Je Whole30 len ďalšia výstrelka?

Neudržateľnosť obmedzujúcej výživy

Sme obklopení kultúrou stravovania, kde mnohí z nás hľadajú najnovší trend rýchlej chudnutia a zlepšeného zdravia. Obezita a nadváha sa stali epidemickým problémom pre Američanov a hlavným dôvodom, prečo máme taký ohromujúci výber stravovacích plánov. Whole30 je len jedným z rôznych diét, ktoré sľubujú, že "zmenia svoj život".

Problém je zistenie, či je výživový plán zdravý, alebo len ďalšia strava. Módna strava sľubuje úbytok hmotnosti alebo iné zdravotné tvrdenia bez spoľahlivých vedeckých dôkazov. Fad diéty sú tiež charakterizované vysoko reštriktívnymi alebo neobvyklými potravinami, čo vedie k negatívnym konotáciám okolo slova "diéta". Takže je celá30 považovaná za výstrelok?

Čo je celotelová diéta?

Plán Whole30 bol založený v roku 2009 Melissou a Dallasom Hartwigom. Zakladatelia nepovažujú to za "diétu", ale za krátkodobé obnovenie výživy s nárokmi na zmenu vášho života v 30-dňovom období. Plán sľubuje ukončenie nezdravých návykov, obnovenie zdravého metabolizmu a dokonca aj liečenie určitých zdravotných stavov. Niektoré reklamné reklamácie obsahujú:

• Liečte tráviaci trakt
• Vyvážte imunitný systém
• Odstráňte chuť jedla
• Zlepšite zdravotné podmienky
• Zvyšujte energiu a metabolizmus
• Podporujte chudnutie
• Zmeňte spôsob, akým premýšľame o slobode potravín a potravín

Zakladatelia sa domnievajú, že určité skupiny potravín majú negatívny vplyv na naše zdravie a kondíciu, čo spôsobuje príznaky ako bolesti tela, nízke hladiny energie, problémy s pokožkou, tráviace problémy a neplodnosť. Dokonca aj "zdravé veci" môžu hrať úlohu.

V pláne sa odporúča odstrániť niekoľko skupín potravín, aby sa telo vydalo na prestávku z toho, čo považuje za "zlé potraviny" počas 30 dní.

Počas tohto obdobia účastníci nesmú konzumovať cukor, alkohol, obilniny, mliečne výrobky a väčšinu strukovín. To sa má považovať za pravdivý test toho, aké potraviny sú dobré alebo nepriaznivo ovplyvňujú vaše telo, podľa Hartwigs.

Aby plán fungoval, absolútne žiadne upchávky, podvádzané jedlá alebo zvláštne príležitosti na jedlo sa môžu uskutočniť po dobu 30 dní. Jediná chuť akýchkoľvek potravín mimo limitu môže narušiť liečebný cyklus, povedzme zakladatelia. Tvrdia, že Whole30 je "narodený z vedy a skúseností".

Sú tvrdenia realistické?

Hoci zakladatelia Whole30 tvrdia, že plán nie je diétou, tvrdé pravidlá týkajúce sa potravín naznačujú inak. Pamätajte, že výstrelky sú veľmi obmedzujúce a robia veľa nepodporovaných chudobných alebo zdravotných tvrdení. Podľa tohto plánu sa do 31. Dňa oslobodíte od nezdravých potrava po jedle a zažijete úplný reset vášho tela, čo nie je pravdepodobne trvalý účinok.

Výskumy ukazujú, že obmedzené diéty nefungujú pri trvalom úbytku hmotnosti, pretože tento životný štýl nedokážeme udržiavať. Hmotnosť sa môže spočiatku stratiť, ale často sa znovu získa, plus niektoré.

Aj diéty s prísnymi potravinovými pravidlami nám hovoria, že nás usadzujú kvôli neúspechu, takže budeme pokračovať v utrácaní peňazí na rovnakú alebo odlišnú stravu.

Dietetický priemysel je s vami niekoľko miliárd dolárov. Zlyhali ste? Žiadny problém, skúste znova. Zakladatelia Whole30 povzbudzujú jednotlivcov k opakovaniu svojho programu, ak ste sa sklopili alebo "museli niečo jesť mimo udalostí."

