Mláďa je populárne a ľahké cvičenie Pilates. Je to základný pohyb, ktorý je dobrým úvodom pre začiatočníkov a poskytuje základ pre pokročilejšie cvičenia Pilates.
Pilates škeble je veľmi jednoduché a akonáhle sa dostanete do rytmu, zistíte, že to je skvelý doplnok k vášmu tréningu, ktorý sa zameriava na boky, stehná a tie všetky dôležité glutes.
Čo je to šialenstvo v Pilates?
Pilates clam je jednoduché cvičenie, ktoré začína tónovať boky a stehná. Tiež učí panvovú stabilitu, keď sa noha otáča smerom dovnútra a von v oblasti bedra.
Toto cvičenie vyvoláva hlboké šesť hlbokých svalov . Tieto menšie a menej známe svaly hipu pomáhajú s pohybom nohy a bedra, vytvárajú pohyb panvy a sú dôležité pre celkové zdravie a integritu vášho bedra.
Clam vám pomôže vybudovať silu a flexibilitu, ktoré potrebujete pri náročnejších cvičebných procedúrach. Budete potrebovať rovnaké zručnosti - stabilitu panvy, stabilitu na ramenách , kontrolu brucha a pohyb nohy nezávisle od panvy - keď prejdete na cvičenia ako séria bočných kopov .
Ako urobiť Pilates šialenstvo
Budete potrebovať Pilates mat alebo pevný, čalúnený povrch.
- Ležte na boku s bokmi a ramenami v priamke.
- Ohnite si kolená tak, aby vaše stehná boli v tvare 90-stupňového uhla k telu.
- Odložte hlavu na hornú časť ramena, keď je natiahnutá nad hlavou alebo ohnutá, podľa toho, čo je pohodlnejšie.
- Uistite sa, že je krk dlhý, takže vaša hlava nie je vyklopená dozadu, ani sa neskrýva.
- Ohnite svoje horné rameno a položte ruku na podlahu pred hrudníkom pre väčšiu stabilitu.
- Podložte boky priamo nad sebou vertikálne. Urobte to isté s ramenami.
- Použite hlboké brušné svaly, aby ste udržali toto vyrovnanie počas celého cvičenia.
- Udržujte svoje prsty spolu, keď pomaly otáčate nohu v hrudnej zásuvke tak, aby sa otvorilo horné koleno.
- Otvorte koleno len tak ďaleko, ako môžete ísť bez narušenia vyrovnania bokov.
- Pomaly vráťte koleno späť do počiatočnej polohy.
5 krát opakujte šálku a potom zmeňte strany.
Keď ste pohodlný
Ako už bolo spomenuté, klinček je základom iných cvičení Pilates, kde budete ležať na vašej strane. Zistenie, že dokonalé vyváženie, aby vaše telo zarovnané, je kľúčové a je dôležité trénovať škeble tak často, ako môžete.
Keď zistíte, že vaša komfortná zóna s mušľou, môžete začať stavať na nej.
Dýchací vzor
Začnite tým, že pridáte vzor dychu do vašej rutiny. Nasledujte dych a otvorte si kolená, keď ich vydychujete a zatvárate, keď inhalujete.
Držte dych pomalý a stabilný a postupujte podľa tohto vzoru jemným rytmom.
Clam Squeeze a Reverse Clam
Tieto cvičenia sú podobné šálke. Namiesto toho, aby ste zobrali koleno, budete držať kolená spolu.
Pre Clam Squeeze:
- Ležte v rovnakej polohe ako škeble a umiestnite vankúš medzi kolená.
- Ako budete pomaly vydychovať, jemne stlačte vankúš s kolenami.
- Po vdychovaní uvoľnite vankúš.
Opakujte 5 krát a potom zmeňte strany.
Pre spätný záblesk
- Ležať v rovnakej polohe ako škeble.
- Držte kolená spolu a pomaly zdvihnite holeň a nohu smerom hore (vaše "škeble" je otvorené dozadu) pri výdychu.
- Pri inhalácii pomaly znižujte holennosť a nohu.
Opakujte 5 krát a potom zmeňte strany.
Vysoká zámok
Mláz a vysoká škeba sú obaja začínajú cvičenia Pilates. Akonáhle ste oboznámení s clam, budete chcieť prejsť na vysokej škeble . Rozdiel nie je významný a zistíte, že je to tiež skvelý tréning pre stehná.