší vplyv. Tu odporúčame deväť z tých telových cvičení, ktoré vám pomôžu dostať sa do tvaru a pritom chrániť kolená.
Niektoré naše obľúbené pohyby budú používať zariadenia ako sú odporové pásy , zatiaľ čo iné budú obsahovať loptu stability. Používanie takýchto pomôcok môže pomôcť odstrániť niektoré z namáhania umiestnené na vašich kĺboch, pričom vám pomôže dosiahnuť celý rozsah pohybu. Tak skúste jednu alebo všetky z týchto deväť cvičení telesnej váhy, keď chcete tónovať, utiahnuť a dostať sa do tvaru - bez vyvíjania tlaku na kolená.
A ak vaše problémy kolena sú len dôsledkom nedostatku sily a stability kĺbov, tým, že urobíte niektoré z týchto cvičení, budete môcť posilniť kolená a okolité svaly a absolvovať do drep a výpraskov v blízkej budúcnosti!
Šikmé valenia na balík stability
1. Začnite ležať na chrbte, ramená bok po boku a nohy na vrchole stability lopty.
2. Stlačte glutety a abs a zdvihnite telo tak, aby ste boli v priamom smere iba s ramenami a hlavou uvoľnenou na rohoži.
3. Vytiahnite podpätky smerom k gluteám, zatočte loptičku a potom zatlačte loptičku smerom von. Pokračujte v ťahaní a vytiahnutí lopty pre požadovaný počet opakovaní. Pomaly spúšťajte telo späť na rohož.
Ciele: hamstrings, glutes, back, core
Odporové pásmo Striedavé slepé stlačenie
1. Uchopte rukoväte vedľa bokov s lakmi ohnutými a umiestnite obidve nohy na šírku bokov.
2. Zdvihnite pravú nohu a stlačte pásik späť pod uhlom a stlačte glute. Udržujte nohu rovno. Uvoľnite a prepínajte strany.
Ciele: glutety
Resistance Band Tick Tock
1. Postavte sa na pásik s nohami ramien a odložte držadlá vedľa bedrových kostí.
2. Držte nohy dlhý, keď stlačíte pravú nohu von na stranu, potom nastavte pravú nohu a stlačte ľavú nohu na stranu. To je celkom jedno opakovanie.
3. Keď striedate stláčanie nohy na bokoch, uistite sa, že držíte abs, takže vaše telo zostane vysoko a nebude sa "hádzať" na stranu.
Ciele: nohy
Odporový pás Vonkajšie stehno stlačte
1. položte na chrbát s nohami priamo vo vzduchu nad bokmi.
2. Umiestnite stred pásma okolo dolnej časti nohy a držte rukoväte na hrudníku.
3. Stlačte chodidlá široko otvorené, až kým nie sú nohy v polohe rozkroku a páska je tesná. Uvoľnite pomaly.
Ciele: nohy
Nožnicové výťahy
1. Začnite na všetkých štyroch s pravou nohou dlhú na rohoži.
2. Stlačte pravý lem a kohútik, aby ste zdvihli pravú nohu smerom k stropu. Pomaly znižujte a zopakujte požadovaný počet opakovaní. Uistite sa, že máte abs a pevne naspäť.
Ciele: glutes, hamstrings, jadro
Glute Kickers
1. Kľaknite na všetkých štyroch a zoberte pravé koleno z rohože, držte pravú pätu nad kolenom a ohnite nohu.
2. Stlačte pravý lem a stlačte pravú nohu smerom k stropu. Uvoľnite mierne nadol a znova stlačte. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní, potom prepnite bočné strany a udržiavajte celú abs.
Ciele: glutes, hamstrings
Stabilná guľa s jednou nohou Zdvihnite a spustite
1. Začnite ležať na chrbte, ramená po boku s pravou nohou na vrchole stability lopty a ľavú nohu vysunutú do vzduchu
2. Stlačte nohu na loptu, keď zdvíhate svoje telo nahor, takže ste v priamom smere len s ramenami a hlava uvoľnená na podložke. Ľavá noha sa nehýbe.
3. Pomaly sa vráťte na podlahu. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní a prepnite nohy.
Ciele: hamstrings, glutes, core
Odporové pásové blatníky
1. Klečte na podlahu a omotajte pás pod pravou nohou a položte ruky nadol pod ramená držiac rukoväte proti podlahe.
2. Zdvihnite mierne pravé koleno z podlahy a zatlačte pravú nohu dozadu, aby ste predĺžili nohu rovno proti pásu a stlačte glute.
3. Pomaly uvoľnite koleno späť do ohnutého stavu. Pokračujte v požadovaných opakovaniach a prepnite nohy.
Ciele: glutety
Požiarne hydranty
1. Začnite na všetkých štyroch.
2. Pomocou vonkajších svalov a stehien stehna zdvihnite jedno koleno a udržujte koleno ohnuté v uhle 90 stupňov. Natiahnite nohu a opakujte na druhej strane.
Ciele: glutety, štvorce, stehná