Váhové tréningové tréningy
Hmotnosť tréning môže urobiť toľko pre vaše telo. Môže posilniť svaly, kosti a spojivové tkanivá. Môže zlepšiť rovnováhu , vytrvalosť a koordináciu a dokonca vám pomôže spáliť viac kalórií po celý deň.
Jedna z najlepších vecí o výcviku na váhe je, že existuje toľko spôsobov, ako nastaviť program. Každý, kto nájde niečo, čo bude pracovať pre svoju kondíciu, ciele, rozpočet a časové obmedzenia.
Nižšie sú uvedené niektoré z najbežnejších spôsobov, ako nastaviť kompletný program výcviku váh.
Celková tréning telesnej hmotnosti
Celkový tréning je to, ako mnohí z nás začínajú, keď sme začiatočníci . V skutočnosti je to jeden z najlepších spôsobov, ako začať, pretože chcete vybudovať pevný základ na podporu vášho pokroku. Je to ako budovanie domu; pred tým, ako pridáte rámovanie, steny, strechu atď.
-
Pracujte horné telo v krátkom a efektívnom tréningu
-
Vyskúšajte 10 unikátnych pľuzgierov, aby ste pracovali na zadku, bokoch a bedrách
V opačnom prípade celá vec spadne.
Prosí
- Skvelé pre začiatočníkov . Môžete zacieliť všetky svoje svalové skupiny efektívnymi a efektívnymi cvičeniami, ktoré umožnia vášmu celému telu rásť silnejšie a intuitívne, bez príliš veľa skoro.
- Efektívne . Celkové telesné tréningy zvyčajne zahŕňajú asi osem až 12 cvičení, čo je skvelý spôsob, ako všetko pracovať spôsobom, ktorý nie je príliš zdanenie pre jednu svalovú skupinu. Je to dokonalý spôsob, ako sa dostať silnejšie bez preťaženia.
- Vyvážené . Všetko pracujete v jednom tréningu, takže každá svalová skupina dostane rovnakú úroveň pozornosti, čím vám poskytne vyvážené telo, ktoré bude nakoniec pripravené na ďalšie.
- Viac flexibility . Potrebujete robiť celkový tréning dvoch až troch týždňov, takže ak ste vynechali tréning, vždy sa to môžete vyrovnať neskôr v týždni.
Nevýhody
- Obmedzený postup . Začať s celkovou telesnou silou je skvelé, ale je ťažké pokročiť, keď sa vaše telo prispôsobí tomu, čo robíte. Pridanie viacerých cvikov znamená dlhšie tréningy s klesajúcim výnosom, keď vám dôjde k nedostatku energie.
- Môže byť príliš intenzívny . V závislosti od toho, ako nastavíte svoju rutinu, pracovať celé telo niekoľkokrát týždenne by mohlo viesť k pretiahnutiu alebo dokonca k pretrénovaniu alebo vyhoreniu.
- Môže spôsobiť zbytočné zranenia . Pretože pracujete svaly ťažšie a častejšie, môže to viesť k nadmernému užívaniu zranení, ak nedáte svojmu telu dostatok času na odpočinok alebo nezmenia svoje cvičenia.
Ukážka celkového tréningu
- Začiatočná celková pevnosť tela
- Stredná celková pevnosť tela
- Celkový tréning nadmerných svalov
- Celková tréningová sila tréningu
Odborné tréningy
Nepotrebujete záťaž, aby ste získali skvelý tréning.
Odporové pásma ponúkajú iný druh cvičenia, zahŕňajúci viac svalov stabilizátora na kontrolu napätia pásma pre každé cvičenie. Je skvelé, aby ste začlenili kapelové cvičenia do iných pohybov s voľnými váhami, aby ste svalmi mohli reagovať na niečo iné.
Prosí
- Ľahká. Kapela sú tak ľahké a malé, môžete ich ľahko zabaliť do kufra na cestovanie alebo ich posunúť pod posteľ, ak nemáte veľa miesta na cvičenie.
- Lacné . Kapela zvyčajne stojí medzi 10 a 30 dolárov, v závislosti od toho, koľko dostanete a značky, takže je to skvelé pre cvičiteľov s rozpočtom. https: // www. com / cvičenie-on-a-budget-1231127
- Funkčné a všestranné . Môžete použiť pásy na prácu celého tela so širokou škálou cvičení.
Nevýhody
- Nepohodlné . Ak nie ste zvyknutí používať pásy, typ odporu a napätia sa môže najprv cítiť nepríjemne. Musíte vybudovať vytrvalosť a silu, aby ste prekonali tento nepríjemný pocit a získali výsledky.
