Zostaňte fit s touto bežnou spánkovou pomôckou
Melatonín je prirodzene sa vyskytujúci hormón v tele a dobre známy doplnok, ktorý nám pomôže zlepšiť spánok. Nedostatočný spánok môže narušiť optimálnu telesnú funkciu a celkovú kondíciu. Podľa výskumu melatonín zlepšuje náš spánok, ale má ďalšie pozitívne účinky na telo. Zdá sa, že melatonín môže zvýšiť metabolizmus, úbytok hmotnosti a chrániť svalové tkanivo .
Ako môže spoločná pomoc pri spánku pomôcť s redukciou telesného tuku a posilniť svaly? Predtým ako odpovieme na túto otázku, musíme pochopiť, ako funguje melatonín v tele.
Úloha melatonínu
Melatonínový hormón sa vylučuje z epifýzy v mozgu a zodpovedá za reguláciu nášho cirkadiánneho rytmu. Cirkadiánny rytmus je vnútorné hodiny, ktoré naše telo prevádzkuje viac ako 24 hodín. Je to v podstate motor ovládajúci naše bdelé a spánkové cykly. Náš cirkadiánny rytmus funguje najlepšie, keď máme pravidelné spánkové návyky. Je tiež citlivá na vonkajšie náznaky ako východ slnka a západ slnka.
Keď začne tmať a blíži sa pred spaním, komunikácia s našim mozgom stimuluje uvoľňovanie melatonínu, čo nás robí unavené. Melatonín je tiež známy ako tmavý hormón a dosahuje špičkové úrovne uprostred noci, kým spíme. Ako slnko stúpa, naše hladiny melatonínu klesajú, signalizujúc nášmu telu, aby sa zobudil a pripravil sa na každodennú činnosť.
Keďže melatonín je hlavným hormónom regulujúcim náš cirkadiánny rytmus, riešenie akýchkoľvek problémov so spánkom spolu s melatonínom je nevyhnutné. Bez kvalitného spánku môže byť nepriaznivo ovplyvnené naše zloženie tela, energetická hladina, výživa a schopnosť cvičenia.
Ako melatonín pomáha znižovať telesný tuk?
Podľa výskumu melatonín môže zvýšiť metabolizmus a zlepšiť našu schopnosť schudnúť.
S cieľom preukázať túto teóriu bola vykonaná štúdia, ktorá skúmala, ako melatonín ovplyvňuje telesné zloženie, lipidy a metabolizmus glukózy u postmenopauzálnych žien. Menopauza sa tak stáva časom v živote ženy, kde stráca tuk a získava svaly môže byť boj .
Malá randomizovaná štúdia zahŕňala 81 postmenopauzálnych žien, ktoré boli doplnené melatonínom (1 alebo 3 mg v noci) alebo placebo počas jedného roka. Zloženie tela sa meralo pomocou skenovania DXA pred a po skúšobnej dobe. Krv bola nasnímaná na zaznamenanie základných a koncových hodnôt o tom, ako melatonín ovplyvnil hladiny leptínu, adiponektínu a inzulínu. Jedná sa o hormóny, ktoré pomáhajú regulovať metabolické procesy vrátane toho, ako naše telo spaľuje tuky a glukózu (cukor).
Ženy, ktoré doplnili melatonín, znížili tukovú hmotnosť o 7 percent v porovnaní s placebovou skupinou. Tiež boli schopné zvýšiť chudobnú hmotu o 2,6% v porovnaní s účastníkmi placeba. Adiponektínový hormón významne vzrástol o 21 percent v skupine s melatonínom. Adiponektín je proteínový hormón, ktorý sa podieľa na tom, ako organizmus reguluje hladiny glukózy a rozklad mastných kyselín.
Výsledky výskumu naznačujú, že melatonín má priaznivý vplyv na zloženie tela a oxidáciu tukov (spaľovanie).
Doplnok s melatonínom počas 12 mesiacov ukázal, že znižuje telesný tuk a zvyšuje hmotnosť svalov. Ďalšie pozitívne nálezy zahŕňali zvýšenie hladiny hormónu adiponektínu, ktoré priamo súvisí s vylepšením toho, ako naše telo spaľuje tuk.
