Pravidelné cvičenie je skvelý spôsob, ako zostať v tvare a udržiavať naše zdravie. Výskum naznačuje, že dôsledné tréningy zlepšujú fyzickú funkciu a znižujú riziko rôznych typov ochorení. Fyzické cvičenie sa odporúča minimálne dvakrát za týždeň a najmenej 30 minút.
Toto sa zdá byť rozumné, ale bohužiaľ, veľké percento ľudí nevytvára zvyk.
Najväčším dôvodom je svalové nepohodlie a pocit únavy pocas cvičení. Tiež sa mnohí sťažujú na bolesti po tréningu alebo na oneskorený nástup bolesti svalov (DOMS) .
Ak by svalová únava mohla byť znížená, viac ľudí by sa zaviazalo k pravidelnému cvičebnému programu podľa štúdií. Tu môže byť rajčiaková šťava schopná pomôcť. Klinický výskum ukázal, že konzumácia rajčiakovej šťavy pred cvičením znižuje bolesť svalov a únavu, čo môže vylepšiť športový výkon.
Prečo zhoršuje cvičenie?
Cvičenie napáda naše svalové tkanivá, bunky a centrálny nervový systém (CNS). Aktívni dospelí a športovci sa stretnú s rôznym stupňom stresu spôsobeného cvičením v závislosti od intenzity tréningu.
Naše svalové tkanivo a bunky podstupujú počas tréningu oxidačný stres. Oxidačný stres je priamym dôsledkom fyzickej námahy spôsobujúcej nerovnováhu a kompromis normálnych telesných funkcií.
Čo cítime, je vyčerpanie energie a bolesť z nahromadenia kyseliny mliečnej . Čo sa vyskytuje ako normálna reakcia na cvičenie, spôsobuje, že mnohí z nás sú vypnutí nepohodlie.
Paradajková šťava pomáha pri oxidačnom strese a zlepšuje našu schopnosť trénovať dlhšie a silnejšie.
Tomato Juice môže pomôcť
Paradajky a rajčiaková šťava obsahujú výživu .
Paradajky sú vlastne ovocím, ale sú často označované ako zelenina. Sú bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov vrátane lykopénu.
Lykopén je silný antioxidant, ktorý poskytuje množstvo zdravotných výhod. Ukazuje sa, že zvyšuje športový výkon a zlepšuje celkové zdravie a kondíciu. Predpokladá sa, že konzumácia paradajkovej šťavy pred tréningom znižuje škodlivé chemické hladiny spôsobené oxidačným stresom.
Pri cvičení premýšľajte o lykopéne ako o posádke zápalu. Náročné tréningy zvyšujú hladinu kyslíka (oxidačný stres) a iné chemikálie potenciálne poškodzujúce svalové tkanivo, bunky a dokonca aj DNA. Ukázalo sa, že antioxidanty - najmä lykopén - významne znižujú tieto zápalové chemické reakcie.
Lykopén fakty
Lykopén je prirodzene sa vyskytujúci fytonutrient nachádzajúci sa v rajčiakoch a iných rastlinných potravinách. Je tiež pigment v potravinách a je zodpovedný za červenú farbu rajčiakov. Lykopén je tiež registrovaný ako potravinárske farbivo v Spojených štátoch.
Lykopén je jedným z najsilnejších antioxidantov, ktorý je široko skúmaný pre svoje úžasné prínosy pre zdravie. Paradajky sú bohatým zdrojom lykopénu a športovci využívajú šťavu na zlepšenie výkonu.
Výskum
Podľa vedeckého výskumu sa preukázalo, že paradajková šťava znižuje únavu vyvolanú cvičením. Malá štúdia bola vykonaná na ľuďoch aj na myšiach na testovanie tejto teórie. Osem zdravých mužov a dve ženy vo veku 24 až 29 sa dobrovoľne zúčastnilo. Skúšobné obdobie trvalo dva dni a účastníci museli dodržiavať pokyny klinického výskumu.
Ľudská štúdia: Účastníci boli v nalačnom stave (bez jedla) a podstúpili dve 30-minútové cvičenie . Jedna skúšobná relácia sa uskutočnila s účastníkmi, ktorí pili len minerálnu vodu. Nasledujúci test vyžaduje, aby dobrovoľníci pili 320 g rajčiakovej šťavy jednu hodinu pred cvičením.
Boli sledované na mieru vnímanej námahy (RPE) alebo ako ťažké bolo testovanie pre každého účastníka.