Pozitíva programu

Whole30 je v podstate eliminačná strava podľa Dr. David Katz, zakladajúceho riaditeľa Centra pre výskum prevencie Yale University. Keď sú potraviny odstránené a znova zavedené do strave jeden po druhom, umožňuje vám identifikovať potraviny, ktoré môžu vyvolať alergie alebo citlivosť. Ide o klinický a časovo uznávaný prístup a môže pracovať na účely identifikácie spúšťacích potravín s cieľom minimalizovať symptómy, nie však dosiahnuť celkové zdravie.

Odborníci na výživu tiež súhlasia, že odstránenie pridaných cukrov a spracovaných potravín z našej stravy, ako odporúča Whole30, je dobrá vec. Zníženie príjmu cukru znižuje zápal, znižuje ochorenie a zlepšuje celkové zdravie.

Ďalšou výhodou je, že konzumujete celú stravu po dobu 30 dní a môže sa vyskytnúť krátkodobá strata hmotnosti. Celé potraviny na strave zahŕňajú:

• Veľa zeleniny a niektoré čerstvé ovocie
• Priemerné množstvá chudých bielkovín (ryby, hovädzie mäso, hydina a bravčové mäso sú odporúčané na dosiahnutie najlepších výsledkov, aby boli kŕmené trávou a organické)
• Veľa prírodných tukov (olivový olej, avokádo, kokosový olej alebo ghee)
• Orechy a orechové maslo (mandle, kešu, mandľové maslo). Prepáčte, arašidové maslo je vonku!

Negatívne výsledky programu

Plán Whole30 bol zaradený do najlepšieho prieskumu o strave v USA. V skupine národne uznávaných odborníkov v oblasti stravovania, výživy, obezity, psychológie potravín, cukrovky a srdcových ochorení bolo preskúmaných 38 stravovacích plánov. Každá strava bola vyšetrená v siedmich kategóriách, vrátane:

• Ako jednoduchá je strava
• Schopnosť produkovať krátkodobé a dlhodobé úbytky hmotnosti
• Úplná výživa
• Bezpečnosť stravy
• Potenciál prevencie a liečby cukrovky
• Potenciál prevencie a riadenia srdcových ochorení

Spomedzi 38 recenzovaných diét sa celá trieda naposledy umiestnila na 38. Nižšie sú len niektoré názory a komentáre odborníkov z panelu:

• Najväčším problémom bolo odstránenie základných potravín vrátane mliečnych výrobkov, obilnín a strukovín.
• Program má extrémne reštriktívny charakter.
• Plán nebol študovaný nezávisle v odborných časopisoch.
• Odborníci nesúhlasia s tým, že diéta môže liečiť alebo liečiť cukrovku.
• Väčšina odborníkov na cukrovku odporúča diétu, ktorá zahŕňa celozrnné, strukovinové a mliečne výrobky, ktoré Whole30 eliminuje.
• Diéty, ktoré si vyžadujú začatie po jednom cheat jedlo alebo slip-up sú "šarvátka diéty."
• Plán je veľmi ťažké sledovať.
• Odporúčaný príjem červených a nasýtených tukov sa dá ľahko prehnúť.
• Plán nepodporuje dlhodobú stratu hmotnosti a je iba krátkodobá strava.
• Regulácia hmotnosti, srdcové choroby a prevencia diabetu vyžadujú celoživotné úsilie. Tento plán neponúka životné návyky na dosiahnutie tohto cieľa.
• Plán nemá dostatočnú nutričnú hodnotu, považuje sa za nebezpečný, príliš reštriktívny a nie je založený na žiadnych vedeckých dôkazoch.

Expertné stanoviská a spätná väzba

Mnohí lekári a odborníci na výživu nesúhlasia s tvrdeniami stravy Whole30. Napriek tomu, že k plánu existuje niekoľko pozitív, negatívy ďaleko prevažujú nad všetkými výhodami. Niektorí odborníci nesúhlasia so všeobecným odstránením dôležitých skupín potravín z potravy, čo poukazuje na potenciál na nepriaznivé účinky na zdravie. Nasledujúci experti v oblasti výživy poskytli cennú spätnú väzbu na plán stravy Whole30.

MUDr. David Katz, MPH, FACPM, FACP, FACLM, je jedným z rozhodcov pre prieskum ročného štúdie "najlepšia diéta" ​​v USA News a World Report. Je tiež vedúcim lekárskeho poradcu, zakladajúcim riaditeľom Výskumného centra pre prevenciu Yale University, zakladateľom a riaditeľom iniciatívy True Health, a globálne uznávaným odborníkom v oblasti výživy, chudnutia a prevencie chronických ochorení. Katz poskytol nasledujúce znalecké posudky:

Táto diéta sa v rebríčkoch celkom nezlepšila a rozhodne sa mi to nedalo dobre. Problémom je, že Whole30 podporuje spotrebu mäsa, čo sa vo všeobecnosti považuje za zlý nápad, zatiaľ čo odrádza dokonale zdravé skupiny potravín.

