1 - 5 Jednoduché streky s popruhom alebo uterákom
Na zlepšenie celkovej flexibility môžete použiť popruh alebo uterák.
Jedným zo spôsobov, ako zabrániť zraneniam, ako sú svalové napätie a strata väzov, je udržať flexibilitu svalov a kĺbov. Napínacie cvičenia vám pomôžu udržiavať vaše svaly voľne sa pohybovať a vaše kĺby sa pohybujú celým rozsahom pohybu (ROM). To môže zabezpečiť, aby vaše telo fungovalo tak, ako malo. Dobrá flexibilita a cvičenie vám môžu poskytnúť aj pocit pohody.
Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako natiahnuť sval alebo pohybovať kĺby cez ich ROM. Jedným špecifickým spôsobom je použiť uterák alebo strečový pás, ktorý pomôže zvýšiť flexibilitu. Váš pás je tiež skvelý nástroj, ktorý môžete použiť na vykonávanie týchto úsekov.
Tu je päť populárnych úsekov, ktoré môžete urobiť práve teraz len s uterákom, opaskom alebo popruhom. Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom alebo fyzikálnym terapeutom, aby ste sa uistili, že strečinkové cvičenia sú pre vás bezpečné.
Každý úsek sa môže vykonávať dvakrát alebo trikrát denne a má sa udržiavať 20 až 30 sekúnd. Uchopte si uterák a začnite ťahať.
2 - Stretnutie Hamstring s uterákom
Skupina svalov svalov je veľká skupina svalov, ktorá sa pohybuje od vášho zadku až po kolená. Tesnosť v tejto svalovej skupine môže v priebehu atletickej súťaže viesť k utlmeniu kmeňov. Tesné zarážky môžu takisto zabrániť tomu, aby ste pri chôdzi urobili dlhé kroky a aby ste mohli prispieť k tesnému pocitu v dolnej časti chrbta.
Použitie uteráka na utiahnutie vašich hamstringov je skvelý spôsob, ako zlepšiť flexibilitu v tejto svalovej skupine. Ak to chcete urobiť, jednoducho položte na chrbát a položte si okolo nohy uterák. Držte konce uteráka a jemne ho zdvihnite. Udržujte koleno rovno a podržte natiahnutú pozíciu na 30 sekúnd. Trikrát opakujte stretnutie.
Bonus: Stretnite svoje hammys v stojacej polohe .
3 - Stretch uteráka Quadriceps
Svaly štvorstencov utekajú pred stehnami z prednej časti panvy. Prechádzajú cez kolená a pripevňujú sa k prednej časti holene. Táto svalová skupina je zodpovedná za narovnávanie kolenného kĺbu. Tesnosť v štvorkeštipe môže viesť k bolesti kolena alebo môže tiež prispievať k stavom, akým je syndróm patelofemorálneho stresu (PFSS) alebo syndróm trenia tkaniva iliotiálneho pásma (ITIB).
Ak chcete natiahnuť svoje štvorkolky ručníkom , jednoducho položte lícom nadol a omotajte uterák okolo členku. Vytiahnite oba konce tak, aby sa vaše koleno ohýbalo, až kým nebudete cítiť úsek vpredu stehna. Držte stretnutie po dobu 30 sekúnd a potom sa pomaly uvoľnite.
Zlepšením flexibility v štvorčekoch môžete pomôcť zabrániť zraneniu tejto veľmi dôležitej svalovej skupiny.
4 - Strečte svoj tuk s uterákom
Svalové svaly sa nachádzajú v zadnej časti nohy a pomáhajú ohnúť nohu. Pripevňujú sa k vašej pätnej kosti ako Achilovu šľachu. Tesnosť v tejto svalovej skupine môže viesť k Achillovej tendonitíde alebo bolesti nôh, ako je napríklad plantárna fasciitída. Udržaním flexibility v tomto svalstve môžete tiež zabrániť svalovým napätiam alebo kŕčom dolných končatín.
Ak chcete utiecť uterák , položte si nohu pred seba a zabaľte uterák okolo prstov a päty nohy. Uchopte oba konce uteráka a vytiahnite, kým sa za nohou nenarazí na úsek. Držte stretnutie po dobu 30 sekúnd a zopakujte trikrát.
5 - Stretch rukávov na rukávoch na rukávoch
Rameno je veľmi dôležitý kĺb, ktorý má mnoho svalnatých príloh. Tesnosť v svaloch rotátorovej manžety alebo v samotnom kĺbe môže byť príčinou bolesti ramien. Nedostatok flexibility v ramenách môže tiež obmedziť vašu schopnosť zdvihnúť vaše ruky plne nad hlavou a môže prispieť k zaoblenej postoji ramena.
Skvelý spôsob, ako natiahnuť rameno, je s rukoväťou rotátor manžeta stretch. Jednoducho si umyte ručník cez rameno a uchopte spodný koniec za chrbtom jednou rukou. Na druhej strane zdvihnite uterák tak, aby sa ruka za vašou chrbát pomaly pohybovala nahor. Mali by ste cítiť mierny úsek v ramene, keď ťaháte. Držte stretnutie po dobu 30 sekúnd a potom sa pomaly uvoľnite.
6 - Stretnutie na hrudník
Vyskúšajte natiahnutie hrudníka do uteráka, aby ste držali pozíciu vo vzpriamenej polohe a udržiavali flexibilitu vo vašich svaloch na hrudi. Jednoducho držte uterák za stredným chrbtom a držte každý koniec, až kým sa pocíti jemný úsek na hrudi. Držte úsek na 30 sekúnd a potom ho uvoľnite.
Hrudné svaly, tiež známe ako skupina pectoralis, sa pripájajú z vašej prsnej kosti na každé rameno. Pomáhajú stláčať vaše ruky dohromady, ako keby objímali veľké objatie. Tesnosť v týchto svaloch môže spôsobiť zaoblené ramená, ktoré môžu viesť k bolestiam krku, bolestiam chrbta alebo bolestiam ramien. Tesnosť tu môže tiež obmedziť vašu schopnosť zhlboka nadýchnuť, čo môže prispieť k problémom s dýchaním.
Tým, že trváte niekoľko minút každý deň sťahovaním popruhom alebo uterákom, môžete zlepšiť celkovú flexibilitu, ktorá vám pomôže udržať plnú mobilitu a rozsah pohybu.