Ak ste počuli šikmé cvičenie sú spôsob, ako získať lepšiu pasu, možno by ste sa zaujímali, ako to urobiť, ako v presne to, aké druhy cvičení prácu obliques. Budeme sa do toho, spolu s tipy, ako urobiť svoje šikmé cvičenie ako bezpečné a účinné.
Predtým, ako začneme podstúpiť šikmý tréning, hovoríme o tom, kde sú šikmé svaly a čo robia.
To prinesie viac svetla na to, prečo chcete šikmé cvičenie, a ako sa dostať jeden.
Termín obliques sa týka dvoch súborov brušných svalov, vnútorných oblúkov a vonkajších oblúkov. V porovnaní s ostatnými brušnými svalmi sú oblúky hlbšie ako rectus abdominis a väčší povrch ako transversus abdominis. Vonkajšie vedenie diagonály pozdĺž vašich strán od dolných rebier po vrcholy bedrových kostí (obr. 3). Vnútorné oblúky sú pod vonkajšími oblúkmi a bežia na protiľahlej uhlopriečke a majú niekoľko ďalších príloh.
Obliques pomáhajú pri stláčaní brucha a pri ohýbaní vpred. Sú tiež tvrdými pracovníkmi, ktorí nám pomáhajú pri bočnom ohýbaní a krútení nášho trupu. Môžete vidieť väčšie obrázky a získať viac technických podrobností o oblúkoch a anatómii všetkých brušných svalov v mojom článku Zoznámte sa s abdominálnymi svalmi.
Veľkým dôvodom na zaradenie šikmej práce do tréningu je to isté ako uistenie, či máte tón a dobrú funkciu v každej svalovej skupine - chcete plné výhody, ktoré svalová skupina ponúka.
V tomto prípade je to možnosť bočného ohýbania a skrúcania spolu s kompresiou brucha a ohýbaním dopredu. Ale buďme úprimní, mnohí ľudia chcú, aby sa ubezpečili, že dostanú svoje šikmé tréningy, pretože tónované obliky vytvárajú pekný pás. To je platné. Takže, ako sa dostanete k tomu šikmému tréningu.
Šikmé cvičebné cvičenia
Teraz, keď viete, čo robia obliques, máte nejakú predstavu o tom, aké cviky musíte urobiť, aby ste ich pracovali. To by bolo krútenie a bočné ohýbanie cvičenie a cvičenie, ktoré majú tie pohyby spolu s dopredu ohýbanie a brušnej kompresie. Jednoducho, nie? Rozprášme to.
Začíname s abdominálnou kompresiou. V podstate to znamená, že sa chystáte vytiahnuť svoje abs . Chcete mať určitú úroveň plného brušného svalstva vo všetkom cvičení, o ktorom budeme diskutovať. Potrebujete tých, ktorí sa angažujú (nie nevyhnutne "rock hard" a to všetko, ale vytiahli a tam s prítomnosťou), aby ste dosiahli pohyby a chránili chrbticu.
Tu sú príklady cvičení, ktoré sa budú zaoberať každým ďalším typom ťahov, ohýbaním boku a krútenim. Všetky naše príklady sú z našich cvičení Pilates mat. Pozrite sa na každý z nich a pomocou spätného tlačidla sa vráťte do zoznamu.
Bočné ohýbanie:
Morská panna (obrázok 2)
Bočné ohnutie
Skrútenie hornej časti tela - Otáčanie trupu oproti stabilným bokom má vnútorné šikmé zaostrenie.
Píly - stláčanie, skrútenie a dopredu.
Spin Twist - kompresia a krútenie.
Krížový kríž (obrázok 1): kompresia, ohyb v smere dopredu, krútenie
Roll Back with Twist - kompresia, krútenie, mierne dopredu.
Tieto pokyny na cvičenie ukazujú bonusovú výzvu s tonizujúcimi guličkami.
Skrútenie spodného tela - panva otáčajúca sa oproti stabilnému trupu má vonkajšie šikmé zaostrenie.
Vývrtka - stlačenie a skrútenie
Jacknife - kompresia, skrútenie, dopredu
Hip Twist - kompresia a skrútenie.
Vytváranie ohýbacích a skrútených cvikov je účinné a bezpečné
Majte na pamäti, že oblúky pracujú v zhode s ostatnými brušnými svalmi a skutočne všetkými svalmi vášho Pilates powerhouse - abs, chrbát, boky, panvové dno. Neodporúča sa sústrediť sa iba na oblúky, ale skôr na obliques v kontexte celotelového tréningu.
Chceme formu a funkciu spolu s pásom.
Tiež sa chcete vyhnúť kompresii chrbtice. Myšlienkou je ísť o dĺžku v chrbtici a nedovoľte, aby bočné ohyby alebo krútenie skracovali alebo stlačili akýmkoľvek spôsobom. Toto je miesto, kde je vaša Pilates powerhouse a vedieť, ako vytiahnuť abs v vyvážený spôsob, je dôležité. Môžete si myslieť na bočné ohýbanie ako dlhý oblúk skôr ako bočnú krízu. Musí to byť dlhé a zdvihnuté zospodu.
Pamätajte tiež, že zákrut nie je krútiaci moment ani skalný kameň. Inými slovami, aby ste urobili zákruty efektívne a bezpečné, uistite sa, že predlžujú zákruty s kontrolou. Posledná vec, ktorú chcete urobiť, je krútiť jednu časť tela proti inému. Pokiaľ ide o krútenie, existuje tendencia len skákať zo strany na stranu, alebo v prípade horného skrútenia tela, len aby sme sa pozreli, kam chceme ísť, alebo len vziať ramená. Skutočná horná časť trupu zaberá celú kazetu s hlavou a hrudnou kosťou. Obrázok 1 je skvelým príkladom.
Dve ďalšie slová opatrnosti: Jedným z nich je mať na pamäti, že príliš veľa bočných ohýbacích cvičení, najmä keď sa vykonávajú s váhami, bolo hlásené, že robia to, čo robia akékoľvek preťažené cvičenie budovania svalov - hromadné svaly, v tomto prípade, Vaše strany. To nie je to, čo chcete od svojho šikmeho tréningu. Po druhé, prosím, majte na pamäti, že keď stratíme váhu, stratíme to celé. Spotové zníženie tuku je väčšinou mýtus. Preto prosím, urobte svoje šikmé cvičenia a tešte sa na lepšiu pasu, ale nepreháňajte ich, keď si myslíte, že sa zbavia lásky. To je projekt na zníženie hmotnosti.
Jeden z najlepších spôsobov, ako získať svoje šikmé tréningy, je vyvážený tréning Pilates, ktorý bude vždy obsahovať krútenie a ohýbanie cvičení, ak nie je pre obyvateľstvo, pre ktoré sú kontraindikované.