Začiatočníci, stredne pokročilí a pokročilí bežecké plány
Ak ste sa zaregistrovali na pretek s rozchodom 10K (6,2 mil), ktorý je asi o mesiac ďaleko, máte ešte čas na to, aby ste sa pripravili na vašu rasu. Nižšie sú uvedené tri tréningové programy pre začiatočníkov, stredne pokročilých alebo pokročilých bežcov, ktorí chcú spustiť 10K za štyri týždne.
Prehľad pre začiatočníkov
Všetky tri plány obsahujú nasledujúce tréningy v tréningovom programe.
- Dlhé jazdy (LR): Nie ste tréningom pre udalosti na dlhé vzdialenosti, ale dlhé jazdy vám pomôžu rozvinúť vašu vytrvalosť, ktorá je dôležitá v závode 10K. Mali by ste robiť svoje dlhé behy pohodlným a konverzačným tempom. Mali by ste byť schopní dýchať ľahko a hovoriť v úplných vetách.
- Jednoduché spustenie (ER): Tiež by sa mali robiť s komfortným úsilím.
- Den odpočinku a krížového výcviku (CT): v dňoch odpočinku si môžete oddýchnuť alebo urobiť nejaké ľahké krížové tréningy (CT) , ako je cyklistika, plávanie, jóga alebo iná aktivita, ktorú si vychutnáte. Sila-tréning je mimoriadne prospešný pre prevenciu úrazov a zlepšenie výkonnosti. Začnite posilňovať tréning do vašej rutiny dva až trikrát týždenne.
Ak bežíte vonku, môžete merať vaše trasy pomocou lokality, ako je MapMyRun, alebo použiť bežiacu aplikáciu, ako je RunKeeper alebo Strava.
Začiatočník 10K tréningový plán
Aj keď je tento program určený pre začiatočníkov, nezačínajte ho, ak ste boli najmenej za posledné tri mesiace neaktívni. V ideálnom prípade by ste mali začať s týmto tréningovým programom, mali by ste byť aktívni pár dní v týždni a môžete jazdiť až 3 míle. Ak nie ste dosť na to, skúste trénovať až 1 míľ alebo až 2 míle za štyri týždne.
1. týždeň
- Deň 1 : 30 minút CT alebo odpočinok
- Deň 2 : 2 míle ER
- Deň 3 : 30 minút CT alebo odpočinok
- Deň 4 : 2 míle ER
- Deň 5 : odpočinok
- Deň 6 : 3 míle LR
- Deň 7 : 2 míle rýchle prechádzky alebo odpočinok
2. týždeň
- Deň 1 : 30 minút CT alebo odpočinok
- Deň 2 : 2,5 km ER
- Deň 3 : 30 minút CT alebo odpočinok
- Deň 4 : 2,5 km ER
- Deň 5 : odpočinok
- Deň 6 : 4 míle LR
- Deň 7 : 2 míle rýchle prechádzky alebo odpočinok
3. týždeň
- Deň 1 : 30 minút CT alebo odpočinok
- Deň 2 : 3 míle ER
- Deň 3 : 30 minút CT alebo odpočinok
- Deň 4 : 3 míle ER
- Deň 5 : odpočinok
- Deň 6 : 5 míľ LR
- Deň 7 : 2 míle rýchle prechádzky alebo odpočinok
4. týždeň
- Deň 1 : 3 míle ER
- Deň 2 : 30 minút CT alebo odpočinok
- Deň 3 : 3 míle ER
- Deň 4 : odpočinok
- Deň 5 : 2 míle ER
- Deň 6 : odpočinok
- 7. deň : deň pretekov
Priebežný / rozšírený prehľad
Štvortýždňové stredne pokročilé a pokročilé tréningy s rozvrhom 10 000 hodín zahŕňajú ďalšie tréningy do tréningu.
- Tempo beží (TR): Tempo behá vám pomôže vytvoriť si anaeróbny prah, ktorý je rozhodujúci pre rýchle preteky. Začnite bežať s desiatimi minútami ľahkého chodu, potom pokračujte 20 až 25 minút behu asi desať sekúnd na míle pomalšie ako vaše 10K závodné tempo a skončte 10 minút chladením. Ak si nie ste istí, čo je vaše tempo 10K, bežte "pohodlne", ktoré môžete udržiavať po dobu 20 až 25 minút.
- Interval tréningu 10K: Spustite intervaly tréningov na tempo rastu 10K, s dvojminútovou rýchlou obnova medzi jednotlivými intervalmi. Mali by ste začať a dokončiť tieto tréningy s jednou míľou ľahkého behu, aby sa zahrial a ochladil.