- Môže byť náročné pre nových cvičiteľov . Naozaj musíte mať dokonalú formu, aby sa kapely presunuli správnym smerom a vyhnuli sa podvádzaniu, čo môže byť pre začiatočníkov ťažké.
- Zmätok . S kapelami neviete presne, koľko zdvihnete, čo sťažuje vedieť, či postupujete.
Pracovné skúšky na odpore pásky
- Celkový obvod pásky odporu tela
- Odborný tréningový tréning
- Začiatočník Celková telesná odolnosť Band Workout
- Cvičenie na hornej časti tela
Body Weight Workouts
Použitie závaží je dôležité pre pokroky vo výcviku na váhe, ale cvičenie s telesnou hmotnosťou má svoje vlastné výhody.
Ak ste práve začali, vaše vlastné telo môže byť všetko, čo potrebujete, a existujú spôsoby, ako urobiť cvičenie telesnej hmotnosti intenzívnejšie. Robiť kombinované, celotelové cvičenia je jedným zo spôsobov, ako čo najlepšie využiť tréning v oblasti telesnej hmotnosti.
Prosí
- Jednoduchá. Bez akéhokoľvek vybavenia sa vaše tréningy stávajú jednoduchými a ľahko sledovateľnými. Nie je zložité prepínanie na rôzne závažia alebo zariadenia, takže môžete robiť všetko na jednom mieste.
- Lacné . Cvičenie s telesnou hmotnosťou zrejme ušetrí peniaze, pretože nepotrebujete žiadne vybavenie.
- Skvelé pre začiatočníkov a cestujúcich. Ak ich plánujete správne, môžete získať skvelý tréning v hotelovej izbe a začiatočníci môžu zistiť, že žiadne závažia im pomáhajú uľahčiť silový tréning bez prekonania.
-
Pokročilé silové a vytrvalostné cvičenia robiť s kanvica
-
Vyskúšajte tieto krok za krokom, aby ste mohli pracovať s vašimi chňapkami, bokmi a stehnami
Nevýhody
- Je ťažké pokročiť. Telo rastie silnejšie tým, že mu dáva väčší odpor, než dokáže zvládnuť. V určitom okamihu môžete zistiť, že vaše cvičenie s telesnou hmotnosťou nefunguje tak, ako to bolo, a je ľahké zasiahnuť plošinu .
- Je ťažké pridať intenzitu . Váhy automaticky pridávajú intenzitu tréningu, ale ak používate iba svoje telo, je ťažké zvýšiť intenzitu tréningov v priebehu času.
- Limited . Tréning telesnej hmotnosti môže byť obmedzený. Môžete urobiť toľko cvičení s vlastnou telesnou hmotnosťou predtým, než vyčerpáte nápady.
Ukážka telesnej hmotnosti cvičenia
Core tréningy
Práca s jadrom je pravdepodobne jednou z najdôležitejších aktivít, ktoré môžete urobiť pre svoje telo. Vaše jadro sa podieľa na každom pohybe, ktorý robíte každý deň. Squatting, stojace, chôdza, sedenie všetko zahŕňa vaše jadro, takže naozaj nie sú žiadne nevýhody pracovať vaše jadro.
Jedinou nevýhodou je, že práca s vaším jadrom nemusí nutne viesť k plochým abs . Dostanete ploché abs stratíte celkový telesný tuk a dokonca aj vtedy, ak budete pracovať dostatočne tvrdo a budete mať genetiku pre ne.
Pracujte svoje srdce dvakrát až trikrát týždenne, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky a neváhajte začleniť hlavné pohyby do vášho srdcového alebo iného silového tréningu.
Sample Core Workouts
- Abs a základný tréning
- Pokročilé Ab cvičenie
- Začiatočník Abs a späť
- Najlepšie cvičenie Abs
- Základné cvičenia na ples
- Core Strengthen a Stretch
- Dynamický Abs
- Žiadne Crunch Abs a Back Workout
- Postpartum Abs a základný tréning
- Stála Ab cvičenie
- Silné Abs - Zábavné a efektívne pohyby pre vaše Abs
- Total Core Workout
Cirkulačné tréningy
Cirkevné tréningové tréningy sú vynikajúcim spôsobom, ako trénovať vaše telo zábavným, rýchlym a efektívnym spôsobom. S okruhovým tréningom idete z jedného cvičenia na druhý bez odpočinku medzi tým, čo vám dáva intenzívny tréning, ktorý udržuje zvýšenú srdcovú frekvenciu a spálenie kalórií.
