Pokročilé kombinácie celkových telesných cvičení

1 - Squat S Overhead Press

Klenot s hlavovým lisom ponúka perfektné zložené cvičenie - pohyb, ktorý funguje ako glutes , boky a stehná, ako aj ramená . Tieto cvičenia práve pracujú spoločne, prirodzene tečú z jedného do druhého a ak používate dostatočne ťažkú ​​hmotnosť, môže dokonca pridať prvok kardio do vášho tréningu.

1. Začnite s nohami bokov od seba, držte váhy tesne nad ramenami.
2. Natiahnite do squatu, posielajte boky späť, zatiaľ čo udržujete telo v polohe vzpriamene a abs je zapojená.
3. Stlačte do päty, aby ste sa postavili.
4. Keď stojíte, stlačte záťaže nad hlavou a zamerajte sa na ramená.
5. Znížte hmotnosť a zopakujte squat s hlavovým lisom pre 1-3 sady 8 až 16 opakovaní.

2 - One Legged Deadlift s predĺžením nohy a nad hlavou

Ak chcete pracovať takmer vo všetkých svaloch vo svojom tele, to všetko zatiaľ čo vyvíjate svoju rovnováhu a stabilitu , to je perfektné cvičenie. V podstate kombinujete tri cvičenia v jednej - mŕtvym zdvihnutí s jedným nohami, po ktorom nasleduje rozšírenie nohy a tlač nad hlavou. Jedná sa o pokročilé cvičenie, takže si vezmite čas s pohybom a začnite s ľahkými závažiami, aby si váš formulár nadol.

1. Držte hmotnosť v oboch rukách a začnite posúvaním hmotnosti na ľavú nohu.
2. Nadvihnite pravú nohu rovno za sebou, keď ste tip z bokov (späť rovno), znížte, kým vaše telo a noha sú rovnobežné s podlahou, závažia blízko nohy.
3. Vráťte sa na začiatok a otočte pravú nohu dopredu a až k úrovni bedra, koleno ohnuté.
4. Predlžte pravú nohu, keď zatlačíte záťaže nad hlavou.
5. Nižšie a zopakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní na každej strane.
6. Možno budete musieť dať nohu medzi každým pohybom, aby ste dosiahli rovnováhu.
7. Ak chcete upraviť, držte túto špičku na podlahe počas mŕtvych ťahov.

3 - Squat a Curl s otočným lisom

Táto zložená cvičenie sa zameriava na boky, glutety a stehná, ako aj biceps, ramená a jadro v efektívnom cvičení celého tela. Použite nižšiu váhu pre toto cvičenie, aby ste sa vyhli prílišnému impulzu a uistite sa, že otočíte na nohy, keď sa otočíte nahor a dozadu, aby ste nezabránili zraneniu kolena.

1. Stojte s nohami širokými, prsty vystupujú pod uhlom a držte činky s dlaňami smerujúcimi dovnútra.
2. Squat čo najnižšie, držať kolená v súlade s prstami.
3. Stlačte hore a zatočte závaží do zvlnenia kladivom.
4. Znova sa rozdrviť a narovnať ramená.
5. Keď zatlačíte, záhyby zatočte na ramená a potom sa otočte doprava, otočte sa na nohách a stlačte nad sebou záťaže.
6. Znížte a zopakujte pre 1-3 súpravy s 10-16 opakovaním, striedajúcimi sa stranami.

4 - Posuvné Burpees na schodoch

Burpees sú vynikajúce celkové telesné cvičenie, ale nie každý môže robiť tradičné burpee. Ak potrebujete modifikáciu, skúste použiť krok a posuvné disky alebo papierové platne, aby ste odstránili náraz a urobili tento krok trochu dostupnejší.

1. Stojte na klzných kotúčoch alebo papierových doskách pred krokom.
2. Squat a položte ruky na krok o vzdialenosti ramena od seba.
3. Posuňte nohy späť do polohy dosky, kým sa karoséria nenachádza v priamke.
4. Natiahnite nohy späť a postavte sa.
5. Opakujte pre 1-3 sady s 8-16 opakovaniami
6. Pridajte horolezcov pre väčšiu intenzitu.

5 - jedna noha posuvné burpee na krok

Ak máte problémy s tradičnými burpees alebo potrebujete cvičenie s nižším nárazom, ktoré vás ešte vyzýva, skúste túto krok s jedným chodidlom posuvného burpu.

1. Stojte s pravou nohou na plachtu alebo na papierový štít pred krokom alebo plošinou.
2. Squat a položte ruky na krok o vzdialenosti ramena od seba.
3. Posuňte pravú nohu dozadu tak ďaleko, ako je to možné, pričom udržujte hmotnosť v päte ľavej nohy.
4. Zatlačte nohu späť a postavte sa.
5. Opakujte pre 1-3 sady s 8-16 opakovaniami

6 - Burpee Squat

Burpee Squat je perfektné manželstvo dvoch náročných cvičení, ktoré fungujú každý sval v tele. Kŕdeľ zaberá hornú časť tela, jadro a srdce, zatiaľ čo drep sa zameriava na glutes, čo robí toto skvelé cvičenie celého tela. Pohybujte rýchlejšie a vaša srdcová frekvencia stúpa a pridáte k tomuto cvičeniu kardio element. Vychutnajte si horieť.

