Kalórie v zemiakoch, Hash Browns, a hranolky
Zemiaky majú vysoký obsah škrobu, takže majú trochu zlú reputáciu kvôli popularite nízkokarabínových diét a výstredných paleolitských diét . Ale sacharidy nie sú zlé pre vaše zdravie, ak budete sledovať vaše porcie. Zemiaky môžu ľahko byť súčasťou zdravej výživy a ak zahrniete kožu, sú dobrým zdrojom vlákniny a vitamínu C.
Nutričné hodnoty
| Pečené zemiakové výživové fakty | |
|---|---|
| Servírovaná veľkosť 1 stredne pečené zemiaky s kôrou | |
| Na jednu porciu | % Denná hodnota* |
| Kalórie 159 | |
| Kalórie z tuku 2 | |
| Celkový obsah tuku 0,22 g | 0% |
| Nasýtené tuky 0,1 g | 0% |
| Polynenasýtený tuk 0,1 g | |
| Mononenasýtený tuk 0g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sodík 17 mg | 1% |
| Draslík 919 mg | 20% |
| Sacharidy 36 g | 28% |
| Dietní vláknina 4g | 15% |
| Cukry 2g | |
| Proteín 4g | |
| Vitamín A 0% · Vitamín C 22% | |
| Vápnik 3% · železo 10% | |
| > * Na základe 2 000 kalórií | |
Jeden obyčajný zemiak je dobrým zdrojom vitamínu C a draslíka a má menej ako 160 kalórií. Napriek tomu, že zemiaky majú vysoký obsah uhľohydrátov zo škrobu, majú nízky obsah cukru, tuku a sodíka.
Zdravotné výhody
Zemiaky majú vysoký obsah draslíka, ktorý pôsobí proti sodíku, aby pomohol regulovať krvný tlak a rovnováhu tekutín. Je tiež nevyhnutný pre normálne funkcie svalov a nervov. Vitamín C je potrebný pre normálnu funkciu imunitného systému, zrážanie krvi a silné steny spojivového tkaniva a krvných ciev.
Bežné otázky
Nie je škrob na zemiakoch zlý pre mňa?
Je pravda, že zemiaky majú vysoký obsah škrobu, z ktorého pochádza väčšina kalórií. Vec so škrobom spočíva v tom, že ide o skladovú formu cukru a vaše telo je dobré pri jeho trávení a pohlcovaní. Ak budete jesť len talíř plný zemiakov s ničím iným, môžete vidieť podstatný vplyv na hladinu cukru v krvi. Ale myslím, že jesť nič iné, než veľká tanier zemiakov na večeru, zdá divný.
Rovnako ako by bolo divné len jesť bochník chleba na jedlo.
Môžete bojovať proti rýchlosti cukru v krvi podávaním vašich zemiakov ako súčasť vyváženého jedla. Rovnako ako možno kus lososa so šľahačkami a bokom zelených fazúľ. Prídavok bielkovín z lososa a vlákniny zo zelených bôbov spomaľuje trávenie a vstrebávanie škrobu.
Nie sú zemiaky s vysokým obsahom kalórií?
Nie, fakt nie. Jeden stredne hladký zemiak má asi 150 až 160 kalórií. Nadbytočné kalórie pochádza zo zlého spôsobu, akým spotrebitelia mučia zlé veci buď hlbokým vyprážaním (znáte: hranolky alebo zemiakové lupienky), alebo ich zakopaním pod guľôčky syra alebo omáčky.
Ak sledujete svoju váhu, musíte byť opatrní, čo si kladiete na svoje zemiaky. Lepšie toppingy zahŕňajú salsu, zelené zeleniny alebo zníženú tukovú kysnutú smotanu.
Nie brambory obsahujú akrylamid a nie je to nebezpečné?
Akrylamid je toxická látka, ktorá sa tvorí v škrobových potravinách, keď sú spracované alebo varené pri vysokých teplotách. Ovplyvňuje aj zemiaky a iné škrobové potraviny. Zistilo sa, že akrylamid spôsobuje rakovinu u laboratórnych zvierat, ale nevieme, aké hladiny akrylamidových expozícií sú pre ľudí nebezpečné. Množstvo akrylamidu, ktoré ste dostali zo zemiakov, je oveľa nižšie ako množstvá študované na laboratórnych zvieratách.
