Ovocné smoothies sa ľahko vyrábajú a pridávajú toľko dobrej výživy do každodennej stravy. Ale ak potrebujete sledovať váš príjem kalórií, musíte vedieť, že hladké kalórie môžu vyskočiť, ak nie ste opatrní .
Takže potrebujete nejaké nápady pre zdravé smoothies? Tu sú niektoré ovocné smoothie kombinácie, ktoré prichádzajú pod 300 kalórií každý a chuť skvelé. Ale najprv niekoľko všeobecných tipov:
- Získajte vysokorýchlostný, vysoko výkonný mixér. Bežný mixér vám ponechá ovocné kúsky a kúsky ľadovej kocky.
- Základný smoothie obsahuje ovocie, kvapalinu alebo jogurt a ľad. Všetko, čo musíte urobiť, je vypláchnuť všetky ingrediencie vo vašom mixéri a miešať vysoko, až kým nebude hladké.
- Ak máte čas, zmrazte svoje ovocie predtým, ako sa vaše smoothies. V opačnom prípade môžete pridať ďalšiu kocku ľadu alebo dve.
- Môžete použiť mäsové mlieko, sójové mlieko alebo ryžové mlieko namiesto kravského mlieka.
- Väčšina z týchto sušienok si vyžaduje trochu medu (asi polievkovú lyžicu), ale môžete tiež použiť javorový sirup alebo obyčajný cukor, ak chcete.
- Môžete tiež preskočiť sladidlo úplne a ušetriť asi 60 kalórií na smoothie.
- Stevia a sukralóza tiež fungujú ako medové náhrady, ale používajú menej ako polievkovú lyžicu na hladkú zeleninu.
- Nebojte sa experimentovať. Predtým, než ju nalejete do svojho pohára, odmerajte hladko. Pridajte o niečo viac, čo si myslíte, že to potrebuje.
1 - Strawberry Oat Smoothie
Tento smoothie je práve nabitý vitamínmi a minerálmi. Získate celý deň vitamín C v jednej hladkej vode, plus veľa vápnika, horčíka, folátu a vitamínu A.
Zloženie :
- 1 šálka nakrájaných jahôd
- 1/2 banán
- 1 šálka mlieka bez tuku
- 1/4 šálky ovseného ovsa
- 1 čajová lyžička medu
- 1/4 čajovej lyžičky vanilky
- 1/2 šálka ľadu
Výživa:
- 280 kalórií
- 13 gramov proteínu
- 56 gramov sacharidov
- 6 gramov vlákniny
- 2 gramy tuku
2 - Smotana čučoriedky
Tento smoothie kombinuje dobrotu čučoriedok a repy pre topnotch výživu a nádherné farby. Chuť je tiež vynikajúca. Recept tiež vyžaduje jogurt a chia semená, takže budete mať bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ako aj ton vitamínov, minerálov a vlákniny.
Zloženie :
- 1/2 šálky čučoriedok
- 1/2 banán
- 1 malá mandarinka, lúpaná
- 1 repa olúpaná a nakrájaná na plátky
- 1/4 šálky hladkého gréckeho jogurtu bez tuku
- 2 čajové lyžičky chia semien
- 1/4 čajovej lyžičky škorice
- 1/2 šálka ľadu
Výživa:
- 288 kalórií
- 18 gramov proteínu
- 51 gramov sacharidov
- 10 gramov vlákniny
- 4 gramy tuku
3 - jablko, špenát a limetka hladká
Tento zelený smoothie je lahodne sladký, mierne špinavý a tak dobrý pre vás. Je to vysoký obsah vápnika a dostanete zdravú dávku bielkovín, vitamínov A a C a veľa vlákniny .
Zloženie :
- 1 malé jablko, nasekané
- 1 mandarínka, lúpaná
- 1 lyžička limetkovej šťavy
- 1/4 čajovej lyžičky práškového zázvoru
- 1 šálka baby špenátových listov
- 1/2 šálky obyčajného netučného gréckeho jogurtu
- 1 lyžička medu
- 1/2 šálka ľadu
Výživa:
- 246 kalórií
- 15 gramov bielkovín
- 51 gramov sacharidov
- 5 gramov vlákniny
- 1 gram tuku
4 - Honeydew Melon a kiwi ovocný smoothie
Sladké, svetlozelené medové melóny a tmavšie zelené kivi sú vysoko vitamín C a vláknina. Jogurt a mlieko pridávajú vápnik a bielkoviny do tohto lahodného a osviežujúceho smoothie.