Výsledky výskumu ukázali výrazne zlepšenú mieru vnímania námahy (RPE) so spotrebou rajčiakovej šťavy. Účastníci mohli cvičiť dlhšie so zníženou úrovňou únavy.
Štúdia myší: Výskum uskutočnený na myšiach zahŕňal viac klinických testov. V priebehu štúdie sa odobrali krvné vzorky na vyšetrenie plazmatických hladín kortikosterónu a transformujúceho rastového faktora (TGF-ß1). Kortikosterón je hormón vylučovaný nadledvinkou, ktorý pomáha regulovať energiu, ale aj vystupuje ako reakcia na stres. Toto by bolo rovnaké ako kontrola hladín kortizolu u človeka. TGF-ß1 je sekretovaný proteín, ktorý pomáha bunkovej funkcii.
Myši boli rozdelené do niekoľkých skupín a dostali buď rajčiakovú šťavu alebo vodu. Bežali na bežiacom páse po dobu 60 minút, zatiaľ čo vedci sledovali svoje motorické funkcie. Okrem toho bola krv odoberaná šesť hodín po ukončení cvičenia.
Úrovne únava pri cvičení boli významne znížené u myší konzumujúcich paradajkovú šťavu v porovnaní s vodnou skupinou. Krvné hladiny kortikosterónu a TGF-ß1 boli výrazne znížené pre skupinu myší požívajúcich paradajkový džús. To znamená, že myši, ktoré pitie paradajkovej šťavy pocítili pri cvičení na cvičení menej vnútorných stresov na chemickej úrovni.
Viac dôkazov
Ďalšia štúdia bola vykonaná na vybraných športovcoch, aby preskúmala, či by rajčiaková šťava pomohla znížiť oxidačný stres. Pamätajte, že oxidačný stres je odpoveďou na cvičenie, ktorá potenciálne spôsobuje poškodenie nášho svalového tkaniva a buniek.
Do výskumu sa zúčastnilo päťdesiat mužských športovcov vo veku 20 až 25 rokov. Boli rozdelené do dvoch skupín po 25, kde jedna skupina vypil 75 ml rajčiakovej šťavy po telesnej príprave po dobu 60 dní. Východiskové krvné vzorky boli nakreslené pred doplnením rajčiakovou šťavou a opäť na konci výskumného obdobia.
Zápalové chemické hladiny uvoľnené počas cvičenia boli významne zlepšené v prípade skupiny, ktorá konzumovala paradajkový džús. Športovci mohli tiež zvýšiť bežnú vzdialenosť a celkovú atletickú výkonnosť v porovnaní s tým, ktorí nekonzumovali rajčiakovú šťavu. Výsledky ukázali, že lykopén v paradajkovej šťave poskytuje antioxidačnú ochranu a pomáha znižovať oxidačný stres spôsobený cvičením.
Iný výskum bol vykonaný na neošetrených dospelých, ktorí skúmali účinky paradajkovej šťavy na reaktívne kyslík (ROS). ROS sú chemikálie, ktoré sa vytvárajú, keď dýchame v kyslíku. Tieto chemikálie sú metabolizované a zohrávajú dôležitú úlohu v bunkovej rovnováhe. Úrovne ROS sa môžu stať príliš vysokými v dôsledku stresu v prostredí alebo rozsiahleho telesného cvičenia, ktoré môže potenciálne poškodiť telo. Akumulácia týchto zvýšených chemikálií je tiež známa ako oxidačný stres a môže mať nepriaznivé účinky na našu krv, bunky a DNA.
V štúdii sa zúčastnilo 15 zdravých neošetrených dospelých. Vzorky krvi sa odoberali pred a po testovaní špecificky meraním hladín 8-oxodG. V našich bunkách a DNA sa 8-oxodG javí ako biomarker poškodenia spôsobený oxidačným stresom. Naším cieľom je udržať tento biomarker čo najnižšie, aby sme chránili telo a znížili riziko rakoviny a chorôb súvisiacich s vekom.
Účastníci absolvovali dva samostatné testovacie cykly pri 80% maximálnej frekvencii pulzov. Prvý cyklus sa uskutočnil bez prídavku rajčiakovej šťavy. Druhé testovacie sedenie bolo vykonané po tom, ako dobrovoľníci konzumovali 150 ml paradajkovej šťavy denne počas piatich týždňov. Toto množstvo rajčiakovej šťavy obsahuje 15 mg lykopénu.