Pečenie a pečenie zemiakov pri vysokých teplotách dlhý čas môže viesť k tomu, že väčšina akrylamidu, ale tieto úrovne môžu byť znížené, keď sú zemiaky najprv varené alebo ošetrené antioxidačnými roztokmi.
A čo solanín, je to zlé?
Zemiaky sú súčasťou zeleninovej rodiny Nightshade spolu s paradajkami, baklažánmi a niekoľkými ďalšími rastlinami.
Nožnice obsahujú malé množstvo látky nazývanej solanín. Niektorí ľudia tvrdia, že majú zvýšený bolesť typu artritídy, keď jedia zemiaky a iné rastliny Nightshade. Výskum však nenašiel žiadne podstatné spojenie medzi bolesťou reumatoidnej artritídy a solanínom.
Solanín je vo veľkých množstvách toxický, ale množstvo solanínu, ktoré dostanete zo zemiakov, nestačí na to, aby ste boli chorí, ak nejete zelené zemiaky alebo klíčky, ktoré môžu vyrastať zo zemiakov, ktoré sú príliš dlhé. Nejedzte zelené zemiaky - vyhoďte ich. Tiež majú chuť horké a zlé.
Zber a skladovanie
V sekcii produktov v obchode s potravinami nájdete čerstvé zemiaky.
Najbežnejšie typy sú biele, žlté a červené zemiaky a môžete nájsť aj modré. Všetky sú podobné výživne, ale majú mierne odlišné textúry, takže je dôležité vybrať zemiaky podľa toho, ako ich pripravujete.
Vyberte si zemiaky, ktoré majú pevnú textúru, bez škrupín alebo sfarbenia. Uchovávajte ich na chladnom, suchom a tmavom mieste. Môžete ich zmraziť, ale chuť trochu zmení. Zemiaky je možné skladovať niekoľko týždňov, ale môžu vyrastať. Ak k tomu dôjde, pred varením len rozrežte výhonky.
Väčšina obchodov s potravinami nesie premade zemiakové zemiaky, hnedé zemiaky, mrazené zemiaky a hranolky, ktoré budete ohrievať vo vašej rúre. Pozrite sa na etiketách potravín, aby ste zistili počet kalórií, keď nakupujete tieto položky.
Metódy varenia
Hlavným problémom so zemiakmi je to, ako môžu byť nezdravé, keď sú vyprážané, premenené na štiepky alebo slepené v ťažkých omáčkach, masle alebo syre. Porovnajte počty kalórií pre jednu porciu zemiakov, keď sú pripravené menej zdravými spôsobmi:
- 1 šálka zemiakového šalátu má 358 kalórií
- 1 stredný poriadok hranoliek má viac ako 300 kalórií
- 1 šálka hash browns má 470 kalórií
- 10 Tater Tots má asi 180 kalórií
- 1 šálka zemiakov má asi 240 kalórií (to je bez omáčky, ktoré môžu pridať 100 až 200 viac kalórií)
- 1 uncia zemiakových lupienkov má 155 kalórií (ale celá taška môže mať viac ako 1000 kalórií)
Zdravé spôsoby prípravy zemiakov
Čím bližšie bude brambor zostať skutočným zemiakom, tým lepšie je to pre vás. Pečené, pečené a varené zemiaky sú najlepšie. Tu je niekoľko nápadov:
- Podávajte pečené zemiaky so salsou alebo brokolicou a posypte asi jednu uncu rozdrobeného syra na vrch.
- Pečené "hranolky", ktoré majú nízky obsah tuku a kalórií.
- Vytvorte zemiaková kaša s nízkotučnou kyslou smotanou, netukovým mliekom a pažítkou.
- Zemiaky varené v mikrovlnnej rúre neobsahujú akrylamidy. Podávate ich rovnako, ako ste slúžili pečené zemiaky.
- Vyskúšajte pečené zemiaky s oreganom alebo Rosemary.
- Pridajte plátky zemiakov (s kožou) na polievky a dusené.
Zemiakové recepty
Tieto recepty sú všetky chutné, ľahko vyrobiteľné a zachovajú zdravú dobrotu zemiakov:
zdroj:
Národné inštitúty zdravotníctva, Národný onkologický inštitút. Akrylamid v potravinách a rakovine.
> Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov poľnohospodárskeho výskumu. USDA zloženia potravín databázy.