Sedieť pred počítačom každý deň môže spôsobiť zmätok na vašom tele, najmä preto, že väčšina z nás nemá najlepšiu pozíciu.
Hrbenie ramien a klesanie na sedadle môže spôsobiť bolesti chrbta, bolesti hlavy, napätie a tesnosť na chrbte, krku a ramenách.
Štúdie ukazujú, že pravidelné strečovanie môže pomôcť znížiť bolesti krku a ramien a tiež ukazuje, že pravidelné prestávky na státie a natiahnutie zvyšujú produktivitu v kancelárii.
Nielenže znižujete bolesť a napätie, ale tie pružné prestávky umožňujú vášmu oku odpočívať a celému telu cítiť pohodlnejšie.
Nasledujúce cvičenie s flexibilitou sú navrhnuté pre kancelárske tréningy s dôrazom na krk, chrbát, ramená, boky a glutes. Robte ich tak často, ako môžete, a všimnete si menej tesnosti a možno aj vyššiu produktivitu.
Ako
- Nastavte budík tak, aby sa vypol každých 45 až 55 minút a vykonajte úseky, ako je znázornené.
- Podržte každé roztiahnutie aspoň 15 sekúnd.
- Vyhnite sa akýmkoľvek cvičením, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
- Robte toľko opakovaní, ako môžete a užite si!
1 - Stretnutie na hrudníku
Stretnutie na hrudi môže byť jedným z najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť pre svoje telo, pretože väčšina z nás strávi veľa času, keď sme sa rozhýbali.
Pre toto cvičenie môžete použiť odporový pás a vziať to za hlavu, aby ste získali hlbší úsek hrudných svalov. Ak nemáte kapela, nebojte sa. Jednoducho pričúvajte prsty k sebe alebo ruky vytiahnite rovno po stranách.
Môžete tiež nájsť dvere a dať predlaktia na oboch stranách, jemne tlačiť dopredu, kým nebudete cítiť úsek v hrudníku.
Robte to správne
V sediacej alebo stojacej polohe vziať za sebou paže a ak môžete, prsty prstami spojte. Narovnajte ruky a jemne zdvihnite ruky o niekoľko centimetrov, až kým nebudete cítiť úsek v hrudi. Držte 10-30 sekúnd. Vyhnite sa tomuto pohybu, ak máte problémy s ramenami.
2 - Pokrčenia ramien
Ramená a krk majú veľké napätie a napätie od písania, kliknutia a skrútenia.
V skutočnosti väčšina z nás pravdepodobne vyrazí oveľa viac, než si uvedomujeme, čím sa pasce a ramená svalov napätia napínajú.
Dostaňte krv pohybujúc sa cez vaše pasce a ramená s pokrčením ramien. Po dlhom písaní alebo práci dlhý čas sa tento krok cíti dobre.
Robte to správne
Sedieť alebo stáť, zdvihnite ramená smerom k ušiam a stláčajte ich čo najťažšie. Držte ich na 1-2 sekundy a odložte ich späť. Opakujte pre 8-10 opakovaní a potom prevráťte ramená dopredu.
3 - Stretch horných zad
Zatiaľ čo ramená pokrývajú ramená, pomôžu dostať sa do obehu, tento horný zadný úsek dostane všetky svaly medzi lopatkami, rovnako ako pasce a ramená.
Len si pomyslite, ako ste pevne tvoje ramená a horná časť chrbta sú práve teraz a urobíte to tak, aby ste sa roztiahli po celý deň.
Robte to správne
Sedieť alebo stáť, natiahnite ruky rovno a otočte ruky tak, aby dlane smerovali od seba. Prejdite rukami tak, aby boli dlane stlačené spolu, kontrastujú abs a okolo chrbta, dosahujúc, keď uvoľníte hlavu.
Nehromažďujte, ale namiesto toho si predstavte, že ste zakrivený a nad pomyselnou guľou. Držte úsek na 10-30 sekúnd. Ak sa krútenie ramien necíti dobre, jednoducho prsty prsty spojte dohromady.
4 - Spinal Twist
Sedenie po dlhšiu dobu môže tiež ovplyvniť dolnú časť chrbta a ponechať ju tesné a bolestivé.
Tento krútený úsek pomôže jemne vyriešiť časť tohto napätia. Neprechádzajte príliš ďaleko - stačí len otočiť trochu, aby ste cítili tento úsek.
Robte to správne
V sedacej polohe s nohami plochou na podlahe uzavrite abs a jemne otočte trup smerom doprava, rukami na držadlách stoličky, aby ste pomohli prehĺbiť roztiahnutie.
Stačí sa len otočiť, pokiaľ môžete pohodlne a udržať si chrbát rovno, zatiaľ čo boky sú rovnobežné. Držte sa 10-30 sekúnd a opakujte na druhej strane.
5 - Stretnutie trupu
Dokonca aj keď budete dávať pozor na svoje držanie tela, môžete sa ocitnúť späť do skrytej pozície, ktorá môže spôsobiť bolesť chrbta.
