Stúpanie na strane morskej panny predlžuje a otvára bočné telo. Má vnútorný tok - dynamický medzi dychom a úsekom, a zem a obloha smerom k oblohe dosahuje to, čo robí to zvláštne. Použite morská panna ako jemné zahrievanie alebo ako intenzívnejšie stretnutie neskôr vo svojej rutine
1 - Úvod a nastavenie
Udržiavanie sitových kostí zakotvených ako rameno, ktoré sa rozprestiera dlhým, nahor a nad sebou, spojí úsek cez stred tela. Morská panna je tiež dobrá lekcia pri udržiavaní lopatky usadenej v chrbte pri pohybe ramena.
Nastaviť
- Posaďte sa na podlahu s dvoma nohami zloženými na ľavej strane.
- Urobte spojenie medzi panvou a rebrami tak, aby ste boli rovní, ako keby tvoje telo bolo medzi dvoma listami skla.
- Pravá ruka je na podlahe a poskytuje určitú podporu, keď sedíte vo vzpriamenej polohe.
Rovnako ako väčšina cvičení Pilates, skutočná podpora pre pohyb pochádza z brušných. - Držte svoje ľavé rameno nadol, ďaleko od ucha, keď predlžujete ľavú ruku rovno nad vašu hlavu. Prineste dovnútra ramena čo najbližšie k uchu, bez toho, aby ste sa prechádzali cez rameno.
2 - Predĺžte a natiahnite na stranu
- Držte ľavú bedrovú podložku uzemnenú, keď predlžujete chrbticu a úsek sa pohybuje stredom vášho tela. Predĺžte chrbticu tak ďaleko, že nemáte miesto, aby ste mohli ísť s úsekom, ale prevziať ju na stranu.
Nedovoľte, aby sa vaše rebrá vyskočili dopredu, keď ste sa zakričali na stranu. - Vaša oporná ruka sa pohybuje ďalej od vášho tela, aby sa zvýšil úsek. Môžete tiež zložiť oporné lakeť nadol na podlahu.
Držte ramená nadol a vaša lopatka sa usadzuje v chrbte, dokonca aj v najdlhšom bode svojho dosahu. - Ak chcete začať svoj návrat, pošlite svoju ľavú sedaciu kosť smerom k podložke. Potom použite svoj abs, aby začal prinášať telo hore.
3 - nahor a nadol na druhú stranu
- Váš trup sa ďalej predlžuje, keď ľavá ruka oblúky nad hlavou a potom nadol, aby ste uchopili ľavú holeňu.
- Ako pravá ruka cestuje, pravá ruka nasleduje.
- Teraz sa sústredíte na to, aby ste udržali správnu sit kost, uzemnený, keď sa roztiahnutie rozširuje smerom hore a smerom doľava.
- Dosiahnite pravú ruku tak ďaleko, ako môžete bez straty integrity ramena. Vaše rameno je nadol a lopatka je usadená v zadnej časti.
Dôležité poznámky
- Zostaňte rovní. Nedovoľte, aby vaše zadné oblúk, vyčnievajú vaše rebrá alebo vaše rameno sa krútilo dovnútra.
- Držte ramená nadol a vaša lopatka sa zaoberá chrbtom.
- Hlava sa pohybuje ako predĺženie chrbtice.
- Celý úsek by mal byť dobrý. Opakujte 2 až 3 krát a prepínajte strany.