Môžete robiť okruhy s čistou silou alebo, ako v niektorých z tréningov uvedených nižšie, môžete kombinovať kardio a silu v rovnakom tréningu, takže sa dostanete viac za menej času.
Prosí
- Efektívne. Tieto tréningy sa rýchlo pohybujú, takže pracujete v kratšom čase. To je skvelé pre tých, ktorí majú zaneprázdnený rozvrh.
- Fun. Pretože robíte rôzne cvičenia, tieto cvičenia majú tendenciu byť zábavnejšie než bežné tréningy.
- Účinná. Pretože pracujete na vysokej intenzite, spálite viac kalórií a dostanete väčšie otepľovanie , čo znamená, že po cvičení vyhorete viac kalórií.
Nevýhody
- Môže byť ťažké pre začiatočníkov. Cirkevné tréningové tréningy môžu byť intenzívne, takže začiatočníci ich môžu z prvej strany nájsť trochu príliš nepríjemné.
- Môže to viesť k prekonaniu. Príliš veľa výcvikov na okruhoch, obzvlášť výcvik s vysokou intenzitou okruhu , môže viesť k nadmernému zraneniu a dokonca k pretrénovaniu .
Vzorové tréningové tréningy
- Cirkev tréning tréning - kardio a silu
- Časový priebeh okruhu tréningu - kardio a silu
- One Hour killer kardio a silový obvod
- Silový a silový cestovný okruh
- Pevnosť pri spaľovaní tukov a kardio
- Okruh celého horáka pre spaľovanie kalórií
- Spustenie spodného tela
- Horná časť tela Cardio Blast
- Kardio silová obvodová výzva
- Preplnené gymnastické okruhy
Rozdelenie hmotnosti tréningové tréningy
Rozprávkové rutiny sú populárne v silovom tréningu, pretože ponúkajú o niečo viac bang pre váš buck. Namiesto toho, aby ste museli držať len jednu alebo dve cvičenia na jednu svalovú skupinu, môžete urobiť viac cvičení a tým zvýšiť intenzitu tréningu a pracovať svaly rôznymi spôsobmi.
Hlavným rozdielom medzi týmto typom tréningu a celkovými programami tela je, po prvé, množstvo preťaženia, ktoré umiestnite do svalov a po druhé, čas, ktorý musíte trénovať.
Prosí
- Časovo efektívne . Rozdelenie tréningov znamená, že pracujete súčasne s menej svalovými skupinami, čo môže viesť k kratším tréningom. Tieto kratšie tréningy znamenajú, že ich budete môcť skombinovať s kardio tréningom , takže šetríte čas, kým sa zapojíte do všetkých tréningov.
- Efektívne . Pretože rozdeľujete svoje tréningy, môžete tráviť viac času na svaloch, ktoré pracujete. To znamená, že môžete pridať nové cvičenia a zvýšiť intenzitu tréningu, čo prináša skvelé výsledky.
- Viac variácií . Existuje toľko spôsobov, ako rozdeliť svoje tréningy, máte nekonečné spôsoby, ako zmeniť svoje tréningy a udržať tak svoju myseľ, ako aj telo záujem o to, čo robíte.
- Môžete zdvíhať ťažšie váhy . Je to oveľa jednoduchšie zdvihnúť ťažké, keď viete, že máte len pár cvičení, ktoré musíte urobiť, čo je ťažšie robiť, keď pracujete celé telo. Použitie ťažkých váh umožňuje vytvárať viac štíhlej svalovej tkaniva a v dôsledku toho zvyšovať váš metabolizmus .
Nevýhody
- Viac tréningových dní . Keď rozdelíte tréningy, znamená to, že pracujete viac dní - to znamená, že ak chcete zacieliť všetky svoje svalové skupiny najmenej dva až trikrát týždenne, čo sa odporúča. To môže byť problém pre niekoho v rušnom rozvrhu.
- Nie je veľa priestoru na chyby. Pri rozdelených dňoch chýbajúce cvičenie znamená, že chýba aspoň jedna alebo viac svalových skupín, čo vám nenecháva veľa priestoru na zmeny plánu.
Ako rozdeliť svoje tréningy
Horné telo / spodné telo
V takomto rozdelení by ste mali nasledujúci deň horné telo jeden deň a nižšie telo. S takýmto rozdelením môžete trénovať štyri dni v týždni a dvakrát zasiahnuť všetky svaly.
Ukážka horného / dolného telesného tréningu
Deň 1 : Horná časť tela
Deň 2 : spodná časť tela
Deň 3 : odpočinok
Deň 4 : Horná časť tela
Deň 5 : Spodná časť tela
S týmto druhom rozvrhu máte dostatok priestoru na priblíženie, aby ste pridali kardio buď s vašim silovým tréningom, alebo v ten istý deň, ale v inom čase.
