Ako uvoľňuje teplo pasce živín
Konzumácia zeleniny je dôležitou súčasťou zdravého stravovania. Športovci a fitness nadšenci ich chápu ako cenný zdroj fytochemikálií. Tieto chemické zlúčeniny poskytujú antioxidačné vlastnosti podľa chronického výskumu. Antioxidanty sú silné látky, ktoré stabilizujú voľné radikály (bunky ničící sa atómy) v našom tele a pomáhajú pri prevencii chorôb. Z tohto dôvodu je konzumácia zeleniny spojená so zníženým výskytom rakoviny, srdcových ochorení a degeneratívnych ochorení.
Varenie môže zvýšiť hodnotu živín
Bolo povedané, že konzumácia surovej zeleniny poskytuje najlepšie živiny. Aj keď to môže byť v prípade väčšiny vegetariánov, varenie skutočne zvyšuje nutričnú hodnotu niektorých zeleniny. Zdá sa, že existuje pozitívna a negatívna spätná väzba v súčasnom výskume o tom, ako sa vegetariáni pripravujú. Podľa článku uverejneného v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry , antioxidanty sa zvyšujú, keď sa varí niektoré druhy zeleniny.
Niekoľko zeleniny je skutočne ukázané, že majú zlepšenú výživnú hodnotu pri varení. Zdá sa, že prospešné fytochemikálie sú zachytené v bunkovej stene bez použitia metódy zahrievania. Takže pri jedle zeleniny je dobré a odporúča sa pre zlepšenie zdravia, varenie sa zdá, že niektoré ešte výživnejšie. Nižšie sú len niektoré druhy zeleniny, ktoré profitujú z varenia:
- paradajky
- brokolica
- mrkva
- Tekvica (obsahuje aj iné zimné squash)
- špargľa
- huby
paradajky
Paradajky sú vedecky označované ako ovocie, ale na varenie sú označované ako zelenina. Sú bohaté na živiny a bohaté zdroje vitamínu C a lykopénu. Lykopén je fytochemikál, ktorý dáva paradajke svoj červený odtieň spolu s významnými antioxidačnými vlastnosťami.
Žurnál poľnohospodárskej a potravinárskej chémie publikoval štúdiu o výživových výhodách varenia paradajok. Niekoľko pokusov o varenie bolo vykonané pri zahrievaní surových paradajok na 88 stupňov Celzia počas dvoch, 15 a 30 minút. Hodnoty vitamínu C a lykopénu sa merali v každom intervale. Výskumné výsledky naznačujú významný pokles vitamínu C, ale naopak podstatné zvýšenie obsahu lykopénu.
Varenie alebo varenie paradajok je preferovaný spôsob varenia, aby sa získal viac lykopénu pre optimálnu výživu. Výskum naznačuje, že lykopén znižuje riziko rakoviny, zlepšuje zdravie srdca a zvyšuje neurologickú odpoveď.
brokolica
Brokolica je kruhovitá zelenina s vynikajúcimi antioxidačnými vlastnosťami. Výskum ukázal, že brokolica obsahuje fytochemikálie, karotenoidy, polyfenoly a glukozinoláty. Je tiež bohatým zdrojom luteínu a tokoferolu. Ukázalo sa, že tieto chemické zlúčeniny znižujú rakovinu tým, že znižujú zápal v našich krvných cievach. Brokolica je dobre známa ako detoxikačná zelenina a superfood .
Medzinárodný vestník potravinárskych vied a výživy publikoval článok o tom, ako brokolica na varenie ovplyvňuje nutričnú hodnotu. Bolo zistené, že rôzne spôsoby ohrevu znižujú hladinu živín piatich glukozinolátových antioxidantov. Súčasne sa zaznamenalo významné zvýšenie luteínu, karoténu a tokoferolov v brokolici na varenie. V skutočnosti dlhší čas vykurovania extrahuje ešte viac.
Podľa výskumu uverejneného v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry , brokolica na varenie podporuje uvoľňovanie karotenoidov. Karotenoidy sú bioaktívne zlúčeniny, ktoré pri konzumácii vykazujú veľa zdravotných výhod. Ukázalo sa, že varenie zvyšuje tieto úrovne ešte väčšie množstvo výživnej hodnoty v brokolici. Brokolica dodáva najväčšie množstvo karotenoidov v americkej strave ako ktorákoľvek iná podobná zelenina.
Naparovanie a varenie brokolice sú preferované metódy varenia na zlepšenie karotenoidov, ako je luteín a fytoén. Štúdie ukazujú, že fytoén znižuje riziko rakoviny prostaty, zlepšuje zdravie srdca a znižuje zápal v našich krvných cievach.
mrkva
Mrkva je populárna koreňová zelenina. Sú bohatým zdrojom beta-karoténu, vlákniny a mnohých vitamínov a minerálov. Mrkva poskytuje antioxidačné účinky na zdravie, ktoré sa pripisujú hlavne vysokým koncentráciám vitamínu A a beta-karoténu.