Vo všeobecnosti si nemyslím, že by sa veľa diéty postavilo na skúsený a neúspešný prístup pri odstraňovaní potravín a dobrých skupín a ich pridávaní späť. Páči sa mi strava ešte menej, keď odstráni niektoré veľmi jedlá, ktoré najviac napomáhajú k strate hmotnosti a hľadaniu zdravia, ako sú strukoviny.

Veľká časť plánu Whole30 je štandardná predajná dieta. Tu nie je žiadny dôraz na získanie úplného súboru zručností pre zdravý život. Z tohto dôvodu nie je ani možné vedieť, či strava, ktorá z toho vyplýva, bude zdravá.

Celý potenciálny prínos pre celý 30 je krátkodobá strata hmotnosti, nie dlhodobá údrţba hmotnosti, celkové zdravie alebo dlhovekosť. Ak hľadáte opravu stravy z niektorého z týchto dôvodov, je potrebné zvážiť ďalších 37 diét v zozname amerických správ, predtým ako sa usadíte na Whole30, vrátane stravy DASH, stredomorskej stravy a MIND Diet, ktoré boli zaradené medzi tri najlepšie diéty, resp.

Andrea Giancoli MPH, RD , je jedným z rozhodcov pre prieskum "Best diet" v USA News a World Report. Je odborníkom na výživovú politiku a vegetariánske a výstredné diéty. Andrea je advokát v oblasti výživy a zdravia, konzultant a komunikátor. Je tiež národne uznávanou spisovateľkou na voľnej nohe a výživou. Andrea je minulým národným mediálnym hovorcom pre Akadémiu výživy a dietetiky a naďalej poskytuje odborné znalosti v oblasti výživy televíznym, rozhlasovým, internetovým a tlačovým médiám v celej krajine. Andrea poskytla nasledujúce znalecké posudky:

Whole30 je rýchly systém na zníženie hmotnosti, ktorý uvádza na trh rýchlu chudnutie. Iste, môžete stratiť váhu počas 30-dňového obdobia, ale to nie je udržateľné. Telo nie je spôsobené schudnúť tak rýchlo ako táto strava tvrdí a udržať ju celoživotné. Aj strava je veľmi reštriktívna a nemá nutričnú hodnotu. Keď sa dopĺňanie odporúča ako súčasť stravy, ako je tomu v prípade Whole30, to mi naznačuje, že chýba v určitých živinách a nie je skutočne zdravo výživný.

Diéty, ktoré tvrdia, že obnovia náš metabolizmus v krátkom čase, sú bledosť. Fyziologicky to nie je možné. Kaloricky obmedzujúce diéty môžu skutočne spomaliť váš metabolizmus a podporiť zvýšenie telesnej hmotnosti. Obnovenie nášho metabolizmu je nová "buzz fráza" na účely marketingu týchto druhov diétnych kníh. Takže, Whole30 sľubuje reset a zvýšenie vášho metabolizmu je naozaj falošný marketing.

Neodporúčam tento diétny plán, pretože je príliš obmedzujúci a nie trvalo udržateľný. Akákoľvek strava, ktorá obmedzuje základné živiny z celých zŕn, strukovín a mliečnych výrobkov, zbavuje telo výživy.

Rachel Berman, RD, CDN , je vedúcim obsahu pre vedúceho v oblasti výživy s mnohými vystúpeniami na Today Show, Fox a Friends a ďalších verejných médiách. Je autorom dvoch kníh: Zvyšovanie vášho metabolizmu pre figuríny a Stredomorskú stravu pre figuríny. Rachel poskytla nasledujúce znalecké posudky:

Plán Whole30 tvrdí, že vám pomôže ovládať vaše stravovacie možnosti. Možno je to trochu pravda, pretože máte tak málo možností. Ale naozaj, vďaka tomu, že je tak obmedzujúci, jedlo úplne ovláda váš život.

