Výskum pomáha určiť najlepší čas na roztiahnutie
Odporúčania na preťahovanie alebo neťahanie zmeny z roka na rok a od odborníka na odborníka. Stretnutie sa už niekoľko rokov podporuje ako dôležitá súčasť fitness programu ako spôsobu zníženia rizika úrazu, prevencie bolesti a zlepšenia výkonu. Zatiaľ čo výskumníci naďalej skúmajú výhody a úskalia stretnutia, stále existujú obmedzené (a protichodné) dôkazy na vyriešenie týchto názorov.
Stretnutie a bolesť svalov
Niektoré výskumy naznačujú, že napínanie nezabráni bolesti svalov po cvičení. Výskumníci Robert Herbert, Ph.D., a Marcos de Noronha, Ph.D. z University of Sydney vykonával systematický prehľad a metaanalýzu 10 predtým publikovaných štúdií naťahovania pred alebo po atletickej aktivite. Dospeli k záveru, že napínanie pred cvičením nezabráni bolestiam svalov po cvičení. Tiež zistili malú podporu teórie, že rozťahovanie bezprostredne pred cvičením môže zabrániť buď nadmernému používaniu alebo akútnym športovým poraneniam.
Stretnutie a výkon
Výskumní fyziológovia na univerzite Nebraska Wesleyan vyšli v roku 2009, keď publikovali výsledky štúdie naznačujúce, že flexibilnejší bežci majú nižšiu bežnú ekonomiku (ako efektívne používajú kyslík) ako bežci s tesnými hamstringmi. Následne boli tí menej flexibilní bežci rýchlejšie ako "flexibilní" bežci.
Áno, bola to veľmi malá štúdia, a áno, merali len sedieť a dosahovať skóre, ale výsledky boli stále trochu prekvapujúce a venovali viac pozornosti otázkam týkajúcim sa výhod stretnutia.
Zahrievanie vs rozťahovanie
Veľká časť tohto zmätku pochádza z nesprávneho výkladu výskumu o zahriatí.
Tieto štúdie zistili, že zahriatie samo o sebe nemá žiadny vplyv na rozsah pohybu, ale že po zahriatí nasleduje napínanie, tam je nárast rozsahu pohybu. Mnohí ľudia nesprávne interpretovali tento nález tak, že rozťahovanie pred cvičením predchádza zraneniam, hoci klinický výskum naznačuje inak. Lepšia interpretácia spočíva v tom, že zahriatie bráni zraneniu, zatiaľ čo rozťahovanie nemá vplyv na zranenie.
Ak je prevencia úrazov hlavným cieľom, dôkazy naznačujú, že športovci by mali obmedziť napínanie pred cvičením a zvýšiť čas zahrievania.
Štúdie podporujú, že rozsah pohybu sa môže zvýšiť o jednu pätnásť až tridsať sekúnd na každú svalovú skupinu za deň. Niektorí ľudia však vyžadujú dlhšie trvanie alebo viac opakovaní. Výskum tiež podporuje myšlienku, že optimálna dĺžka a frekvencia stretnutia sa môže líšiť podľa svalovej skupiny.
Dlhodobé účinky stretnutia na rozsah pohybu ukazujú, že po šiestich týždňoch sa tí, ktorí sa na 30 sekúnd rozťahujú na každý sval, zväčšili rozsah pohybu oveľa viac než tí, ktorí sa každý deň rozťahovali na 15 svalov. V skupine, ktorá sa natiahla na 60 sekúnd, sa nepozoroval žiadny ďalší nárast.
Ďalšia 6-týždňová štúdia zistila, že jeden úsek 30 sekúnd, ktorý sa rozdelil každý deň, priniesol rovnaké výsledky ako tri úseky po 30 sekundách.
Tieto štúdie podporujú použitie tridsiatich druhých úsekov ako súčasti všeobecnej kondicionácie na zlepšenie rozsahu pohybu.
Je flexibilita preverená?
Pri vyriešení celého výskumu stretnutia a flexibility pre športovcov je dôležité mať na pamäti, že cieľom strečovania je vyvinúť a udržiavať vhodný rozsah pohybu okolo špecifických kĺbov. Je tiež dôležité uvedomiť si, že strečing (alebo uvoľňovanie) tesných svalov by mal ísť ruka v ruke s posilňovaním slabých svalov.
Som si istý, že budeme aj naďalej vidieť titulky pre a proti strečing, ale ak sa rozhodnete pretiahnuť, môže byť najlepšie prispôsobiť svoje rutiny, aby vyhovoval vašim potrebám. Posúďte svoje telo a svoj šport a uistite sa, že stretnete (a posilníte) s cieľom znížiť svalovú nerovnováhu.
Ako Stretch
Po cvičení ochlaďte a držte daný úsek iba dovtedy, kým nebudete cítiť mierne vytiahnutie svalu, ale bez bolesti. Keď držíte úsek, sval sa uvoľní. Keď cítite menej napätia, môžete znova zvýšiť úsek, až kým nebudete cítiť rovnakú miernu ťah. Držte túto pozíciu, kým sa necítite žiadne ďalšie zvýšenie.
Ak sa nezdá, že by ste získali nejaký rozsah pohybu pomocou vyššie uvedenej techniky, môžete zvážiť dlhšie trvanie stretnutia (až 60 sekúnd).
Čo Stretch je najlepšie?
Všeobecne platí, že priľnavosť vlastného predsunutého neuromuskulárneho uľahčenia (PNF) má za následok väčšie zvýšenie rozsahu pohybu v porovnaní so statickým alebo balistickým naťahovaním, hoci niektoré výsledky neboli štatisticky významné.
Statické úseky sú trochu jednoduchšie a zdá sa, že majú dobré výsledky. Štúdie naznačujú, že nepretržité rozťahovanie bez odpočinku môže byť lepšie ako cyklické rozťahovanie (použitie stretnutia, uvoľnenie a opätovné použitie stretnutia), ale niektoré výskumy neprejavujú žiadny rozdiel.
Väčšina odborníkov verí, že balistické alebo skákacie počas stretnutia je nebezpečné, pretože sval môže reflexne kontrahovať, ak sa po krátkom čase relaxácie rýchlo roztiahne. Takéto excentrické kontrakcie pravdepodobne zvyšujú riziko poranenia.
Okrem zlepšenia rozsahu pohybu je stretnutie extrémne uvoľňujúce a väčšina športovcov používa strečingové cvičenia na udržanie rovnováhy v mechanike tela. Ale jeden z najväčších prínosov stretnutia môže byť niečo, čo výskum nemôže kvantifikovať: jednoducho sa cíti dobre.
zdroj
Herbert RD, de Noronha M. Strečing na prevenciu alebo zníženie svalovej bolesti po cvičení. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, číslo 4.
Andersen, JC Strečink pred a po cvičení: Účinok na bolesť svalov a riziko úrazov. Časopis športového výcviku 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels a Peter McNair. Stretnutie a prevencia úrazov Negatívny vzťah. Sports Medicine 34, 7 (2004): 443-449
Mán Ian Shrier, PhD a Kav Gossal. Mýty a pravdy preťahovania: individualizované odporúčania pre zdravé svaly, lekár a športová medicína, VOL 28, # 8, august 2000.
Trehearn TL, Buresh RJ .. Sit-and-reach flexibility a prevádzka ekonomiky mužov a žien collegiate vzdialenosti bežcov. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.