Výskum publikovaný v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry skúmal rôzne metódy varenia na výživovú hodnotu mrkvy. Vzorky antioxidantov sa merali po varení, v pare a smažení. Karotenoidy, polyfenoly, glukozinoláty a kyselina askorbová (vitamín C) sa analyzovali po varení mrkvy.
Výsledky výskumu ukázali, že varené mrkvy zvýšili všetky karotenoidy (antioxidanty) o 14 percent. Ostatné metódy varenia spôsobili zníženie antioxidačnej hodnoty pri smažení odrážajúcom najhorší pokles. Celkové antioxidačné kapacity (TAC) boli porovnané počas skúšky varenia. Výsledky boli podobné predchádzajúcemu výskumu, ukazujúcemu výrazné zvýšenie TAC mrkvy po zahriatí na 130 stupňov Celzia počas 20 minút.
Varená mrkva si zachovala väčšinu vitamínu C a karotenoidov. Odporúča sa použiť najlepšiu metódu varenia pre mrkvu a zeleninu na zachovanie alebo zlepšenie výživových a antioxidačných vlastností.
tekvica
Dýně patria do rodiny Cucurbita a možno vás prekvapí, že zistia, že sú ovocím. Vzhľadom k tomu, že chýba sladkosť a pikantnejšia, tekvice sú označené zeleninou na kulinárske účely. Tekvica je tiež spojená so zimnou squash, uhorky a cantaloupes.
Podľa výskumu sú tekvica výborným zdrojom antioxidantov a vlákniny. Varenie uvoľňuje zlúčeniny ako lykopén a karotenoidy, ktoré uľahčujú ich vstrebávanie. Tekvica tiež obsahuje množstvo vitamínov a minerálov a považuje sa za zdravé jedlo.
Zdravotné prínosy konzumácie varenej tekvice zahŕňajú zníženie rizika určitých druhov rakoviny, zvládanie cukrovky, zníženie hypertenzie a zlepšenie zdravia očí. Varené tekvicové semená sú tiež zdravou alternatívou snehu a bohatým zdrojom živín.
špargľa
Špargľa sa považuje za jednu z najživene vyváženejších zeleniny. Obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a silných antioxidantov. Obsahuje tvrdé vonkajšie obloženie. Varenie pomáha rozložiť hrubé bunkové steny, aby sa dosiahla lepšia absorpcia základných živín.
Chřest je považovaný za srdce zdravé jedlo s vysokým obsahom kyseliny listovej . Fóol tiež pomáha udržiavať krvné bunky, najmä kostnú dreň, a podporuje zdravý rast a vývoj. Je tiež bohatým zdrojom vitamínu A, vitamínu E, vitamínu K, horčíka, niacínu a ďalších dôležitých živín.
Silné antioxidačné vlastnosti nachádzajúce sa vo varenom špargle sú chránené našimi bunkami, tkanivami a orgánmi znížením oxidačného poškodenia. Špargľa je tiež vysoko vláknina odporúčaná pre chudnutie a zdravú výživu.
huby
Huby sú klasifikované ako zelenina, ale sú vlastne huby. Huba je veľká skupina organizmov vrátane kvasiniek, plesní a húb. To nemusí znieť veľmi chutné alebo dokonca výživné, ale existujú jedlé triedy húb. Medzi najbežnejšie jedlé huby patria biele gombíky, kriminové a portabelové odrody.
Výskum ukazuje, že živiny sú porovnateľné medzi varenými a surovými hubami, ale vlákno sa zvyšuje, keď sú varené. Proces varenia zmenšuje huby, čo umožňuje viac spotreby na porciu, čo zvyšuje príjem vlákniny. Správny príjem vlákniny je užitočný pri úprave hmotnosti a pri riadení hmotnosti.
Huby sú bohatým zdrojom kvalitných rastlinných bielkovín, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Podľa výskumu zverejneného v časopise Journal of Nutrition sa odporúčajú huby pomôcť pri znižovaní rizika chronických ochorení vrátane rakoviny.
Slovo z
Zelenina je neodmysliteľnou súčasťou našej každodennej výživy. Varenie môže zvýšiť nutričnú hodnotu niektorých vegetariánov, čo umožňuje lepšiu absorpciu živín a antioxidantov. Bez ohľadu na to, či ich jedzte surové alebo varené, preukázate, že zdravé prínosy konzumácie širokej škály zeleniny výrazne zlepšujú vaše zdravie.
> Zdroje:
> Dewanto V a spol. Tepelné spracovanie zvyšuje výživovú hodnotu rajčiakov zvyšovaním celkovej antioxidačnej aktivity. Časopis poľnohospodárstva a potravinárskej chémie . 2002.
> Hwang ES a spol. Účinky rôznych spôsobov ohrevu na koncentrácie glukozinolátov, karotenoidov a tokoferolu v brokolici. Medzinárodný vestník potravinových vied a výživy . 2013.
> Joanne L. Slavin a spol. Zdravé prínosy ovocia a zeleniny. Časopis pokrokov vo výžive. 2012.
Miglio C a spol. Účinky rôznych spôsobov varenia na výživové a fyzikálno-chemické vlastnosti vybraných druhov zeleniny. Časopis poľnohospodárstva a potravinárskej chémie . 2008.