1. Squat na podlahu, položte ruky na obe strany nôh.
2. Skok alebo krok (ľahšie) nohy späť do polohy dosky.
3. Udržujte telo rovno a boky dolu, vystužte abs.
4. Prejsť alebo odstrániť nohy späť, umiestniť ich na oboch stranách rúk.
5. Postavte sa a nechajte kolená ohýbať nízku drep, čím sa boky spätne a dozadu zdvihnú rukami nahor.
6. Udržujte telo v polohe vzpriamenom a abs zapojte.
7. Opakujte pre 1 alebo viac zostáv po dobu 30-60 sekúnd.

7 - Kruhy Činka

Kruhy činka sú perfektným cvičením pre prácu s jadrom a ramenami. Pohybujte bezpečne pomocou nižšej hmotnosti a otáčajte sa na nohách pri otáčaní tela, aby ste zabránili ladeniu kolená.

1. Začnite smerovať dopredu, záťaže nadol.
2. Otočte sa doprava a otočte sa na oboch nohách a zároveň priveďte záťaže nahor a nad hlavou.
3. Otočte sa späť do stredu, otočte sa znova na nohy, rovno nad hlavou.
4. Otočte sa doľava, čím znížite závažia, čím dokončíte kruh.
5. Na konci pohybu by ste mali byť opäť dopredu vpred s hmotnosťami nadol.
6. Opakujte pre 4-8 opakovaní na každej strane.

8 - Nízke lunges s riadkami

Pokiaľ ide o cvičenia na časový úsek, nič neunesie tieto Lunge Rows. Vzhľadom k tomu, že ste v nízkej rade, s chrbtom takmer rovnobežne s podlahou, nechajte si chrbát rovno a abs zapojený, aby sa predišlo spodnej záťaži.

1. Začnite vo výpadovej polohe, jednu nohu vpred, jednu nohu dozadu, záťaže v ruke.
2. Počiatočná poloha je ohnutá, rovná naspäť, závažia smerom k podlahe a kolená ohnuté do nízkej polohy.
3. Z tejto polohy narovnávajte kolená pri ohýbaní lakťov a vytiahnite ich smerom k trupu.
4. Pokúste sa udržať ramená nadol a vytvárať pohyb z lats - svaly na oboch stranách chrbta.
5. Znižujte váhy, keď ohýbate kolená späť do vášho dolného radu.
6. Opakujte pre 1-3 sady s 8-16 opakovaniami.

9 - Bočná zdvíhacia strata s riadkami

Deadlifts sú skvelé pre hamstringy a glutety a táto verzia bočného vyťahovania prináša úplne novú úroveň intenzity. Dobrá forma je kľúčom k udržaniu chrbta silnej a chránenej počas cvičenia, takže sa uistite, že ste späť rovní a používate glutety na vyzdvihnutie hmotnosti a nie do dolnej časti chrbta.

1. Začnite v širokom postoji, ktorý drží váhy, prsty vpred.
2. Vyhnite sa doprava, ohýbajte pravé koleno a držte ľavú nohu rovno, keď presuniete boky nad pravú nohu.
3. Zároveň vezmite hmotnosť na podlahu na oboch stranách pravého chodidla. Držte si chrbát rovno po celom pohybe.
4. Zatlačte do päty a vráťte sa do stredu a zdvihnite závažie do hĺbky vo veslovaní.
5. Teraz choďte doľava, posuňte ľavý bok cez ľavú nohu a umiestnite záťaže na ľubovoľnú stranu ľavej nohy.
6. Opakujte, striedajte strany pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.

10 - Deadlift to Overhead Press s Lunge

Toto cvičenie funguje takmer v každej časti tela, o ktorej sa môžete zamyslieť, vrátane hamstringov, glutetov, dolnej časti chrbta, ramien a dokonca dostanete trochu kardia, ako sa vaša srdcová frekvencia zvýši. Toto je skvelé celkové cvičenie pre celé telo.

1. Uchopenie záťaží pred stehnami, hrot od bokov, udržanie chrbta rovnomerné a spadnutie do mŕtvej línie.
2. Keď vytiahnete späť, nadvihnite záťaže nad hlavou, ramená rovno hore cez ramená.
3. Udržujte ruky rovno, vráťte sa späť do spätného výpadu pravou nohou a potom ľavou nohou.
4. Znížte hmotnosť a zopakujte pre 1-3 súpravy s 8-16 opakovaním.

11 - Side Squat s Arnoldom Press

Toto cvičenie je dokonalým doplnkom k akémukoľvek kardio alebo silovému tréningu. Pracujete nielen na spodnom tele a ramenách, ale aj na srdcovú frekvenciu. Ak to urobíte s skokom, budete spáliť ešte viac kalórií.

1. Stojte spolu s nohami a držte váh na úrovni hrudníka, dlaňami smerom dovnútra.
2. Urobte široký krok vpravo do širokého drepu, kolená v súlade s prstami, závažia na úrovni hrudníka.
3. Stačte späť nohu, keď stlačíte záťaže nad hlavou, otočte ich tak, aby smerovali von.
4. Keď znižujete závažie, prejdite doľava do squatu.
5. Pokračujte v striedaní strán a stlačte čas na hlave nad hlavou.
6. Môžete pridať intenzitu tým, že urobíte skok squat, skôr než len vystúpiť a v.