Môže zvýšiť a chrániť chudobu?
Zdá sa, že melatonín zvyšuje miernu hmotnosť postmenopauzálnych žien. Iný výskum naznačuje, že tiež chráni športovcov pred poškodením svalov . Na budovanie svalov je nevyhnutné vyvážené a ochranné vnútorné prostredie. Zdá sa, že melatonín môže znížiť oxidačný stres vyvolaný cvičením a poskytnúť lepšie prostredie na ochranu a rast svalov.
Melatonín obsahuje antioxidačné vlastnosti, ktoré zrejme znižujú oxidačný stres vyvolaný cvičením. Oxidačný stres nastáva vtedy, keď dôjde k nerovnováhe alebo kompromisu normálnych telesných funkcií v dôsledku intenzívneho cvičenia. To môže viesť k svalovej únave a poškodeniu spolu so znížením energie.
Bola vykonaná štúdia na preskúmanie účinkov melatonínu na chemické reakcie a poškodenie svalov u športovcov, ktorí trénovali rezistenciu . Počas tejto krátkej randomizovanej štúdie bolo 24 športovcov doplnených buď melatonínom (100 mg / deň) alebo placebom. Táto suma je výrazne vyššia v porovnaní s tým, čo naše telo produkuje prirodzene denne. Účastníci museli počas skúšobného obdobia zvýšiť intenzitu cvičenia.
Cvičenie s vysokou intenzitou môže spôsobiť uvoľnenie chemických látok v tele, ktoré by mohli byť pre naše svaly a bunky škodlivé. Výskum zahŕňal kontrolu krvných testov pre tieto chemikálie a ďalšie enzýmy a antioxidanty prospešné pre rast svalov.
Výsledky výskumu ukázali nasledovné:
- Sportovci doplnujúci melatonín ukázali zvýšenie celkovej antioxidačnej kapacity na ochranu svalov v porovnaní s placebovou skupinou.
- Účastníci užívajúci melatonín dokázali znížiť škodlivé chemické hladiny, čo poukazuje na menej poškodené svalové poškodenie vyvolané cvičením v dôsledku oxidačného stresu než skupina s placebom.
- Melatonín zabránil zvýšeniu chemických toxínov vytvorených počas oxidačného stresu v porovnaní s placebovou skupinou.
- Skupina melatonínu si udržiavala vyšší pomer ochranných enzýmov, aby pomohla zachovať svalovú tkanivu v porovnaní s tými, ktoré užívali placebo.
- Celková hladina cholesterolu bola tiež znížená v skupine s melatonínom v porovnaní s placebom.
Vedci zistili, že melatonín je prínosom pre športovcov, ktorí trénujú rezistenciu. Uviedli, že melatonín pomáha predchádzať oxidačnému stresu vyvolanému cvičením a poskytuje ochranu svalového tkaniva pred oxidačným poškodením.
Adekvátne hladiny melatonínu a telesnej výchovy
Zaujímavá štúdia na zvieratách skúmala, ako každodenné doplňovanie melatonínu zlepšuje prispôsobenie sa energii cvičeniu počas starnutia. Hlodavce sa použili vo výskume počas obdobia 16 týždňov.
Výskumníci uviedli, že melatonín hrá dôležitú úlohu pri metabolickej adaptácii tuku a svalového tkaniva na telesnú výchovu. Znížené množstvo melatonínu sa vyskytuje v dôsledku starnutia, čo spôsobuje pokles efektivity reakcií nášho tela na cvičenie. V skutočnosti zvieratá, ktoré nie sú schopné produkovať melatonín, nedokázali vyvinúť metabolické zmeny v reakcii na aeróbne cvičenie podľa výskumu.
Štúdia oddelila potkany do štyroch skupín (sedentárne a vyškolené hlodavce - bez melatonínu) a sedentárne a vycvičené hlodavce - doplnené melatonínom. Potkany boli umiestnené na cvičebný program počas posledných 8 týždňov výskumného obdobia.
Výskum ukázal, že vyškolení potkany doplňujúce melatonín prezentovali lepšie výsledky v porovnaní s tromi ďalšími skupinami. Nasledujúce oblasti boli hlásené ako zlepšené s melatonínom:
- Fyzická kapacita
- Glukózová tolerancia
- Obsah svalového glykogénu
- Telesná hmotnosť
- Enzýmová funkcia
- Metabolizmus tukov
- Metabolizmus glukózy
- Citlivosť na inzulín
Pozitívne zistenia naznačujú, že doplnok melatonínu môže byť prínosom pre udržanie funkcie tela pri starnutí. Zdá sa, že adekvátne hladiny melatonínu zohrávajú dôležitú úlohu v metabolických adaptáciách indukovaných aeróbnym cvičením. Zdá sa, že melatonín môže pomôcť zlepšiť náš metabolizmus, znížiť telesnú hmotnosť a zvýšiť citlivosť na inzulín.
Hoci výsledky sú sľubné, metabolizmus potkanov je ďaleko odlišný od metabolizmu človeka a výsledky štúdií s potkanmi (ktoré sa bežne používajú len preto, že potkany sú lacné a nie roztomilé) je možné použiť iba na generovanie hypotéz, ktoré potom potrebujú ktoré sa majú testovať na ľuďoch.
Ďalšie spôsoby Melatonín zlepšuje naše zdravie
Melatonín je považovaný za silný antioxidant a preukázal, že zlepšuje imunitnú funkciu. Podľa výskumu sú antioxidačné vlastnosti v melatoníne indikované na ochranu nášho tela pred voľnými radikálmi a bunkovým poškodením. Niekoľko štúdií ukázalo, že melatonín pomáha alebo zlepšuje iné podmienky, vrátane:
- Odstránenie voľných radikálov (reaktívne molekuly škodlivé pre telo)
- Prevencia rakoviny
- Mierne kognitívne poruchy (Alzheimerova choroba a demencia)
- Zdravie mozgu
- Kognitívna funkcia pri prírodnom procese starnutia
- Poruchy spánku
- Zlepšený imunitný systém
- Znížený zápal
- Depresia spôsobená poruchou spánku
- Zdravie srdca (angína, hypertenzia, znížené riziko srdcového infarktu)
- Proti starnutiu
- Zlepšené gastrointestinálne zdravie
- Znížená migréna
Početné štúdie ukázali prirodzene sa vyskytujúci a doplnený melatonín na ochranu tela pred ochorením spôsobeným poškodením voľnými radikálmi. Použitie dlhotrvajúceho vysokého dávkovania melatonínu, zatiaľ čo zaujímavá záležitosť, ktorá sa môže nakoniec ukázať ako vhodná, nie je ničím, čo by sa malo robiť dnes bez súhlasu lekára, napriek tomu, že táto látka je ľahko dostupná pri akejkoľvek dávke , Ďalej sa odporúča ďalší výskum zameraný na objavenie ďalších funkcií a presvedčivejší dôkaz o doplnení melatonínu.
Mám užívať melatonín?
Existuje dostatok dôkazov, ktoré ukazujú, že melatonín je prospešný pre zlepšenie nášho zdravia a kondície. To však nemusí nevyhnutne znamenať, že doplnenie melatonínom je pre vás najvhodnejšie. Vaše telo už môže produkovať dostatočné hladiny melatonínu na podporu optimálnej kondície. Existuje niekoľko vecí, ktoré je potrebné zvážiť pred tým, ako sa posuniete dopredu s voľbou používať melatonín.
Podľa národných inštitútov zdravia môže melatonín pomôcť niektorým ľuďom, ktorí majú problémy so spánkom, súvisiacimi s nespavosťou, jet lagom alebo prácou na zmeny. Hoci fyziologická dávka melatonínu (.1 až .5 mg) je účinná pre určité druhy nespavosti a pri liečení jet lag, väčšie dávky zostávajú sporné. Vyššie dávky môžu skutočne zvyšovať hladiny melatonínu aj počas dňa a meniť náš normálny denný / nočný cirkadiánny rytmus.
Nie je jasné, či existuje dostatok dôkazov na podporu melatonínu ako liečby iných stavov. Hoci výskum odhalil pozitívne klinické nálezy, zdá sa, že sa odporúča ďalší výskum.