- Hill opakuje (HR): Pre vaše kopce opakuje , vyzdvihnúť kopca asi 200 až 400 metrov, ktorý nie je príliš strmé. Pokúste sa vyskúšať svoj závod 10K. Obnovte kopci ľahkým tempom. Vaše dýchanie by sa nemalo robiť v čase, keď začnete s ďalším opakovaním.
Medzipodnikový tréningový plán 10K
Tento štvortýždňový tréningový program je určený pre bežcov, ktorí majú predchádzajúce skúsenosti z pretekov a chcú zlepšiť svoj čas 10K. Mali by ste byť schopní pohodlne bežať až päť míľ na spustenie tohto programu.
1. týždeň
- Deň 1 : 40 minút CT alebo odpočinok
- Deň 2 : 20 minút TR + 2 kopčeky opakovania
- Deň 3 : 30 minút CT alebo odpočinok
- Deň 4 : 4 minúty pri tempe závodu 10K v troch intervaloch
- Deň 5 : odpočinok
- Deň 6 : 5 míľ LR
- Deň 7 : 3 míle ER
2. týždeň
- Deň 1 : 40 minút CT alebo odpočinok
- Deň 2 : 30 minút TR + 3 kopca opakovania
- Deň 3 : 25 minút CT alebo odpočinok
- Deň 4 : 4 minúty pri tempe závodu 10K v troch intervaloch
- Deň 5 : odpočinok
- Deň 6 : 7 míľ LR
- Deň 7 : 3 míle ER
3. týždeň
- Deň 1 : 40 minút CT alebo odpočinok
- Deň 2 : 25 minút TR + 3 kopca opakovania
- Deň 3 : 30 minút CT alebo odpočinok
- Deň 4 : 4 minúty pri tempe závodu 10K v troch intervaloch
- Deň 5 : odpočinok
- Deň 6 : 6 míľ LR
- Deň 7 : 3 míle ER
4. týždeň
- Deň 1 : 30 minút CT
- Deň 2 : odpočinok
- Deň 3 : 20 minút TR
- Deň 4 : odpočinok
- Deň 5 : 2 až 3 míle ER
- Deň 6 : odpočinok
- Deň 7 : Závod 10K
Pokročilý tréningový plán 10 kB
Ide o štvortýždňový tréningový program určený pre bežcov, ktorí majú zážitok z pretekov a chcú zlepšiť svoj čas 10K. Mali by ste byť schopní pohodlne bežať až sedem kilometrov na spustenie tohto programu.
1. týždeň
- Deň 1 : 40 minút CT alebo odpočinok
- Deň 2 : 25 minút TR + 2 kopy opakovania
- Deň 3 : 30 minút CT alebo odpočinok
- Deň 4 : 5 minút pri závode 10K v troch intervaloch
- Deň 5 : odpočinok
- Deň 6 : 7 míľ LR
- Deň 7 : 4 míle ER
2. týždeň
- Deň 1 : 40 minút CT alebo odpočinok
- Deň 2 : 30 minút TR + 3 kopca opakovania
- Deň 3 : 40 minút CT alebo odpočinok
- Deň 4 : 5 minút pri 10 km preteku v 4 intervaloch
- Deň 5 : odpočinok
- Deň 6 : 8 míľ LR
- Deň 7 : 4 míle ER
3. týždeň
- Deň 1 : 40 minút CT alebo odpočinok
- Deň 2 : 25 minút TR + 3 kopca opakovania
- Deň 3 : 40 minút CT alebo odpočinok
- 4. deň : 5 minút pri 10 km preteku v troch intervaloch
- Deň 5 : odpočinok
- Deň 6 : 7 míľ LR
- Deň 7 : 3 míle ER
4. týždeň
- Deň 1 : 30 minút CT
- Deň 2 : odpočinok
- Deň 3 : 20 minút TR
- Deň 4 : odpočinok
- Deň 5 : 2 až 3 míle ER
- Deň 6 : odpočinok
- Deň 7 : Závod 10K
Slovo z
Hoci sú štyri týždne dostatok času na to, aby ste sa pripravili na závod 10K, je dôležité, aby ste sa nepokúšali pretekať za vašu rasu a preháňať ju . Robiť príliš veľa príliš skoro môže viesť k bežnému nadmernému používaniu poranení.
Vyberte si tréningový plán 10K, ktorý je pre vás správny na základe aktuálnej bežiacej úrovne a dajte pozor, aby ste počúvali svoje telo, ak zistíte akúkoľvek bolesť trvajúcu dlhšie ako jeden deň alebo dva. Je to v poriadku, ak si myslíte, že to potrebujete.