Ak máte pocit, že vaše svaly na nohách sú tesné, môžete sa zísť do práce s fyzickým terapeutom, aby ste zlepšili vašu flexibilitu. Váš PT vám môže zobraziť správne cvičenia, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili celkovú mobilitu a flexibilitu nižších končatín.
Mnoho ľudí trpí tesnými svalmi na nohách. Veľmi častou príčinou napätia nôh je čas, ktorý strávime počas pracovného dňa. Keď sú naše kolená ohnuté v tejto polohe, svaly, ktoré ohybujú kolenný kĺb, sa zvyknú na to, aby boli v tejto skrátenej polohe. Tiež máme tendenciu, keď budeme starnúť a naše svaly strácajú trochu obsahu vody a rozšíriteľnosti.
Pevné svaly na nohách môžu predisponovať k zraneniu počas denných a rekreačných aktivít a môžu prispieť k rozvoju bolesti chrbta. Aby ste tomu zabránili, je dôležité vykonať cvičenie natahovania nôh, aby ste uvoľnili tesné svaly.
Vykonávanie denných úsekov nôh je jedna aktivita, ktorá by mala byť začlenená do vášho každodenného cvičenia. Nižšie sú preskúmané niekoľko úsekov nôh. Tieto cvičebné nôh zahŕňajú všetky hlavné svalové skupiny dolných končatín.
Pred začatím cvičebného programu sa uistite, že sa s lekárom alebo fyzickým terapeutom prihlásite.
Šikmé streky
Vaše svalnaté svaly cestujú z panvy do zadnej časti každého kolena a potom pomáhajú ohýbať koleno a rozšíriť bok. Tieto svaly sa často stávajú dlhšími počasím počas dňa
Pevné hamstringy sú bežné. Existuje však veľa jednoduchých cvičení, ktoré možno urobiť na zvýšenie dĺžky trúbky. Zoznámte sa s týmito štyrmi cvičeniami a buďte na ceste k lepšiemu životnému štýlu!
Rastlinné stretnutie s každým krokom môže pomôcť zlepšiť spôsob pohybu vášho hamstringu. Držte každý úsek na 30 sekúnd a uvoľnite sa, keď sa natiahnete.
Ďalším úžasným úsekom, ktorý môžete urobiť pri práci na cestách, je stojatá strecha . Toto cvičenie je skvelé, pretože to môže byť vykonané kdekoľvek, takže si môžete byť istí, že dostanete rýchly úsek na vaše hammys po celý deň.
Quadricep Roztiahne
Vaše štvorhlavé svaly, tiež známe ako štvorkolky, bežia z prednej časti panvy, nad vašou kolennou kosťou a na prednej strane holene. Tieto svaly pomáhajú narovnať kolená.
Beh, jazda na bicykli a iné každodenné aktivity môžu mať za následok tesné kvadricepové svaly. Naučte sa tieto tri jednoduché cvičenia, aby ste mohli natiahnuť tesné kvadricepové svaly.
Držte každý úsek na 30 sekúnd a nezabudnite zastaviť úsek, ak máte pocit bolesti. Úseky sa môžu vykonávať niekoľkokrát každý deň.
Telecín
Vaše lýtkové svaly smerujú zozadu od kolena k zadnej časti päty. Tesnosť tu môže spôsobiť problémy s členkami a nohami, vrátane achilovej tendonitídy alebo plantárnej fasciídy.
Pri väčšine ľudí sú bežné svalové svaly bežné. U žien to môže byť spôsobené tým, že nosia vysoké topánky na podpätku (takže obetujte svoje teľatá na módu). Niekedy sú ľudia vo svojich svaloch všeobecne trochu prísnejší.
Stretnutie lýtkových svalov je jednoduché. Základný úsek svalovej hmoty uteráka sa dá urobiť takmer kdekoľvek:
- Posaďte sa nohami pred sebou na podlahu.
- Držte list alebo uterák s jedným koncom v každej ruke tvoriacou slučku.
- Umiestnite slučku okolo jednej nohy.
- Vytiahnite prsty k sebe.
- Zastavte, keď cítite pohodlný úsek vo vašom svalstve.
- Držte ho na 30 sekúnd.
- Opakujte ešte 9 krát.
- Opakujte pre druhú nohu.
Môžete tiež vykonať klasické stretnutie bežec pre vaše teľacie svaly. Jednoducho položte obe ruky na stenu a nechajte svoje podpätky na zemi, keď sa opierate o stenu. Mali by ste cítiť mierny úsek za nohami.
Slovo od
Práca na udržiavaní voľného pohybu plných nôh vám pomôže cítiť sa lepšie a môže pomôcť predchádzať úrazom. Uistite sa, že ste navštívili svoj PT, aby ste sa naučili najlepší spôsob, ako roztiahnuť nohy. Tým, že každý deň vykonáte tieto základné úseky nižších končatín, môžete pomôcť maximalizovať mobilitu bez bolesti.
Upravil Brett Sears, PT.