Jednoducho nerozumiem odvolaniu diéty, ktorá vás núti k úplnému prepracovaniu vášho životného štýlu a zakazuje vám robiť veci, ktoré by ste mohli milovať, ako napríklad stolovanie s priateľmi. Tiež neverím žiadnej strave, ktorá má časový rámec v jej mene! To je synonymum pre neudržateľné. Chudnete? Pravdepodobne. Podľa môjho názoru však podporuje aj nezdravý vzťah s jedlom dlho po skončení stravy. Môžete napríklad pocítiť hanbu okolo stravovania potravín, ktoré boli na tomto pláne démonizované, keď sú v skutočnosti potraviny, ktoré môžu byť súčasťou výživnej stravy.

Amy Campbell MS, RD, LDN, CDE, je registrovaný dietetik výživy (RDN) a Certified diabetes educator (CDE). V súčasnosti pracuje v spoločnosti Good Measures, ktorá je poskytovateľom registrovaných dietetických služieb a predtým pracoval v svetoznámej spoločnosti Joslin Diabetes Center. Amy je týždenník prispievajúci k blogu Diabetes Self-Management a píše pre Nadáciu pre výskum a wellness Diabetes. Je tiež expertnou skupinou pre každoročné prieskumy o najlepšej strave v USA a vo svete. Amy poskytla nasledujúce znalecké posudky:

Premýšľate o tom, že ste sa snažili celú stravu? Mali by ste si rozmyslieť dvakrát Tento plán stravovania je prísna a reštriktívna strava, ktorú budete dodržiavať po dobu 30 dní, aby ste v podstate obnovili svoj metabolizmus. Znie to príťažlivo, ale buďte pripravení na mesačnú burzovú diétu. Budete musieť vypnúť práčovňu zoznam potravín a skupín potravín, vrátane cukru, alkoholu, mliečnych výrobkov, obilnín, strukovín (bôby), sójových potravín a potravín, ktoré obsahujú prísady.

Takže, čo môžete jesť? Veľa mäsa, hydiny, morských plodov a vajec; čerstvé ovocie a zelenina, orechy a semená. Tuk je v poriadku, aj nasýtené tuky ako kačacie tuky a maslo. To nemusí znieť všetko tak zlé, ale vyčistite si to, pretože jeden malý skluk - povedzme, kus cukru alebo šálka jogurtu, a vy ste to vyfúkli. Musíte znova spustiť 30-dňový cyklus. Ak ste jedným z tých šťastných, kto to prevezme, budete postupne znovu zavádzať jednu skupinu potravín naraz, starostlivo sledovať príznaky ako nadúvanie, kožné reakcie alebo iné príznaky alergií alebo neznášanlivosti.

Dobrou správou o tejto strave je to, že je to len 30 dní - jeden mesiac z roka. A tam je určite nič zlého s vyrezaním sladkosti, spracované potraviny, alebo alkohol. Zlá správa? Jedna vec, to nie je strava chudnutie, aj keď pravdepodobne stratíte nejakú váhu. Ešte dôležitejšie: tento plán stravovania nemá vedecký základ a jeho tvrdenia, že odstránenie celých skupín potravín môže zlepšiť metabolizmus, váš imunitný systém a vaše vnútorné zdravie sú neodôvodnené.

Okrem toho, vynechanie celých obilnín, strukovín, mliečnych výrobkov a sójových potravín znamená, že sa vzdávate mnohých zdravotných výhod, ktoré s nimi súvisia. Napokon, celá 30 diéta neposkytuje veľa usmernení o tom, čo robiť, ak sa po opätovnom zavedení potravy cítite úplne dobre. Ak máte podozrenie na potravinovú alergiu alebo neznášanlivosť, obráťte sa na svojho lekára a registrovaného dietetika, aby ste určili najlepší a najbezpečnejší prístup pre vás.

Výskum na celom 30

Nezávislý výskum alebo štúdie uskutočnené v rámci celej stravy neexistujú a ponechávajú iba svedeckú spätnú väzbu na podporu svojich tvrdení. Prieskum poskytnutý 1600 členom Whole30 preukázal úbytok hmotnosti u 96% účastníkov. Avšak chudnutie je typické pre všetky eliminačné diéty, ako je táto.

Problém mnohých diét, najmä tých, ktoré obmedzujú skupiny potravín, nie je schopný udržať strata hmotnosti. Chronické štúdie riešia túto dilemu a často konfliktujú vo svojich zisteniach o obmedzení stravovania a chudnutí vo všeobecnosti.

