Ako ľahké sa môžete dostať hore a dole z podlahy? Odpoveď na túto otázku môže závisieť od niekoľkých vecí - vášho veku, koľko zranení ste mali, a samozrejme, či tam nie je niečo, čo je naozaj tak dôležité.
Ak je to ťažké alebo bolestivé, môžete sa tomu vyhnúť, ale je to dôležitá zručnosť, najmä keď starne. Je to tak dôležité, že naša schopnosť tak urobiť je vlastne meradlom našej kondície a dlhovekosti. Dostať sa z podlahy a zostupne hovorí takmer vo všetkých oblastiach kondície a každej časti nášho tela: rovnováha , základná sila , nižšia telesná sila , flexibilita a koordinácia.
Ak máte v týchto oblastiach nejaké problémy, povedzme, že nemáte veľa bokov vo vašich bokoch alebo že vaša rovnováha je vratká, môže to byť náročná úloha. Vždy môžete používať stoličku alebo nejakú inú podporu, ale je to dobrý nápad praktizovať vstávanie a zostupovanie bez toho, aby ste mali niečo iné ako vaše vlastné telo.
Ak máte pocit, že je neistý, môže sa to zdať nemožné, ale existuje bezpečný spôsob, ako sa dostať hore a dole z podlahy bez ohľadu na vašu situáciu. Urobíte ho krok za krokom a praktizujete ho pravidelne, vám pomôže zvládnuť túto dôležitú zručnosť.
1 - Krok 1: Stojte na silnej nohe, vráťte sa späť s vašou slabšou nohou
- Určte svoju najsilnejšiu nohu, často našu dominantnú stranu, a dajte všetku váhu na túto nohu.
- Druhú nohu naspäť o asi 1 až 3 stopy, aby ste boli v stojacom postoji. Ak potrebujete, držte sa na stoličke, ale snažte sa prekonať svoju prácu, aby ste nepotrebovali kreslo.
- Zostávajte rukami na stehne prednej nohy pri príprave na ďalší krok.
- Toto je prvá výzva na vyváženie, a tak vystužte vaše jadro, aby ste posilnili vaše telo.
- Akonáhle sa budete cítiť stabilný, prejdite na ďalší krok.
Cvičenie na zlepšenie rovnováhy a sily v tejto fáze
- Steny - držte 10-30 sekúnd
- Modifikované / asistované skautské jednorožce - 1-2 sady 10-12 opakovaní
- Priamy zdvih nohy - 1-2 sady 10-12 opakovaní
- Kolenové výťahy s guľôčkom Med - Alternatívne strany pre 16 opakovaní
- Pozrite sa na tieto cvičenia v tomto nižšom telesnom sile, stabilite a flexibilite tréningu
2 - Krok 2: Pokľaknite na podlahu
- S vašou silnou nohou vpred, druhou nohou späť, používajte ruky na hornej časti stehna prednej nohy ako podporu ako ohýbate zadné koleno a spustite ho na podlahu.
- Zapojte svoje abs a používajte silu svojich rúk a stehien, aby ste si vytvorili rovnováhu a umožnili kolena prísť na podlahu jemne, namiesto toho, aby ste klesli príliš ťažko.
- Opäť môžete použiť stoličku, ak to potrebujete, ale pokúste sa pracovať až na používanie vlastného tela.
- Toto je druhá výzva na vyváženie, takže pokračujte vo svojom jadre, aby ste posilnili svoje telo.
- Akonáhle sa budete cítiť stabilný, prejdite na ďalší krok.
Cvičenie na zlepšenie rovnováhy a sily v tejto fáze
- Assisted Lunges - 1-2 sady 8-10 opakovaní každej strany
- Stoličky Squats - 1-2 sady 10-12 opakovaní
- Wall Pushups - 1-2 sady 10-12 opakovaní
- Quadriceps Stretch - 2 krát na každej strane, držte 30 sekúnd
- Posadený šikmý streč - dvakrát na každej strane, držte ho 30 sekúnd
3 - Krok 3: Vezmite jednu ruku na podlahu pre podporu
- Z polohy v kľukatej polohe držte ruku upevnenú na stehne, zatiaľ čo druhú ruku vezmete na podlahu vedľa prednej nohy.
- To je miesto, kde potrebujete flexibilitu bedier a chrbta. Ak ste pevní, možno budete musieť prispôsobiť prednú nohu a vytiahnuť ju ďalej napríklad do strán, aby ste to uľahčili.
- Použite abs tu ako podporu pre vašu chrbticu, ako ste pripravení na ďalší krok.
Cvičenie na zlepšenie rovnováhy a sily v tejto fáze
- Sedacia strečová šípka - dvakrát na každej strane, držte ju 30 sekúnd
- Nižšie rozšírenia chrbta - 1-2 sady 10-12 opakovaní
- Spine Stretch - 1-2 sady 10-12 opakovaní
4 - Krok 4: Dostaňte sa na všetky štyri
- Z poslednej polohy, s jednou rukou nadol, je ďalším krokom prevziať predné koleno tak, aby ste boli v polohe štyri.
- Ak máte problémy s flexibilitou, možno budete musieť "pomôcť" prednú nohu tým, že sa chytite na členku alebo teľa a posuniete nohu späť do polohy. Ako postupujete, tento krok by mal byť jednoduchší.
- Keď ste na pozícii, obe ruky by mali byť priamo pod ramenami, obe kolená priamo pod bokmi.
- Uistite sa, že sa vaše jadro zapojí aj tu. Pomôže vám s rovnováhou a stabilitou.
Cvičenie na zlepšenie rovnováhy a sily v tejto fáze
- Stojaca mačka a krava - 5 dychov
- Bird Dog - 1-2 sady 10-12 opakovaní
- Mačka a krava na podlahe - 5 dychov
5 - Krok 5: Nakláňajte sa na bedra a usadzujte sa na podlahe
- Z predchádzajúcej pozície všetkých štyroch môžete teraz otočiť telo na jednu stranu, akákoľvek strana je pre vás komfortná, bok po boku na podlahu a usadiť sa.
- Môžete ohýbať kolená a odpočívať na bedra, ak je to pohodlné, alebo môžete pokračovať, kým ste sedí rovine na zadnej strane.
- Teraz ste pripravení na to, čo chcete urobiť na podlahe.
- Kedykoľvek ste pripravený vystúpiť späť, postup môžete zrušiť.
Postupujte pravidelne, ako aj s navrhovanými cvičeniami, aby ste sa dostali silnejšie a viac tekuté, keď ste sa dostali hore a dolu od podlahy. Zistíte, že dokážete to urobiť jednoducho, uľahčí ostatné každodenné aktivity.
6 - Získajte zálohu z podlahy
Ak chcete získať späť, postupujte takto:
- Dostaňte sa na všetky štvorky
- Prineste silnú nohu dopredu, koleno ohnuté, oproti ruke na podlahe pre vyváženie.
- Zdvihnite a položte obe ruky na čelnú plochu.
- Otočte zadné prsty pod ruky a zatlačte ruky do štvoruholníka, pričom silu stehna a hornej časti tela zatlačte späť do stojacej polohy.
- Vráťte nohu, postavte sa vysoko a opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete.