Pokročilé Kettlebellové cvičenie pre srdce a silu

1 - Vyčistite, stlačte a stlačte

Čisté, tlačné a lisované sú kombinované cvičenia, ktoré spojujú cvičenia, ktoré tvoria základy tréningu na kettlebell: Čisté a tlačové . Toto dynamické cvičenie funguje na dolnom tele, ako aj na jadre, ktoré sa usiluje udržať vaše telo stabilizované počas celého pohybu. Ramená a ruky získajú skvelý tréning rovnako

1. Držte stredne ťažké kettlebell v pravej ruke, šípky šípky od seba, s rovnou ruku.
2. Natiahnite do drep s trupom vzpriamene a abs vystužené.
3. Vytvorte boky hore, keď prídete, a vytiahnite kettlebell priamo hore.
4. Otočte lakeť dolu, keď zatlačíte varnú kanvicu a zachyte ju na výšku ramien.
5. Absorbujte váhu kettlebell a pohybu miernym ohybom, udržujte zápästie neutrálne.
6. V polohe do drepu a pri váhe na úrovni ramien tlačte boky nahor, aby ste pomohli tlačiť váhu nad hlavu.
7. Znížte hmotnosť a opakujte 8-16 opakovaní pred spínaním.

2 - Laterálny Kettlebell Swing

Tento bočný hojdačka kettlebell je vynikajúci spôsob, ako pridať intenzitu k tradičnému hojdačke kettlebell. Upozornenie : Toto je zdokonalené cvičenie, preto sa uistite, že dostanete individuálnu inštrukciu a / alebo preskúmate základy tréningu kettlebell a ako začnete s tréningom kettlebell predtým, než sa pokúsite o toto alebo iné cvičenie kettlebell. Môžete to tiež vyskúšať bez váhy alebo s veľmi ľahkou praxou.

1. Držte kettlebell v oboch rukách s nohami bok šírka od seba. Praktizujte niekoľko výkyvov ramien, aby ste získali pocit váhy a pohybu.
2. Začnite cvičením tým, že sa dostanete doľava do squatu, pričom sa pohybujete medzi nohami (ramená by sa mali dotýkať vnútorných stehien).
3. V spodnej časti pohybu presuňte svoju váhu späť a presuňte sa cez boky, aby ste pribrzdili pravú nohu vedľa ľavice.
4. Opätovne doľava, keď si ležal a šliapal váhu medzi nohami.
5. Potiahnite boky pri príchode, zatlačte pravú nohu a otočte ju až na hlavu (alebo na úroveň ramien, ak je to pohodlnejšie).
6. Zaveďte hmotnosť dole a vezmite bočné priestranstvá a roštové kolieska doprava o celkom 8 kôl.
7. Jedno kolo zahŕňa: Krok, squat a downswing, krok spoločne vzostup k ramenám, krok, squat a downswing, krok spoločne vzostup na nad hlavou.

3 - Kettlebell Throw

Podobne ako hojdačka kettlebell, hod je celkový telový výkon, ktorý testuje vašu silu, vytrvalosť a kardio vytrvalosť. Táto verzia je dobrou voľbou pre začínajúcich kotlov, pretože držte zvonček na oboch stranách rukoväte (alebo na "rohách"). To vám dáva väčšiu kontrolu nad hmotnosťou a môže uľahčiť zdokonalenie pohybu.

1. Držte stredne ťažký kotol na oboch stranách rukoväte (alebo na "rohách").
2. Odskočte a odklopte hmotnosť späť medzi kolenami, držte abs a rovnú chrbát.
3. Posuňte hmotnosť späť do podpätkov a presuňte boky dopredu pomocou sily vášho spodného tela, aby ste pomohli vyklopiť hmotnosť nad hlavou.
4. Pozastavte hore a pozerajte sa na váhu.
5. Nechajte hmotnosť hojdať späť, udržiavať kontrolu nad pohybom.
6. Opakujte pre 1-3 sady 12-16 opakovaní.

4 - Jednoduchý výkyvný hojdací kmeň

Horná hojdačka je pokročilejšia verzia jednoramenného hojdačka, náročný a silný ťah, ktorý sa zameriava na boky, glutety a stehná, rovnako ako rameno a rameno. Možno budete chcieť vybrať ľahší váhu pre tento pohyb a urobiť pár praktík hojdačky predtým, než vezme váhu celú cestu nad hlavou. Dbajte na to, aby ste si upevnili zápästie, aby ste udržali konvolu v hornej časti pohybu.

1. Držte svetlo-stredný kettlebell v pravej ruke, squat a odklopte váhu späť medzi kolenámi.
2. Udržiavajte ABS a zadnú časť rovno.
3. Vytlačte boky dopredu a použite silu spodnej časti tela, aby ste sa otočili nad hlavou a držte ju rovno.
4. V hornej časti pohybu by malo byť rameno v priamke s kettlebell priamo cez rameno, zápästia rovný a silný.
5. Otočte hmotnosť späť, pomocou ruky ovládať hybnosť a opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní pred prepnutím strán.

5 - Kettlebell bočný krok s jedným ramenom Swing Curl

To je jedna z mojich obľúbených kettlebell cvičení, pretože je dynamická, tekutá a zameriava sa na dolné telo ako aj na biceps. Bicepsové zakrivenie bude naozaj spochybniť vaše predlaktie a pevnosť zápästia, ako pracujete na udržaní kettlebell stojaci a stabilný. Možno budete chcieť precvičiť tento pohyb s nižšou hmotnosťou, aby ste tento pohyb zdokonalili.

1. Držte strednú kettlebell v pravej ruke vedľa teba.
2. Prejdite napravo a spustíte do squatu, kývite váhu medzi kolenami.
3. Kráčajte späť nohy dozadu, keď vytiahnete boky dopredu a hojte sa do bicepsu.
4. Na konci pohybu by mala dno kettlebell smerovať rovno hore a zápästia pevne a rovno.
5. Opakujte 8-6 opakovaní pred prepnutím strán a dokončite 1-3 súpravy.

6 - Kettlebell Squat a Rack

Toto cvičenie je nielen skvelé pre glutes, boky, stehná a biceps, je to tiež skvelé kardio cvičenie. Začnite s ľahkosťou, aby ste dostali svoj formulár dole, než prejdete na vyššiu hmotnosť.

1. Stojte na schode alebo plošine, ktorá drží pravú ruku v závesnej polohe (to je lak ohnutý, váha pred ramenom a neutrálne zápästie).
2. Po otočení ramena vykročíte zhora vpravo mimo schod, roztiahnite ho a odoberte váhu smerom k podlahe.
3. Použite silu nôh a bokov, aby ste sa vrátili späť do schodov, keď privediete hmotnosť späť do polohy ramena.
4. Zamerajte sa na používanie spodného tela, aby ste mohli poháňať tento pohyb, a nie len ruky.
5. Opakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní na každej strane.