12 veľkých lunges pre boky, lepok a stehná

1 - Statické výpady

Statické výpady sú skvelé pre prácu všetkých hlavných svalov bokov, glutikov a stehien. V tejto verzii lunges, jednoducho klesáte koleno, skôr ako krok dopredu alebo dozadu. Pre začiatočníkov si môžete vyskúšať tento pohyb a držať sa na kresle alebo stene kvôli rovnováhe. Urobte to správne:

1. Stojte pravou nohou dopredu, ľavá noha dozadu asi 3 stopy od seba.
2. Ak je to potrebné, držte váhy v každej ruke a ohybte kolená, aby ste telo znížili smerom k podlahe. Udržujte prednú kolenú za prstami a uistite sa, že ste ju spustili rovno nadol, a nie dopredu.
3. Držte trup rovno a abs pri pohybe prednej časti pätky a späť do východiskovej polohy.
4. Nezakrývajte kolená v hornej časti pohybu.

2 - asistované výpady

Rovnako ako statické lunges, asistované výpady pracujú všetky svaly bokov , glutes, a stehná. Táto verzia je rovnako ako statická výpad, okrem toho, že používate kreslo alebo stenu na vyváženie. Je to skvelý spôsob, ako začať cvičiť lunges bez straty rovnováhy. Urobte to správne:

1. Stojte pravou nohou dopredu, ľavá noha dozadu asi 3 stopy od seba.
2. Držte sa na kreslo alebo stenu na vyváženie.
3. Ohýbajte kolená a spustite ich smerom k podlahe, kým zadné koleno nie je vzdialené pár centimetrov od podlahy a predné koleno je v pravom uhle. Udržujte prednú kolenú za prstami a uistite sa, že ste ju spustili rovno nadol, a nie dopredu.
4. Držte trup rovno a abs pri pohybe prednej časti pätky a späť do východiskovej polohy.
5. Vykonajte 1-3 sady 8 až 16 opakovaní.

3 - posuvné výpady

Tento posuvný výpad je nový zákrok na štandardnom cvičení , ktorý zahŕňa rôzne svaly bokov, glutikov a stehien. Toto cvičenie môžete vykonať pomocou papierového štítku alebo kotúčových diskov .

1. Stojte s nohami na šírku nohy, pričom loptička ľavej nohy spočíva na papierovej doske alebo v plachtení.
2. Ohnite pravú nohu, zatiaľ čo posuniete ľavú nohu dozadu, do pozície výpadu.
3. Držte predné koleno za špičkou a držte zadnú nohu mierne ohnuté.
4. Pomaly posúvajte ľavú nohu dozadu, aby ste ju spustili, zatlačte do dosky a opakujte 8-16 opakovaní pred tým, než prepnete strany.
5. Udržujte hmotnosť v prednej nohe tak, aby ste vždy ovládali nohu spočívajúcu na doske.

4 - Posuvné bočnice

Kĺzavé postranné výpady sú len ďalšou variantou tradičných výpraskov. Umiestnením nohy na papierovú platničku alebo na plachta na plachtenie môžete zacieliť vnútorné stehno posuvnej nohy počas práce bokov a stehien nožičiek.

1. Stojte s nohami bokom a položte guľu ľavej nohy na taniere alebo klzáku.
2. Ohnite pravé koleno a sedte späť do päty, keď posúvate ľavú nohu smerom k boku.
3. Udržujte pravé koleno za špičkou, trup je zvisle a abs.
4. Stlačte do dosky, aby ste zabudli vnútorné stehno a posuňte ľavú nohu späť.
5. Opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní a potom prepnite nohy.

5 - Split Squats

Rozdelené drepy sú ďalším spôsobom, ako meniť tradičné výhonky. V tomto cvičení vyzdvihnite zadnú nohu na krok alebo plošinu, ktorá kladie väčší dôraz na prednú nohu a dodáva rovnováhu , čo robí toto cvičenie dosť ťažké.

1. Postavte sa asi 3 nohami pred krok alebo plošinu a položte ľavú nohu na plošinu, buď spočívajúcu na špičke alebo hornej časti nohy.
2. Uistite sa, že vaše nohy sú dostatočne široké, aby predné koleno zostalo za špičkou, keď ste vykĺzli.
3. Keď máte rovnováhu, ohýbajte obe kolená a spodku doleva.
4. Pretiahnite prednú pätku a postavte sa a opakujte 10-16 opakovaní pred prepnutím strán.
5. Podržte váhy pre zvýšenú intenzitu.

