Vegánska strava je druh vegetariánskej stravy, ale je úplne bez živočíšnych produktov vrátane vajec, medu a mliečnych výrobkov. Niektoré vegánky si zo zdravotných dôvodov vyberajú stravu, ale mnohí z etických dôvodov jedia iba rastlinné potraviny, ako napríklad vyhýbanie sa krutosti zvierat a konzumácia potravín, ktoré sú udržateľnejšie.
Zdravie Výhody Going Vegan
Vzhľadom na to, že veganská strava je založená na rastlinách, je ľahšie nahrať zdravé celé zrná, strukoviny, ovocie a zeleninu, ktoré väčšina ľudí na pravidelnej strave často chýba.
Vegánska strava má vo všeobecnosti vysoký obsah vlákniny, vitamínu C, horčíka, železa a folátu a nižšiu hodnotu kalórií a nasýtených tukov.
Stravovacie diéty bohaté na rastlinné potraviny súvisia s lepším zdravím srdca a zníženým rizikom cukrovky 2. typu. Pravdepodobne bude jednoduchšie stratiť extra telesný tuk a udržiavať zdravú váhu rovnako. A vyrezávanie červených a spracovaných mäsa môže tiež znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.
Zdravotné riziká spojené s veganou
Celkovo je vegánska strava zdravá, ale existuje niekoľko potenciálnych výživových nedostatkov, ktoré je potrebné riešiť. Vitamín B-12 alebo kobalamín je jedna živina, ktorá bude chýbať, pretože sa nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu. Vitamín B-12 je potrebný pre normálnu funkciu nervov a produkciu krvných buniek a nedostatok môže viesť k stavu nazývanému perniciózna anémia. To nie je problém pre pravidelnú vegetariánsku stravu, ale vegáni potrebujú doplniť tento základný vitamín B komplexu.
Proteín môže byť ďalšou otázkou, ale je to ľahko vyriešená. Bielkoviny sú tvorené stavebnými blokmi, ktoré sa nazývajú aminokyseliny , a existuje veľa, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie orgánov a svalov a rôznych vecí v tele. Niektoré z týchto aminokyselín sa nazývajú esenciálne aminokyseliny a musíte ich získať z potravín, ktoré konzumujete.
Kým všetky živočíšne proteíny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, rastlinné proteíny zvyčajne chýbajú jednu alebo viac aminokyselín. Takže je dôležité jesť rôzne zdroje bielkovín, aby ste získali všetky tie aminokyseliny, ktoré potrebujete kombináciou bielkovín .
Vegánske diéty môžu byť tiež s nízkym obsahom vitamínu D, aj keď sú spravodlivé, tak aj iné diéty, pretože väčšina vášho vitamínu D pochádza z vystavenia slnečnému žiareniu. Dva vynikajúce veganské zdroje vitamínu D zahŕňajú maitake huby a huby portobello, ktoré boli vystavené UV žiareniu. V opačnom prípade vám výživový doplnok alebo obohatené mliečne orechy pomôžu získať dostatok vitamínu D počas zimných mesiacov.
Veganská diéta je tiež nedostatočná v dvoch omega-3 mastných kyselinách, ktoré sa nazývajú kyselina eikozapentaenová a kyselina dokosahexaenová, ktoré vaše telo potrebuje pre zdravé srdce a oči a funkciu mozgu. Ale ak budete jesť dostatok sóje, tekvice, ľanu alebo chia, získate dostatok omega-3 mastnej kyseliny nazývanej kyselina alfa-linolénová, ktorú vaše telo premení na ďalšie dve formy. Upozorňujeme však, že ak ste tehotná, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste počas tehotenstva dostali dostatok omega-3.
Začíname na vegánskej diéte
Ak v súčasnosti sledujete vegetatívnu stravu ovo-lakto, máte už dobrú predstavu, na čo sa chcete vyhnúť, pretože ste už na polovicu (alebo viac).
Existuje široká škála rastlinných "syrov" a môžete nahradiť bežné mlieko s mliečnym mliekom. Tofu sa môže miešať ako vajcia a tam sú veganské náhradky vajíčok na varenie a pečenie. Čistý javorový sirup je vhodnou náhradou medu.
Je to o niečo ťažšie ísť priamo do veganizmu, ak v súčasnosti konzumujete typickú všežravú stravu. Znie to jednoducho, ale existuje niekoľko vecí, ktoré musíte zvážiť. Po prvé, musíte sa rozhodnúť, čo robiť so všetkými nevegánskymi jedlami vo vašom dome. Ak žijete sami alebo celá domácnosť ide spolu s vegánmi, môžete darovať neotvorené konzervované a balené tovary na miestny potravinový regál.
V opačnom prípade môžete dať svoje zvieracie jedlá preč, hodiť ich do odpadu, alebo ich jesť a nahradiť veganskými voľbami. V skutočnosti je posledná možnosť dobrý spôsob, ako uľahčiť veganskú stravu.
Ďalej budete musieť vyčistiť svoje zručnosti čítania štítkov, pretože potraviny, ktoré vyzerajú vegánske nemusí byť. Bochník medu pšenice? Nie je vegán, pretože obsahuje med. Plechovka zeleninovej polievky vyzerá vegánsky, ale ak je vyrobená z hovädzieho mäsa alebo z hovädzieho mäsa, nebude sa to ani považovať za vegetariánsku. A marshmallows vyzerajú dostatočne nevinne, ale sú vyrobené z želatíny, ktorá pochádza zo zvierat.
Jedenie vegánskej stravy môže trvať trochu praxe a môže trvať dlho, než si zvyknete na to, že nebudete jesť mäso, syr a ďalšie potraviny, ktoré ste už niekoľko rokov konzumovali. Ale je to v poriadku. Postupom času sa dostanete na to. Zoznámte sa s vegánsky priateľskými prísadami a väčšinu svojich jedál pripravíte doma. Vegánske obedy si vezmite do práce alebo do školy a možno sa dokonca pripojíte k online vegánskym skupinám.
Ale čo reštaurácie?
Niekoľko reštaurácií si na ich menu ponúkne veganské alebo vegetariánske jedlá, ale nie veľa, takže budete musieť urobiť trochu sleuthing, aby ste si boli istí, že vaše jedlo sa hodí k veganu. A väčšina reštaurácií je rád, že vyhovuje potrebám svojich zákazníkov, takže sa opýtajte, či môžete vytvoriť vegánske jedlo z príloh, ktoré už obsluhujú. (Nezabudnite skontrolovať, či používajú maslo alebo smotanu v niektorej z ich jedál. Možno to môžu nechať.)
V šupke si objedna veggie šalát (požiadať o olej a balsamico ocot na strane), obyčajné pečené zemiaky na obed alebo ovsené vločky a bobule na raňajky. Ak máte čas, nájdite ponuku reštaurácie online ešte predtým, než vyjdete na večeru, alebo použijete aplikáciu ako HappyCow a nájdete veganskú reštauráciu v blízkosti vás.
> Zdroje:
Craig WJ. "Zdravotné účinky vegánskej stravy." Am J Clin Nutr . May May, 89 (5): 1627S-1633S.
> Harvardská ženská zdravotná starostlivosť. "Stať sa vegetariánom." Aktualizované 18. marca 2016.