Prečo potrebujete natiahnuť
Flexibilita je jednou z oblastí, o ktorej si myslíme, o čom viac než len niekoľko úsekov pred tréningom alebo po ňom. V skutočnosti je strečing jednou z vecí, ktorú väčšina z nás vynecháva, pretože vyčerpáme čas, energiu a motiváciu . Koniec koncov, napínanie nespáli veľa kalórií, tak prečo sa obťažovať?
Byť zdravý a fit je o viac ako len spáliť kalórie. Jedným z dôvodov, prečo je čas na strečing, je jednoduchý fakt, že flexibilné svaly umožňujú vašim kĺbom pohybovať sa celým rozsahom pohybu.
Táto celá škála pohybu je spôsob, ako vyťažiť čo najviac z každého cvičenia a ako výsledok tréningu.
Ako silné svaly môžu poškodiť vaše tréningy
Premýšľajte o tom, čo sa stane, keď ste niekde vo svojom tele. Ak máte tesné boky, možno nemôžete urobiť správne squat - boky nízke na zemi a za sebou, abs vystužené, kolená za prsty.
Ak sú vaše boky tesné, možno nemôžete ísť nadol tak nízke, alebo sa môžu pohybovať iné časti tela, aby ste kompenzovali tie tesné boky.
To znamená dve veci: Nerobíte toľko, čo môžete z tohto cvičenia a ak to stále robíte tak, môžete skončiť s opakovaným stresovým zranením.
Výhody Stretching
Stretnutie vám nielen pomôže vyťažiť maximum z vášho tréningu, ale v skutočnosti vám pomôže cítiť sa lepšie ako starne. V skutočnosti, len niektoré z výhod stretching patrí:
- Zvýšený výkon a znížené riziko zranenia. Jedna poznámka: Štúdie ukázali, že strečink nepomáha pri znižovaní bolesti z vášho tréningu, takže neočakávame, že vyliečí všetko, čo vás núka. Napriek tomu je dôležité udržať množstvo flexibility, ktorú potrebujete na bezpečný výkon, pre celkové zdravie.
- Znižuje bolestivosť svalov a zlepšuje držanie tela
- Menšia bolesť chrbta
- Zvýšená krv a živiny do tkanív
- Zlepšená koordinácia
- Uvoľnenie nadmerného svalového napätia
- Podpora opravy svalov pri znižovaní stresu
- Pomáhajú pri pohybe bez bolesti
- Je to príjemné
Ako Stretch
Nastavenie flexibilného programu je jednoduché, akonáhle budete mať nejaké cvičenia a dobrú predstavu o tom, ako to urobiť správne.
Strečing je jedným z najjemnejších spôsobov, ako pracovať s vašim telom a najlepšia vec je, že to môžete urobiť kedykoľvek, takmer kdekoľvek.
Nepotrebujete špeciálne vybavenie, len trochu času a pevný súbor úsekov pre celé telo.
Niektoré základné pokyny o rozťahovaní:
- Stretnutie po cvičení - Štúdie ukázali, že strečing pred cvičením neznižuje riziko zranenia alebo bolesti. V skutočnosti by preťahovanie studených svalov mohlo viesť k zraneniu. Ak je vaším cieľom zvýšiť flexibilitu, je najlepšie roztiahnuť sa po cvičení, keď vaše svaly sú teplé a ohybné. Môžete tiež natiahnuť po horúcej vani alebo namočiť do horúcej vane.
- Strečte svaly, ktoré ste pracovali počas tréningu - Ak nemáte veľa času, zamerať sa na svoje hlavné svaly alebo svaly, ktoré majú tendenciu byť tie najťažšie, ako sú boky, štvorčeky, hamstringy, teľatá a hrudník.
- Neodkierajte - pri statických úsekoch neodpájajte. Držte si pohodlnú pozíciu, kým necítite jemný ťah na sval. Nemalo by to ublížiť a skákanie by mohlo spôsobiť, že vytiahnete sval.
- Držte každý úsek na 15-30 sekúnd, aby ste dosiahli čo najväčšiu výhodu v oblasti flexibility .
- Strečte po celý deň - Stretnutie, keď ste teplo, môže zvýšiť flexibilitu, ale napínanie počas dňa môže tiež pomôcť znížiť napätie a stres. Ak ste uviazli v práci, vyskúšajte tieto sediace úseky pre pracovníkov kancelárie .
Vaša flexibilita cvičenie
Pevný flexibilný tréning nemusí trvať dlho. V skutočnosti môžete získať skvelý celkový úsek tela s niekoľkými základnými cvičeniami.
Nižšie uvedené cvičenia sú navrhnuté tak, aby napĺňali všetky hlavné svaly, najmä svaly, ktoré majú tendenciu byť prísnejšie ako hrudník, hamstringy a boky.
Dotiahnite sa po cvičení a počas celého dňa, aby ste podporili menej stresu, väčšiu relaxáciu a lepšiu cirkuláciu.
| Flexibilné cvičenia |
| Šikmé strečing - stáť, vziať jednu nohu priamo pred seba, spočívajúci na päte. S plochým chrbtom, špičkou od bokov, až kým necítite úsek v zadnej časti nohy. Držte ho na 30 sekúnd a opakujte na druhej strane. |
| Calf Stretch - Vezmite späť jednu nohu za sebou, nohu rovno. Stlačte zadnú pätku do podlahy, keď ohýbate predné koleno, cítite úsek v tele. Držte ho na 30 sekúnd a opakujte na druhej strane. |
| Hrudník Stretch - sediaci alebo stáť, vziať za sebou ruky a vytiahnuť prsty dohromady, ak môžete (ak nie len vziať ruky späť čo najviac). Narovnajte ruky a mierne ich zdvihnite a cítite úsek na hrudi. |
| Triceps Stretch - sedieť alebo stáť, vziať jednu ruku rovno hore a ohýbať lakeť, pričom ruku za hlavou. Pomocou druhej ruky jemne potiahnite lakeť a cítite úsek za ruku. Podržte a opakujte na druhej strane po dobu 30 sekúnd. |
| Rameno Stretch - sedieť alebo stáť, vziať pravú ruku rovno cez hrudník, takže prsty sú smerujúce k ľavej stene. Použite ľavú ruku, aby ste potiahli rameno a natiahli rameno. Podržte po dobu 30 sekúnd na každej strane. |
| Hip Stretch - Ležať na podlahe, krížovú ľavú nohu nad pravým kolenom. Zatvorte ruky za pravé stehno a jemne potiahnite nohu smerom k sebe, čím uvoľníte hornú časť tela. Držte sa 15-30 sekúnd a zopakujte na druhej strane. |
> Zdroje:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretnutie na prevenciu alebo zníženie svalovej bolesti po cvičení. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7. Čl. Č .: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Strečinkové techniky na zmiernenie bolesti svalov a kĺbov (časť 2). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.