Ukazovatele formulára :

• Len choďte dole tak nízko, ako môžete pohodlne. Tento pohyb vyžaduje flexibilitu v bedrových flexoroch ... ak sa cítite tesne v prednej časti bokov, držte sa pravidelných výbežkov.
• Uistite sa, že predné koleno nepresahuje pätu alebo riziko, ktoré poškodzuje kolenný kĺb.

6 - Low Lunge

Nízka námaha je zaujímavou variáciou tradičného výpadu. S nohami bližšie k sebe, kolená môžu cítiť menšie napätie, ale kratší rozsah pohybu naozaj dodáva intenzitu. To je skvelá alternatíva k lunges alebo skvelý doplnok k vášmu programu nižšieho tela.

1. Stojte v rozdelenej pozícii s nohami blízko seba (asi dve nohy od seba, jedna noha dopredu, jedna noha späť).
2. Držte váhy v každej ruke a ohnite kolená, pričom hmotnosť smeruje k podlahe. Toto je začiatok pohybu.
3. Udržiavajte ABS a ramená späť, zatlačte do prednej časti pätky a zdvihnite do polovice.
4. Znížte späť a zopakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.

Ukazovatele formulára :

• Je to malý pohyb. Začnite v dolnej časti a ísť do polovice hore, skôr než postaviť celú cestu hore.
• Udržujte trup ohýbané dopredu po celom pohybe, ale uistite sa, že chrbát je plochý a abs sú zasunuté.
• Udržujte prednú nohu rovnomerné a zostaňte na prstoch zadnej nohy.

7 - Lunge Deadlift

Táto kombinácia výpadu a mŕtvej línie je skvelý spôsob, ako pracovať každý sval v dolnom tele, vrátane glutes, quads a hamstrings. Tento pokročilý krok bude tiež spochybňovať vaše jadro, rovnováhu a stabilitu. Preto budete chcieť tento krok praktizovať a sústrediť sa na to, čo robíte, aby ste z toho čo najviac využili.

1. Dostaňte sa do pozície vylomeniny, pričom zadná noha spočíva na schode alebo na plošine. Uistite sa, že predná noha je dostatočne ďaleko dopredu, aby koleno zostalo za špičkou, keď vytiahnete.
2. V prípade potreby držte svetlo-stredné závažia v oboch rukách.
3. Ohnúť si kolená a vykĺznuť a súčasne spustiť trup smerom k prednému stehnu a pritiahnuť záťaže smerom k podlahe.
4. Udržiavanie trupu v zákrute s abs, zarovnať predné koleno ako v mŕtvom lôžku.
5. Ohnúť koleno a posunúť sa hore a narovnať trup.
6. Opakujte 8-10 opakovaní na každej nohe a dokončite 1-3 súpravy.

8 - Jednoduchá výprava s dosahom

Zložené pohyby nielenže získavajú viac svalových vlákien , čo šetrí čas, ale aj vám pomôže pracovať na rovnováhe a stabilite pri budovaní sily a vytrvalosti. Táto jednorázová výprava je skvelým príkladom toho a jedným spôsobom, ako zapojiť celé telo do jedného cvičenia. Toto je zdokonalený ťah, ale môžete ho upraviť tak, že urobíte pohyb bez lopty.

1. Položte ľavú nohu / holeň na loptu a držte stredne ľahkú váhu v pravej ruke.
2. Ohnite pravé koleno do výklenku, keď odhodíš loptu s ľavou nohou, až kým nie je rovný a predné koleno je ohnuté na asi 90 stupňov (koleno za špičkou).
3. Zároveň dosiahnite váhu, pričom udržiavajte abs.
4. Stlačte pravú nohu a vráťte ju späť do východiskovej polohy.
5. Opakujte 10-16 opakovaní pred prepnutím strán.

Tipy

• Skúste tento pohyb bez váhy ako prvý, ak sa budete cítiť vlnitý.
• Toto cvičenie vyžaduje vyváženie, takže môžete stáť pri stene, aby ste sa mohli držať, ak potrebujete.

