Práca na zadku a stehnách s váženými lunges
Výpad je v podstate obrovský krok vpred. Cvičenie sa môže vykonať bez váh, s činkami držanými po stranách alebo na úrovni ramien, alebo s činkom za krkom na ramenách. Výpotky pracujú svaly hornej časti nohy a svaly zadku.
Zápasy s hmotnosťou vyžadujú dobrú rovnováhu, takže ak máte problémy udržiavanie rovnováhy, začnite tým, že cvičenie bez závažia. To vám pomôže naučiť sa správna forma a zároveň vyvíjať rovnováhu pre cvičenie, čo pomôže predchádzať zraneniu pri pridávaní závažia.
Získajte viac informácií o terminológii výcviku na váhe a popisu cvičenia, ak potrebujete informácie o pozadí predtým, než vyskúšate toto cvičenie. Vytlačte formátovanú kópiu tohto cvičenia. Pozrite si ďalšie činky cvičenie .
Počiatočná pozícia
- Vyberte si činky s hmotnosťou, ktorá vám umožní dokončiť cvičenia, ktoré ste si vybrali. Skúška a chyba sa vyžadujú, aby sa usadili na vhodnej váhe. Začnite s nízkou hmotnosťou. Ako bolo uvedené, ak máte ťažkosti s vyrovnávaním, začnite bez váh.
- Stojte rovno s činkou v každej ruke. Zaveste ramená po stranách. Palmy by mali čeliť stehnám (uchopenie kladivom). Nohy by mali byť o niečo menšie ako šírka ramien od seba.
Pohyb
- Urobte veľký krok dopredu buď s jednou nohou, ohýbate sa na kolená, až sa predné stehno priblíži rovnobežne so zemou. Zadná noha je ohnutá na kolená a vyvážená na prstoch. Pre nohu, ktorou kráčíte dopredu, nenechajte koleno prekonávať špičku prstov. To môže zhoršiť kolenný kĺb, ak je vykonané príliš veľa.
- Vráťte sa späť do východiskovej polohy a zopakujte pohyb s druhou nohou. Alternatívne nohy, kým sa cvičebný program nedokončí.
Upozorňuje na to
- Napriek tomu, že cvičenie pod nohami môže byť vykonané bez váh, záťah s váhami poskytuje dodatočnú prácu pre svaly. Najmä pre ženy to ponúka dobrý výkon, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí.
- Cvičenie sa môže vykonávať aj s činkami držanými na prednej časti ramien alebo s činkou na ramenách, za krkom. Jedná sa o pokročilejšie verzie.
- Pre lepšiu rovnováhu zdvihnite zadnú nohu príliš ďaleko na prsty, až kým nebudete mať pocit z tohto cvičenia. Dostanete sa lepšie, ako budete trénovať.
- Pamätajte si: Nehýbte predné koleno okolo vrcholov prstov.
- To je dobré cvičenie, ktoré treba zahrnúť do tréningového programu tréningu.