Veda za spálením
Sme oboznámení so slávnou teóriou, že spaľovanie 3500 kalórií znamená, že stratíme libru tuku. Hoci môže existovať nejaká pravda pre túto hypotézu, tuk nie je jediná vec, ktorá sa stráca, keď spaľujeme kalórie. Nedávne štúdie skúmali koncept 3500 kalórií a to, čo sa v procese skutočne stratilo.
Ako začala teória
Vzorec deficitu 3500 kalórií sa narodil už pred rokmi. Pôvodný výskum, ktorý skúmal spaľovanie tukov a kalórií, bol v roku 1958 vedený doktorom Maxom Wishnofskym. Publikoval formulár s deficitom kalórií 3500, ktorý je naďalej citovaný v tisícoch vzdelávacích webových stránok, štúdií a vedeckých článkoch.
Dr Kevin Hall napadol vzorec a vydal rukopis v roku 2007. Jeho práca predefinovala 3500 kalórií na spálenie libier nápadu. Jeho príspevok bol impozantný a obsahoval spoľahlivé vedecké údaje a vzorce, ktoré spochybnili zastaraný výskum. Jeho objav podnietil ďalšie štúdie o starej teórii.
Ďalší výskum uskutočnil Dr. DM Thomas a publikovaný v The International Journal of Obesity . Jeho výskum nielen odhalil 3500 kalórií na spálenie teórie libier, ale tiež poskytol tri spoľahlivé stiahnuteľné aplikácie, ktoré vypočítali modely zmeny hmotnosti. Tieto odkazy sú uvedené na konci tohto článku.
Pochopenie deficitu kalórií 3500
Strata tuku môže byť výzvou. Boli sme pod dojmom jednoducho odpočítať 3500 kalórií za týždeň, mohli by sme stratiť jednu libru flab. Toto je založené na starej teórii, kde 3500 kalórií predstavuje len tuk a neberie do úvahy štíhlu hmotu (svalovú hmotu).
Výskum prešiel za túto starú teóriu. Aktualizovaná koncepcia zohľadňuje všetky telesné tkanivá, pretože porozumenie svalov sa stratí aj počas procesu spaľovania kalórií. Množstvo strateného svalu závisí od počiatočnej hladiny telesného tuku a kalorického deficitu. Tieto aktualizované informácie poskytli presnejší rozpis toho, čo sa stane, keď spaľujeme kalórie.
To znamená, že spaľovanie 3500 kalórií už nezodpovedá všeobecnému dáždniku za stratu tuku. V skutočnosti sa výpočet straty hmotnosti a tuku bude líšiť od osoby na osobu. Napríklad, štíhlá osoba bude mať tendenciu stratiť viac svalov a udržať tuk, zatiaľ čo osoba s nadváhou stratí viac telesného tuku a udržiava chudobnú hmotu.
To je dôvod, prečo človek s nadváhou môže lepšie tolerovať nízkokalorické diéty a opak sa vzťahuje na štíhlej osoby. Reštrikčné diéty sa však neodporúčajú, pretože sú označené ako spôsobujúce stratu svalov. Naším cieľom pri chudnutí je schopnosť strácať tuk pri získavaní alebo udržiavaní svalov.
Ako sú tuky a svaly metabolizované?
Pôvodné 3500 kalórií na spálenie teórie libier nezohľadnil rozdiel medzi tukom a svalovým tkanivom. Svaly sú vysoko anabolické s použitím kalórií oveľa vyššou rýchlosťou ako tuk . Aktualizovaná teória skúma, ako tuk a svalové tkanivo metabolizujú (používajú) energiu v rôznych rýchlostiach.
Libra svalov nie je 3500 kalórií, ale približne 600 kalórií. Ak ste použili 3500 týždenný deficit kalórií a stratíte 100% svalov hypoteticky, že by sa rovnal 6 libier. To by samozrejme nebolo možné, pretože v procese sa stratí aj tuk. Ide o pochopenie straty chudobnej hmoty, ktorá sa rovná väčšej strate hmotnosti. Zníženie slabej hmotnosti je to, čo sa snažíme vyhnúť.
Ak ste vytvorili 3500 kalorický deficit a stratili 100% telesného tuku, potom by ste stratili jednu libru tuku. Opäť je to nemožné, pretože tak chudé, ako aj tukové tkanivo sa stratí, keď stratíme váhu.
Nová teória zohľadňuje aj potrebu úpravy kalorického deficitu s poklesom telesnej hmotnosti a poklesom energetických hladín. Odporúča sa aj stimulácia väčšej straty tuku a udržiavanie slabej hmotnosti prostredníctvom progresívneho tréningu odolnosti a vyššiemu príjmu bielkovín.
Môžem ešte použiť starú formu?
Znamená to, že staré 3500 kalórií na spálenie libra vzorca je nespoľahlivé a nemalo by sa používať? Odpoveď je - nie.
Spousta skvelého výskumu sa podarilo vytvoriť základný spôsob, ako zistiť denné kalorické požiadavky. Použitie deficitu 500 až 1000 kalórií za deň poskytuje všeobecné usmernenie pre stratu jednej až dvoch libier za týždeň.
Štúdie len chceli objasniť nepresnosť teórie deficitu kalórií 3500, ktorá spaľovala len tukové tkanivo. Aktualizácia poskytuje náležité vysvetlenie požiadaviek na kalorický deficit.
Nové aplikácie na zníženie hmotnosti sú tiež zábavným spôsobom, ako zistiť, čo vám najlepšie vyhovuje:
Prvý odkaz je pre jednotlivcov, ktorí chcú vidieť odhady chudnutia / zisku v reakcii na zmeny stravy:
JEDNOTNÝ PREDMET ZMENY PREDIKTORU HMOTNOSTI
Druhým odkazom sú scenáre straty hmotnosti v skupine určené na informovanie o zmene hmotnosti prostredníctvom experimentálneho návrhu a analýzy:
MULTI-SUBJECT WEIGHT ZMENA PREDICTOR
> Zdroje:
DM Thomas et al., Môže sa dosiahnuť zníženie hmotnosti o jednu libru týždenne s deficitom 3500 kcal, International Journal of Obesity , 2013
> Forbes GB, Obsah tuku ovplyvňuje odpoveď na výživu a telesnú výbavu , Annals of Your Academy of Sciences , 2000
> Kevin D. Hall, Aký je požadovaný energetický deficit na jednotku hmotnosti, International Journal of Obesity , 2007
> Kevin D. Hall, telesné tuky a beztukové masové vzájomné vzťahy, revidovaná Forbesova teória, British Journal of Nutrition , 2007
> Max Wishnofsky, MD, kalorické ekvivalenty získanej alebo stratenej hmotnosti, American Journal of Clinical Nutrition , 1958