Výsledky krvného testu naznačovali, že pitná paradajková šťava denne počas 5 týždňov významne znížila hladiny 8-oxodG. Výskum silne naznačuje, že lykopén v rajčiakovej šťave má silný antioxidačný účinok, ktorý znižuje hladiny ROS spôsobené rozsiahlou fyzickou aktivitou.
Ďalšou štúdiou sa ukázalo, že rajčiaková šťava výrazne znižuje hladinu kreatinínfosfokinázy (CPK), laktátdehydrogenázy (LDH), hladiny homocysteínu a C-reaktívneho proteínu u atlétov pitia rajčiakovej šťavy. CPK a LDH sú enzýmy uvoľňované svalmi, keď došlo k poškodeniu svalov. Homocysteín je neproteínová aminokyselina a je zrejmé, že zvýšené hladiny zhoršujú funkciu srdca. C-reaktívny proteín je látka produkovaná pečeňou a indikátorom zápalu v tele. Výsledky ukazujú lykopén v rajčiakovej šťave, aby pomohli zlepšiť všetky chemické hladiny a vrátili ich do normálnych hodnôt. Paradajková šťava má antioxidačnú ochranu počas cvičenia a znižuje riziko ochorenia srdca.
Ďalšie zdravotné prínosy
Paradajková šťava bohatá na lykopén má viac ako zlepšenie atletického výkonu. Jeho vynikajúci antioxidačný účinok prináša množstvo zdravotných výhod.
- Chráni pred srdcovým ochorením : lykopén znižuje chemické biomarkery, ako je homocysteín, na zníženie rizika koronárnej choroby srdca.
- Boj s rakovinou : rajčiaková šťava obsahuje lykopén a iné karotenoidy, ktoré dokázali, že znižujú riziko niektorých druhov rakoviny vrátane rakoviny prsníka, rakoviny prostaty a rakoviny pľúc.
- Znižuje zápal : výskum naznačuje, že denné poháre rajčiakovej šťavy výrazne znižujú zápalové chemikálie, aby sa zlepšilo zdravie a znížilo riziko niektorých druhov rakoviny.
- Detox : paradajková šťava je prirodzený detoxikát indikovaný na vyprázdnenie škodlivých toxínov z tela. Paradajková šťava je tiež bohatým zdrojom zlúčenín chlóru a síry, ktoré zlepšujú funkciu pečene a obličiek, aby lepšie odstránili tieto toxíny.
- Zdravie očí : paradajková šťava obsahuje aj beta-karotén, luteín a zeaxantín. Ukázalo sa, že tieto fytonutrienty podporujú zdravé oči a znižujú riziko degenerácie.
- Zlepšuje trávenie : ukazuje sa, že rastlinná šťava bohatá na živiny zlepšuje funkciu pečene pre lepšie trávenie, stimuluje pravidelné pohyby čriev a podporuje zdravé hrubé črevo.
Paradajková šťava sa považuje za lepší nápoj na cvičenie ako drahé športové nápoje na trhu .
Ostatné potraviny bohaté na lykopén
Paradajky sú jedinou potravinou bohatou na lykopén, ale existuje niekoľko ďalších, ktoré môžete využiť na zlepšenie zdravia a kondície:
- Melón (100 g alebo približne 1 šálka): 4,1 g
- Ružový grapefruit (100 g alebo približne 1 ½ šálky): 3,4 g
- Červená guava (100 g alebo približne ¾ šálka): 5200 mg
- Špargľa (100 g alebo približne ¾ šálky): 30 mg
- Marhule (100 g alebo približne ¾ šálky): 0,86 mg
> Zdroje:
Harms-Ringdahl M a kol., Príjem rajčiakovej šťavy potlačil sérovú koncentráciu 8-oxodG po rozsiahlej fyzickej aktivite, Journal of Nutrition, 2012.
> Mukuta K et al., Podávanie rajčiakovej šťavy alebo vodných zložiek rajčiaka znižuje únavu vyvolanú akútnym cvičením na bežiacom páse, potravinami a výživovými vedami, 2016.
> Ramaswamy L a kol., Vplyv suplementácie rajčiakovej šťavy na oxidačný stres vybraných športovcov, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2011.
> Tsitsimpikou C a kol., Správa rajčiakovej šťavy zmierňuje odpovede laktát dehydrogenázy a kreatinín kinázy na anaeróbny výcvik, International Journal of Food and Chemical Toxicology, 2013.