Tipy pre inteligentné cvičenie pre rýchlejšie výsledky
Jedným z dôvodov, prečo ľudia ako "vypracovanie zbraní", je, že biceps reaguje veľmi rýchlo na tréning. Problém spočíva v tom, že väčšina ľudí neškodí. To, koľko si neuvedomuje, je, že biceps je komplexný svalový systém, ktorý vyžaduje viac ako len ťažké váhy, ktoré ich naplnia.
V skutočnosti je váha jedným z najväčších problémov, ktorým ľudia čelia, keď sa snažia zdvihnúť; jednoducho používajú príliš veľa.
Namiesto sústredeného pohybu ľudia často uchopia činky alebo činky, ktoré sú príliš ťažké a nakoniec sa kĺbovo zdvihnú. Aj keď to môže ohromiť osobu vedľa vás (pravdepodobne nie), to všetko skutočne robí je rozdeliť úsilie na početné svalové skupiny, vrátane ramien, chrbta a boky.
Ak chcete napraviť toto, je najlepšie vrátiť sa k základom a naučiť sa, ako vybudovať vaše biceps chytré s príslušnou váhu a cvičenie rutiny.
Základy bicepsu
Biceps sú svaly, ktoré bežia od prednej strany ramien k lakťu. V skutočnosti sú zložené z dvoch rôznych častí: dlhej hlavy a krátkej hlavy. Oba sa aktivujú počas cvičení bicepsu, ale reagujú rôzne na rôzne pohyby.
Bicepsy sú zodpovedné za ohyb lakťov (pri pokrčaní ruky hore a dolu), supináciu predlaktia (otáčanie ruky dovnútra a von) a ohyb ramena v menšej miere.
Okrem estetiky väčších svalov je dôležité, aby boli bicepsy vyhotovené, pretože sú kľúčové pre zdvíhanie, tlačenie a ťahanie. Ak ich ignorujete, strata týchto funkcií môže byť pri starnutí veľa. Nielen, že budete schopní vykonávať rutinné úlohy menej, ostatné kĺby a svalové skupiny budú nakoniec ohrozené vrátane lakťov, zápästí, predlaktia, ramien a lats .
Bez silného jadra bicepsu sa žiadna z týchto iných svalových skupín nedá úplne rozvinúť alebo poskytne dostatočnú ochranu pre zraniteľné kĺby, šľachy a väzy.
Ako pracovať s bicepsom
Musíte pracovať s vašou bicepsom ako súčasťou dobre zaoblenej silovej rutiny . Zameranie sa na bicepsy sa môže zdať fyzicky príťažlivé, ale ak ich nebudete pracovať v súčinnosti s inými svalovými skupinami , vytvoríte nerovnováhu, ktorá môže ovplyvniť vyrovnanie ramien a lakťov, čo bude viac (skôr ako menej) zraniteľné.
Vzhľadom k tomu, že svaly bicepsu sú pomerne malé, prinajmenšom vo vzťahu k hrudníku a chrbtici, mali by ste vždy používať ľahšiu hmotnosť , ktorá vám umožní ohybnúť a uvoľniť s izoláciou (čo znamená, že žiadny iný sval nie je zapojený).
Pri zostavovaní rutinných tréningov by ste mali dodržiavať niektoré základné pravidlá:
- Pracujte svoje biceps až na tri, nesledujúce dni týždenne. To znamená, že budete chcieť odpočinúť aspoň jeden deň medzi biceps tréningmi.
- Ak zdvíhate ťažšie závažia (dosť, takže môžete dokončiť len šesť až osem opakovaní ), budete musieť odpočinúť aspoň dva dni medzi biceps tréningmi.
- Ak je vaším cieľom vytrvalosť a slabý sval , držte jeden až tri sady 12 až 16 opakovaní s aspoň jedným dňom odpočinku medzi tým.
Odporúčané postupy
Väčšina cvičení bicepsu sa nazýva "ťahanie" cvičení, pretože zahŕňajú kreslenie ruky k ramenám. Zatiaľ čo existuje veľa iných cvičení, ktoré môžu stavať biceps, zvlnenie je základom rastu.
Pri navrhovaní rutiny si vyberte tri až štyri rôzne bicepsové cviky, každý pre tri sady 12 opakovaní. Môžete ich tiež robiť ako súčasť okruhu , pričom vykonáte jedno bicepsové cvičenie po ďalšom bez odpočinku. Budete spravidla musieť ísť ľahšie pre to, ale určite pocítiť horieť.
Ukážka cvičenia bicepsu 1
- Biceps kudrlinky s činkami - Nebojte sa zdvihnúť trochu ťažšie tu, pridať dostatočnú váhu, takže môžete urobiť len 12 opakovaní. Nečúvaj; Sledujte svoj formulár.
- Kazateľ sa nakloní na loptu - Vypracovanie loptičiek vás núti udržať kontrolu a vyhnúť sa kývaniu. Gravitácia nie je tvoja kamarátka, takže môžeš potrebovať ľahšie.
- Hammer curls - Otočenie dlaní smerom dovnútra tiež aktivuje svaly predlaktia.
- Obrátené kudrlinky - Dokončenie s obrátenými kudrlinami pomáha zamerať predlaktie pri práci na brachiálnom svale, ktorý leží tesne pod dolným bicepsom.
Ukážka tréningu bicepsu 2
- Barbell kudrlinky - Zvyčajne môžete zdvihnúť väčšiu váhu s barom, tak choďte na to tu.
- Koncentračné kučery - izolujú rameno a zameriavajú úsilie na biceps.
- Naklonenie kužeľa na loptičku - Keďže budete v tomto uhle naklonený, budete naozaj cítiť tídu na vašej biceps.
- Odbočky proti odporovým pásom - dokončenie s odporovými pásmi nie je jednoduché. Núti vás sústrediť sa na formu a rovnováhu viac ako veľa iných druhov cvičenia.
Striedaním týchto rutín jeden týždeň po ďalšom budete môcť vybudovať plnšie biceps rýchlejšie ako len s jedným alebo dvoma cvičeniami. Vezmite si čas a po osem až 12 týždňoch budete môcť vidieť skutočné výsledky.