Tento jednoduchý pohyb pretiahne všetky svaly na chrbte, stranách a ramenách. Môžete tiež vziať ruky na oboch stranách, aby ste prehĺbili roztiahnutie po stranách trupu.
Robte to správne
Sedieť alebo stáť, spojiť prsty dohromady a natiahnuť ich smerom k stropu.
Zhlboka sa nadýchnite, keď sa natiahnete čo najvyššie, potom vydychujte a otvorte ruky a zamotajte ich späť. Opakujte 8-10 opakovaní.
6 - Stretnutie predlaktia
Možno si ani neuvedomujete, aké tesné predlaktia môžu dostať od písania, kým ich nevytiahnete. Tento jednoduchý pohyb pomáha roztiahnuť tieto svaly na predlaktie a zápästia.
Robte to správne
Sedte alebo stojte, natiahnite pravú ruku von a otočte rukou tak, aby prsty smerovali k podlahe.
Pomocou ľavej ruky mierne vytiahnite prsty smerom k sebe, cítite úsek v predlaktí. Držte sa 10-30 sekúnd a opakujte na druhej strane.
7 - Stretnutie krku
Aký je váš krk hneď teraz? Ak to urobíte, tak sa dozviete.
Držanie napätia v krku môže viesť aj k bolestiam hlavy a hornému zadnému napätiu.
Mnohí z nás klesnú hlavou dopredu, keď pracujú na počítači, čo môže spôsobiť dodatočný stres na svaloch krku.
Vaša hlava môže mať hmotnosť až 11 libier (viac, ak ste múdrejší!), Tak si len predstavte, koľko stresu kladie na celé telo.
Robte to správne
Posaďte sa na stoličku a potiahnite pravú ruku a jemne potiahnite, zatiaľ čo nakloníte hlavu doľava a potiahnete pravú stranu krku a ramena. Držte sa 10-30 sekúnd a opakujte na druhej strane.
8 - Hip Flexor Stretch
Spodná časť tela sa taktiež tesne prilieha, hlavne pred bokmi.
Keď sedíte, glutes sa natiahnu, zatiaľ čo bedrový flexor sa ztuhne. Stretnutie tejto oblasti niekoľkokrát denne môže pomôcť znížiť túto nepriepustnosť a navyše vás dostane von a z kresla, čo ponúka okamžitú úľavu.
Robte to správne
Keď stojíte, vezmite si pravú nohu o niekoľko stôp. Ohnúť zadné koleno, skoro ako ste vyháňali a znižovali kolená, až kým necítite úsek v prednej časti pravého boku.
Stlačte glutes zadnej nohy, aby ste prehĺbili pretiahnutie. Držte sa 10-30 sekúnd a opakujte na druhej strane.
9 - Sedací bedrový úsek
Všetky svaly v stehnách sú tesné z prílišného sedenia a tento veľmi jednoduchý pohyb pomáha otvoriť boky.
To pomáha natiahnuť komplexnú sériu svalov v bokoch a gluteách. Po dlhom dni sedenia je skvelé.
Robte to správne
Keď sedíte, prekračujte pravý členok nad ľavým kolenom a posaďte sa pekne a vysoko.
Opatrne sa nakláňajte dopredu, držte chrbát rovno a natiahnite sa s trupom, až kým necítite úsek v pravom obale a bedre.
Môžete tiež stlačiť na pravé koleno prehĺbiť úsek. Držte sa 10-30 sekúnd a opakujte na druhej strane. Preskočte tento pohyb, ak obťažuje kolená.
10 - Stretnutie vnútorného stehna
Tento úsek nevyzerá veľmi profesionálne, takže si to rozhodne chcete robiť, keď nikto nie je okolo.
Okrem toho je to vynikajúci úsek pre vnútorné stehná, boky a svaly.
Toto vychádza z predchádzajúceho cvičenia, otvára boky a zbavuje sa napätia a napätia v dolnom tele.
Robte to správne
Zatiaľ čo ste sediaci, vezmite nohy široký, prsty vyčniete a nakláňajte sa dopredu s lakťmi na stehnách. Udržujte chrbát rovný a kontrahujte abs.
Opatrne stlačte dopredu pri použití lakťov na vytiahnutie stehien, kým neucítite úsek vo vnútorných stehnách . Držte sa 10-30 sekúnd a zopakujte toľkokrát, koľkokrát chcete.
> Zdroje:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Časté krátke oddychové prestávky z počítačovej práce: účinky na produktivitu a pohodu na dvoch poliach. Ergonómia . 1997; 40 (1): 78 až 91. doi: 10,1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Stretching cvičenie vs manuálna terapia pri liečbe chronickej krčnej bolesti: Randomized, kontrolované kríž-cez skúšku. Journal of Rehabilitation Medicine . 2007; 39 (2): 126 - 132. doi: 10,2340 / 16501977-0.015.