Melatonín je indikovaný ako krátkodobý bezpečný doplnok, ale je potrebných viac štúdií na vyšetrenie bezpečnosti a účinnosti dlhodobého užívania. Úprimný pohľad na výsledky výskumu bude prínosom pre vaše rozhodnutie doplniť melatonín.
Melatonín patrí medzi doplnky stravy, ktoré upravuje Úrad pre potraviny a liečivá (FDA), ale predpisy sú menej prísne v porovnaní s predpisovanými liekmi. Doplnky sú zvyčajne neregulované, takže aspoň s určitou reguláciou melatonínu je dobrá vec.
Podľa výskumu neexistuje odporúčaná dávka pre doplnky melatonínu. Väčšina štúdií začína konzervatívnou dávkou (<0,3 mg denne), ktorá je blízka tomu, čo naše telo produkuje prirodzene. Začať s najnižšou sumou na dosiahnutie požadovaných výsledkov sa zdá byť najlepšou voľbou. Je však dôležité diskutovať s lekárom o užívaní melatonínu. Budú schopní vám pomôcť pri rozhodovaní o najlepšej dávke pre vašu situáciu a odporučiť akékoľvek zvýšenie v prípade potreby.
Možné vedľajšie účinky doplnkov melatonínu môžu zahŕňať:
- Žijúce sny alebo nočné mory
- Prerušenie cirkadiánnych rytmov, ak je príliš veľa
- Ospalosť, ak sa užíva počas dňa
- Ospalosť po prebudení, ak večer predtým veľa príde
Ďalšie vedľajšie účinky môžu zahŕňať žalúdočné kŕče, závraty, bolesti hlavy, podráždenosť, znížené libido a znížený počet spermií u mužov.
Bezpečnostné informácie zahŕňajú:
- Niektoré štúdie ukázali, že melatonín môže zhoršiť príznaky depresie.
- Tehotné alebo dojčiace ženy by nemali užívať melatonín, pretože by mohli narušiť plodnosť alebo tehotenstvo.
- Melatonín môže interagovať s určitými predpisovanými liekmi. Ak užívate predpísané lieky, porozprávajte sa so svojím lekárom pred užívaním melatonínu.
- Vysoké dávky melatonínu sa spájajú aj s dennou ospalosťou, hyperprolaktinémiou, hypotermiou a zhoršenou fyzickou výkonnosťou.
Slovo z
Ukázalo sa, že melatonín zlepšuje našu schopnosť strácať tuk, získať svalstvo a je potenciálnou liečbou na zlepšenie celkového zdravia. Pozitívne zistenia sú pôsobivé a predpokladá sa, že ďalšie výskumy odhalia ďalšie prínosy melatonínu pre zdravie. Hoci sa zdá, že je to bezpečná krátkodobá možnosť liečby, existujú obavy z dlhodobého užívania vzhľadom na nedostatok výskumu v tejto oblasti. Ak uvažujete o užívaní melatonínu na zlepšenie zdatnosti alebo poruchy spánku, porozprávajte sa so svojím lekárom ako prvý by bol dobrý nápad.
> Zdroje:
Amstrup AK a kol., Znížená tuková hmotnosť a zvýšená hmotnosť chudého tuku v reakcii na 1 rok liečby melatonínom u žien po menopauze: Randomizovaná placebom kontrolovaná štúdia, Journal of Clinical Endocrinology, 2016
> Leonardo-Mendonça RC a kol., Výhoda doplnku antioxidačného melatonínu na redox stav a poškodenie svalov u športovcov, ktorí trénovali rezistenciu, Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2017
> Mendes C a kol., Adaptácie starnutia zvieraťa na cvičenie: úloha dennej suplementácie melatonínom, Journal of Pineal Research, 2013
> Národné centrum pre doplnkové a integračné zdravie, melatonín: v hĺbke, National Institutes of Health, 2016
> Reiter RJ a kol., Melatonín ako antioxidant: biochemické mechanizmy a patofyziologické dôsledky u ľudí, Acta Biochim Pol., 2003