Viac horných a dolných cvičení
Horné tréningy
- Školenie hornej tela pyramídy
- Cvičenie na hornej nadstavbe tela
- Začiatočník Horné cvičenie
- Rýchla fixácia pohybov horného tela / zmesi
- Výzva vytrvalosti hornej sily
- Tréning hornej časti tela
- Sediace horné cvičenie
Dolné telesné tréningy
- Začiatočná spodná časť tela
- Cvičenie na dolnú časť tela pyramídy
- Spustenie spodného tela
- Dolné nadstavby tela
- Dolné teleso proti skupine svalov
- Rýchle spodné cvičenie
- Nižšia pevnosť, stabilita a flexibilita tela
3-dňové rozdelené tréningy
S týmto typom rozdelenia sa môžete dostať do serióznej práce na každej svalovej skupine, pretože teraz vrtáte a dávate každej svalovej skupine oveľa viac času a energie. Jedným zo spôsobov, ako vytvoriť trojdňové rozdelenie, je každý deň rozbiť komplimenty svalových skupín, ako je toto:
Hrudník / ramená / triceps, chrbát / biceps, nohy / jadro
V tomto prípade sú všetky cvičenia spojené s hrudníkom , ramenami a tricepsom tlačné pohyby, takže tieto svalové skupiny spoločne umožňujú pracovať v rovnakom čase s plnými svalmi.
Podobne, cvičenie pre chrbát a biceps sú zvyčajne tiahnuce pohyby, čo znamená, že bicepsy sú silne zapojené do väčšiny zadných cvičení. Znova môžete pracovať s doplnkovými svalovými skupinami súčasne.
Potom máte svoje spodné telo a jadro školenia , ktoré spáru pekne dohromady, pretože vaše jadro je plne zapojený do takmer každej dolnej časti tela cvičenie. Nemusíte pracovať s jadrom s nohami, ale uvedenie týchto dohromady znamená, že sa môžete skutočne sústrediť na spodnú časť tela, ktorá je jednou z najnáročnejších svalových skupín na trénovanie.
Práca s týmto druhom tréningu spočíva v tom, že raz vycvičíte každú svalovú skupinu, takže naozaj musíte ísť na to, aby ste sa uistili, že preťažujete svaly. Tu je ukážkový plán:
Ukážka trojdňového rozdeleného tréningu
Deň 1 : Hrudník, ramená a triceps
Deň 2 : odpočinok
Deň 3 : spodná časť tela a jadra
Deň 4 : odpočinok
5. deň : chrbát a biceps
Ak pracujete dostatočne tvrdo, čo znamená, že zdvíhate od osem do dvanástich opakovaní a vyčerpáte únavu, pracujete svaly len raz týždenne. Ako často trénujete svaly závisí od toho, ako tvrdo pracujete a, samozrejme, od vášho plánu.
Oponujúce svalové skupiny
Ďalším spôsobom, ako rozdeliť tréning, je rozdeliť ich na protiľahlé svalové skupiny. Tento typ výcviku je ideálny pre niekoho, kto má zaneprázdnený rozvrh, ktorý chce ušetriť čas, pretože môžete odstrániť prestávky medzi jednotlivými súpravami.
Keď pracujete s jednou svalovou skupinou, opačný sval sa dostane do pokoja, takže môžu byť veľmi rýchle a účinné cvičenia.
Vzorka proti skupine svalových cvičení
Deň 1 : Hrudník a chrbát
Deň 2 : odpočinok
Deň 3 : Nohy a ramená
Deň 4 : odpočinok
Deň 5 : Biceps a triceps
Existuje viac spôsobov, ako rozdeliť svoje tréningy, ako je napríklad výcvik jednej svalovej skupiny za deň, ale často sa začína prechádzať do oblasti kulturistiky s oveľa intenzívnejším tréningom a špecifickými cieľmi, ako získať väčšie svaly a možno aj tréningy pre bodybuildingové súťaže. A pamätajte, že môžete zmeniť, ako trénujete každých pár týždňov alebo dokonca každý týždeň.
Skúste to zmiešať, aby ste vyskúšali rôzne tréningové metódy a pravidelne zasiahli svaly iným spôsobom. Takto dosiahnete pokrok, posilníte a pracujete na štíhlej a zdravom tele.
> Zdroj:
> Bryant CX, Green DJ. Príručka osobného trénera ACE: Ultimate Resource for Fitness Professionals . San Diego, CA: Americká rada pre cvičenie; Z roku 2003.