zloženie:
- 1 šálka melónového medu
- 1/2 šálky čistého beztučného gréckeho jogurtu
- 1/2 šálky beztukovej mlieka
- 1 kiwi ovocie, lúpané a nakrájané na plátky
- 1 lyžička medu
- 1/4 čajovej lyžičky škorice
- 1/2 šálka ľadu
Výživa:
- 285 kalórií
- 19 gramov proteínu
- 51 gramov sacharidov
- 5 gramov vlákniny
- 1 gram tuku
5 - Tropické Smoothie
Existuje veľa tropických smoothies, ale tu je jedna chutná verzia. Je to dobré pre raňajky a ešte lepšie, keď potrebujete zvýšenie energie v polovici popoludňajšieho dňa. Tento smoothie je vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a B-komplex vitamínov . A čo je najdôležitejšie, chutí úžasné.
zloženie:
- 1 šálka čerstvých ananásových kúskov
- 1 mrazený banán
- 1/2 šálky jogurtu s kokosovým aroma (používame značku Siggi)
- 1/4 čajovej lyžičky vanilky
- 1/4 čajovej lyžičky mletého zázvoru (alebo ešte lepšie používajte kúsok čerstvého zázvoru)
- 1/2 šálka ľadu
Výživa:
- 277 kalórií
- 8 gramov proteínu
- 54 gramov sacharidov
- 5 gramov vlákniny
- 6 gramov tuku
6 - Smotanové maslo z arašidového masla
Maliny sú prirodzene sladké a vynikajúcim zdrojom vitamínu C spolu s ďalšími vitamínmi a minerálmi. Arašidové maslo pridá bielkoviny, minerály a vitamín E. Banán pridáva draslík a dodáva mu hladkú textúru.
zloženie:
- 1/2 banán
- 1 šálka malín
- 1 šálka mandľového mlieka
- 1 polievková lyžica arašidového masla
- 1/2 šálka ľadu
Výživa:
- 270 kalórií
- 7 gramov proteínu
- 38 gramov sacharidov
- 11 gramov vlákniny
- 12 gramov tuku
7 - Orange a Jogurt Smoothie
Tu je lahodný smoothie, ktorý je dostatočne zdravý na to, aby bol raňajky a dosť sladký, aby bol popoludňajším občerstvením. Pomaranče sú naplnené vitamínom C a jogurt pridáva niektoré bielkoviny a značné množstvo vápnika.
zloženie:
- Jeden oranžový, lúpaný a rozdelený na kúsky
- 1/2 šálky beztučného gréckeho jogurtu
- 1/2 šálky nemastného mlieka
- 1 lyžička medu
- 1/4 čajovej lyžičky vanilkového extraktu
- 1/2 šálka ľadu
Výživa:
- 239 kalórií
- 18 gramov proteínu
- 44 gramov sacharidov
- 3 g vlákniny
- 1 gram tuku
8 - Cherry Smoothie
Čerešne sú dobrým zdrojom vlákniny, vitamínu C a horčíka a majú vynikajúcu lahodnú sladkú chuť. Polovičné množstvo banánov dodáva dražici a vlákninu do tejto vrstvy.
zloženie:
- Jeden šálka sladkých čerešní
- 1/2 banán
- 1 šálka mlieka bez tuku
- 1 lyžička medu
- 1/4 čajovej lyžičky vanilkového extraktu
- 1/4 čajovej lyžičky škorice
- 1/2 šálka ľadu
Výživa:
- 297 kalórií,
- 11 gramov proteínu
- 68 gramov sacharidov
- 5 gramov vlákniny
- 1 gram tuku
9 - Čučoriedka Chia Smoothie
Čučoriedky sú pre vás také dobré, pretože sú vysoko vo väčšine vitamínov a minerálov a sú plné antioxidantov, ktoré pomáhajú predchádzať poškodeniu voľných radikálov vo všetkých bunkách v tele. Jogurt pridá vápnik a chia semená pridať viac bielkovín a omega-3 mastných kyselín.
zloženie:
- 1 šálka čučoriedok
- 1/2 banán
- 1/2 šálky nemastného mlieka
- 1/2 šálky čistého beztučného gréckeho jogurtu
- 1 polievková lyžica chia semien
- 1/2 šálka ľadu
Výživa:
- 297 kalórií
- 20 gramov proteínu
- 50 gramov sacharidov
- 8 gramov vlákniny
- 4 gramy tuku
10 - Melón hladký melón
Tu je osviežujúci, zdravý smoothie, ktorý má tiež nízky obsah kalórií . Ideálny pre relaxáciu v horúcom letnom dni alebo pre zotavenie po vážnom tréningu. Melón je skvelým zdrojom vitamínov A a C a jogurt pridáva vápnik a bielkoviny.
zloženie:
- 2 šálky melónových kúskov (použite melón bez semien alebo odstráňte semená)
- 1 1/2 lyžice čerstvej mäty
- 1/2 šálky čistého beztučného gréckeho jogurtu
- 1 lyžička medu
- 1/2 šálka ľadu
Výživa:
- 183 kalórií
- 14 gramov proteínu
- 34 gramov uhľohydrátov
- 1 gram vlákniny
- 0 gramov tuku