Štúdia vo vestníku výskumu a lekárskych vied skúmala stratégie týkajúce sa stravy. Uviedli, že zostáva nejasné, či diéty, ktoré odporúčajú nízke sacharidy, špeciálne potraviny alebo konzumujúce stredne ťažké tuky, sú užitočné pri prevencii prírastku hmotnosti.

Štúdia v časopise Journal of Steroids ukázala dieters, ktorí jedli vysoký uhľohydrát, raňajky bohaté na bielkoviny , obed a denný dezert stratili oveľa väčšiu váhu ako účastníci s obmedzeným obsahom sacharidov. Jednotlivci, ktorí dodržiavali obmedzujúcu stravu s uhľohydrátom, opäť získali svoju váhu, zatiaľ čo skupina s vysokým podielom karbamidov ju dokázala udržať.

Štúdia v časopise Journal of Cell Metabolismus skúmala účinky obmedzenia obsahu tuku a cukru v stravovaní na stratu tuku. Účastníci štúdie, ktorí konzumujú nízkokarbovú diétu, stratili váhu, zatiaľ čo jedinci, ktorí konzumujú nízkotučné tuky, stratili výrazne viac telesného tuku

Takže zatiaľ čo Whole30 Diet tvrdí, že je vedecky zdravý, neexistuje žiadny dôkaz na podporu jeho použitia.

Odporúčané diéty

Pochopenie rozdielu medzi dobrou výživou a výstrelkami je skvelým prvým krokom k zníženiu telesnej hmotnosti a zdravému. Whole Whole Diet má niektoré výhody, ale celkovo spadá do šialenstva diéty, pretože odstránenie zdravých skupín potravín je neudržateľné, môže zbaviť vaše telo základných živín a vytvára nezdravý vzťah s jedlom.

Jedlo správne je životný štýl, nie diéta. Keď konzumujeme širokú škálu výživných potravín , najmä rastlinných, pomáha nám udržiavať dobré zdravie a správnu hmotnosť. Vyberte si tieto potraviny s obsahom živín ako súčasť zdravej výživy:

• Zelenina a tmavo zelené listy (kel, špenát, brokolica, švajčiarska chard, zelené fazuľky)
• Ovocie (jablká, bobule, melón)
• Zrná (quinoa, hnedá ryža, ovos)
• Ľahké mäso (kuracie prsia, ryby, morčacie prsia)
• Fazuľa a strukoviny (všetky fazuľa, šošovica, hrášok)
• Orechy a semená (vlašské orechy, mandle, slnečnicové semienka)
• Mlieko (mlieko so zníženým obsahom tuku, syr, jogurt)
• Oleje (olivový olej, olej z avokáda)

A ak hľadáte štruktúrovaný plán, každoročný prehľad o novinkách v USA prináša najlepšie diétne prieskumy, ktoré najlepšie vyskúšajú:

1. Dash Diet : považuje za najlepšie pre prijatie zdravých stravovacích návykov a je ľahké ju dodržiavať. Aj diéta pomáha pri zvládaní cukrovky a podporuje zdravie srdca.
2. Stredomorská strava : považuje sa za najlepšiu rastlinnú stravu a je ľahko sledovateľná. Strava 2 bola zaradená do kategórie zdravého stravovania, cukrovky a najlepšej celkovej stravy.
3. MIND Diéta: považovaná za ľahko sledovateľnú a skvelú pre prijatie zdravých stravovacích návykov. Diéta tiež pomáha zvládnuť cukrovku a podporuje zdravie srdca.

> Zdroje:

> Daniela Jakubowicz a kol., Časovanie a kompozícia jedla ovplyvňuje hladiny ghrelínu, skóre chuti do jedla a úbytok chudnutia u dospelých s nadváhou a obézou, Journal of Steroids , 2012.

> Fatemeh Azizi Soeliman a kol., Údržba chudnutia: prehľad o strave súvisiacich stratégií, Journal of Research in Medical Sciences , 2014.

> Kevin D. Hall a kol., Kalória pre kalóriu, obmedzenie obsahu tuku v stravovaní s vyššou stratou telesného tuku ako obmedzenie sacharidov u ľudí s obezitou, Journal of Cell Metabolism , 2015.

> Lydia A. Bazzano, MD, PhD, MPH a kol., Účinky nízko-sacharidových a nízkotučných diét: randomizovaná štúdia, Annals of Internal Medicine , 2014.

> Richard B. Kreider, PhD a kol., Štruktúrovaná strava a cvičebný program podporuje priaznivé zmeny v chudnutí, zložení tela a udržiavaní hmotnosti, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , 2011.