9 - Barbell Lunge

Ak chcete pridať intenzitu do výšky, akoby neboli dosť intenzívne, používanie činky je jedným zo spôsobov, ako ísť. Žiarovka distribuuje váhu rovnomernejšie cez ramená, aby ste mohli zdvihnúť ťažšie, ako by ste mohli s činkami. Ak chcete tento pohyb udržiavať v bezpečí, použite len váhu, ktorú môžete zdvihnúť alebo v okolí nájdete pozorovateľa.

1. Položte stredne ťažkú ​​činku na mäsitú časť ramien (použite podložku, ak ju potrebujete) a vezmite pravú nohu dopredu, ľavú nohu späť v rozdelenom postoji.
2. Udržiavanie trupu v polohe vzpriamenej a abs, zapojenie kolená na zníženie tela smerom k podlahe. Udržujte prednú kolenú za prstami a uistite sa, že ste ju spustili rovno nadol, a nie dopredu.
3. Znížte až na doraz bez toho, aby ste sa dotkli zadného kolena k podlahe.
4. Zatlačte do prednej časti päty, aby ste sa postavili späť, vyhýbajte sa uzamknutiu kolená v hornej časti pohybu.
5. Vykonajte 1-3 sady 8 až 16 opakovaní.

10 - posuvná bočnica so závažími

Toto pokrokové cvičenie sa zameriava na glutes, boky, stehná a jadro v rovnakom čase. Použitím papierovej dosky a posúvaním jednej nohy vonku pridáte intenzitu do tradičnej bočnej steny. Uchopenie váhy smerom k podlahe zapadá do jadra, čo je dynamické cvičenie, ktoré vás naozaj spochybňuje.

1. Pod ľavú nohu položte papierovú dosku a držte ju v ľavej ruke (používam keltský zväzok s kapacitou 10 lb).
2. Udržujte hmotnosť na pravej nohe a ohýbajte koleno, keď posúvate ľavú nohu von na stranu a udržujte nohu rovno.
3. Ako ste si ležať na podlahu, držať koleno za prsty, vziať váhu dole a dotýkať sa podlahy.
4. Squat čo najnižšie a udržať zadné ploché, abs zapojený.
5. Zatlačte späť a posuňte ľavú nohu tak, ako stojíte.
6. Opakujte po dobu 8-15 opakovaní a potom prepnite strany a dokončite 1-3 súpravy.

11 - Side Lunge s výťahom Kettlebell

Pridanie kettlebell výťahu na tradičný bočný výlet je skvelý spôsob, ako pridať intenzitu a hĺbku do tréningu. Jednoducho sa uistite, že posielate boky späť a udržujte ABS zaistené na ochranu dolnej časti chrbta. Tam môžete nahradiť činku, ak nemáte kettlebell.

1. Začnite v širokom postoji, ktorý drží v oboch rukách kettlebell alebo váhu.
2. Vyhnite sa doprava, držte ľavú nohu rovno a posuňte boky nad pravú nohu.
3. Uistite sa, že posielate boky späť, aby sa zachytili glutes.
4. Zároveň zdvihnite hmotnosť priamo na úroveň ramien.
5. Znížte hmotnosť, vráťte sa na začiatok a zopakujte druhú stranu.
6. Opakujte pre 1-3 sady s 8-16 opakovaniami.

12 - Split Squat s rotáciou

Jeden spôsob, ako skutočne spochybniť vaše glutety a vaše jadro, je s týmto zvýšeným rozdelením squatu s pridanou rotáciou v opačnom smere. Toto sa zobrazuje pomocou aplikácie BOSU , ktorá je ešte pokročilejšia, skúste to na stabilnejšej platforme pre prax predtým, než sa pokúsite o túto verziu.

1. Stojte asi 3 nohami pred BOSU alebo krokom a položte pravú nohu na vrchol a položte na špičku.
2. Pozastavte, aby ste dosiahli rovnováhu a vytiahnite ruky von do strán, keď ohýbate kolená.
3. Ako vyhnite, otočte trup a pravú ruku smerom k ľavej nohe a ľavej ruke priamo nad hlavou.
4. Otočte späť, aby ste začali a stáť, opakujúc pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
5. Ako precvičujete, pokúste sa urobiť celý pohyb jedným plynulým pohybom.