Tipy na tréning a preteky
Pretek 10K je dlhý 10 kilometrov, čo je ekvivalent 6,2 míle. Pretože 10K je považovaný za kratší závod na cestách, je populárny medzi nováčikmi a pokročilými bežcami, ktorí majú radi krátkodobé ciele.
Prečo bežať 10K?
Niektoré z najbežnejších dôvodov, pre ktoré ľudia pretekajú 10K preteky, sú:
- Už prebehli 5k a chcú ešte viac napadnúť seba.
- Nakoniec chcú prebehnúť polmaratón, ale chcú najprv vyskúšať kratšiu vzdialenosť.
- Trénujú sa na polmaratón alebo maratón a chcú zhodnotiť svoju kondíciu.
- Chcú poraziť svoj osobný záznam .
Čo sa zúčastňuje na výcviku a pretekoch v pretekoch 10K?
Pre začínajúcich bežcov môže byť vzdialenosť 10K zdanlivá. Tréning nie je taký iný ako tréning pre 5K. Avšak nájdenie preteku 10K nie je tak jednoduché ako nájdenie 5k rasy. Možno budete môcť nájsť iba jeden alebo dva roky vo vašom okolí. Ale niektorí bežci si vyberajú jednu 10K, ktorú bežia každý rok a tešia sa, či si môžu každý rok zlepšiť svoj čas.
10K tréningové plány pre začiatočníkov:
Mnoho začiatočníkov bežca volí vzdialenosť 10K, pretože je to dosiahnuteľný cieľ a tréning nie je tak časovo náročný ako polový alebo úplný maratón. Ak ste nováčikom a chcú trénovať na 10k, je tu niekoľko 10K tréningových programov:
Running / Walk 10K tréningový program : Tento 10-týždňový tréningový program 10K je určený pre začiatočníkov / chodcov, ktorí chcú bežať / prechádzať závodom 10K (6,2 míľ). Dokonca aj keď nepracujete na 10K, tento program vám pomôže vybudovať beh na viac ako 60 minút. Program predpokladá, že už môžete bežať / chodiť (na 1 min / 1 min intervaly chodu / chôdze) po dobu 20 minút.
10K tréningový program pre začiatočníkov : Tento osemtýždňový tréningový program je určený pre začiatočníkov, ktorí sa chcú dostať na cieľovú čiaru pretekov 10K. Predpokladá sa, že už môžete bežať aspoň dve míle. Ak ste sa nikdy predtým nespustili, postupujte podľa tohto podrobného plánu pre vytvorenie bežiacej základne skôr, ako začnete s plánom 10K.
4-týždňový tréningový program pre začiatočníkov 10K: Tento týždenný rozvrh je určený pre začiatočníkov, ktorí majú mesiac, aby sa pripravili na svoje 10K. Na spustenie tohto plánu by ste mali mať možnosť prejsť až 3 míle.
Šesťtýždňový tréningový program pre začiatočníkov 10K : Ak chcete začať s týmto 6-týždňovým tréningovým programom, mali by ste byť aktívni pár dní v týždni a môžu jazdiť až dve míle.
10K tréningový plán pre pokročilých začiatočníkov : Tento osemtýždňový program sa zameriava na bežcov, ktorí môžu bežať tri míle a môžu trvať 4 až 5 dní v týždni. Možno ste nikdy predtým nepoužili 10K, ale hľadáte plán, ktorý je o niečo náročnejší než rozvrh 10K začiatočníkov.
10K tréning pre stredne pokročilých:
10K tréningový program pre stredne pokročilých : Ak ste spustili aspoň jeden pretekový závod s dĺžkou 10 kilometrov a dúfate, že zlepšíte svoj čas, určite budete musieť pridať rýchlokurz v tréningovom režime, ak ste to ešte neurobili.
Tento osemtýždňový tréningový plán je navrhnutý tak, aby vám pomohol spustiť váš najrýchlejší 10K.
4-týždňový stredný tréningový program 10K: Tento 4-týždňový tréningový program je určený pre bežcov, ktorí majú predchádzajúce skúsenosti z pretekov a chcú zlepšiť svoj čas 10K. Mali by ste byť schopní pohodlne spustiť až 5 míľ na spustenie tohto programu.
6-týždňový medzikultúrny tréningový program 10K : Tento 6-týždňový tréningový program je určený pre bežcov s predchádzajúcim zážitkom, ktorí chcú zlepšiť svoj čas 10K. Mali by ste byť schopní pohodlne bežať až 4 míle na spustenie tohto programu.
10K tréning pre pokročilých bežcov:
10K tréningový program pre pokročilých bežcov : Tento osemtýždňový tréningový program je určený pre pokročilých bežcov, ktorí môžu bežať až 6 míľ pohodlne a môžu jazdiť 5 dní v týždni.
4-týždňový rozvinutý tréningový program 10k: Tento štvortýždňový tréningový program je určený pre bežcov, ktorí majú predchádzajúci 10K skúsenosti a chcú zlepšiť svoj čas. Mali by ste byť schopní pohodlne spustiť až 7 míľ na spustenie tohto programu.
Šesťtýždňový rozvíjajúci sa tréningový program 10K : Mali by ste byť schopní pohodlne bežať až 6 míľ, aby ste mohli začať s týmto 10K tréningovým programom.
Preteky dňa:
Racing Etiquette : Ak ste nováčikom v jazde na pretekoch, nemusíte byť oboznámení s niektorými pravidlami, ktoré sú uvedené aj nepísané. Aby ste sa vyhli otravným kolegom bežcom (a zabránite tomu, aby ste vyzerali ako nováčikovia), postupujte podľa týchto pokynov pre etiketu, keď sa zúčastňujete pretekov.
Ako predvídať Váš 10K čas : Zaujíma vás, ako dlho by ste mohli trvať 10K? Tu je návod, ako odhadnúť čas 10K.
Čo je ten správny čas pre 10K? : Zaujíma vás, čo sa považuje za dobrý čas pre závod 10K? Tu je návod, ako zistiť, ako sa váš čas porovnáva s ostatnými účastníkmi.
Tipy pre vaše prvé 10K : Ak ste úplne noví v závode 10K, získajte niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu upokojiť nervy a pomôžu vám cítiť sa pripravené na preteky.
Mám spustiť deň pred mojím pretekom? : Ste nervózny k vašej 10K štartovacej línii? Prezrite si týchto 10 vecí, ktoré musíte urobiť skôr, ako sa závod začne uistiť, že ste pripravení na veľký deň pretekov.
Tipy pre deň rasy pre vašu prvú jazdu na ceste : Keď sa blížite váš deň pretekov, môžete mať nejaké otázky a obavy o tom, čo môžete očakávať v deň pretekov. Ak máte pomerne novú jazdu, tu sú niektoré tipy pre váš prvý deň pretekov.
Bežné chyby v závode : Chyby pri cestných pretekoch sú veľmi bežné, najmä ak ste noví v závode na cestách. Tu sú niektoré z najčastejších závodných chýb a ako sa im môžete vyhnúť.
Ako vziať vodu z hydratácie Zastavenie : Úspešne pretekajúce vodné zastávky v závode na ceste je spoločným strachom medzi novými bežcami. Ale ak viete, čo môžete očakávať a ako si vziať a piť vodu, budete vyzerať ako pro, keď pretekáte vodnou zastávkou.
Ostatné preteky:
Všetko o 5K tréningu a závode
Všetko o výcviku a závode v polovičnom maratóne
Všetko o tréningu a závodoch v maratóne