Dosiahnite svoje špičkové výkony
Bez ohľadu na to, či ste nováčikom na bežkách alebo veteránom, ktorý sa vracia na ďalšiu sezónu, budete musieť pracovať, aby ste sa pripravili na preteky. Pretekári na diaľku musia vybudovať silu a vytrvalosť, ako aj prácu na stratégii duševnej prípravy a pretekania. Ak chcete dosiahnuť plný prevádzkový potenciál počas sezóny, postupujte podľa týchto tipov a cvičení.
Začnite s budovaním základne
Ako vedia skúsení bežci na bežkách, v prípade prípravy na cross country preteky nie je žiadna hromádka. Pretekári v bežných štátoch by mali začať trénovať svoju sezónu niekoľko týždňov pred začiatkom. Niektorí bežci na bežkách si chcú bežať (alebo hrať iné športy) celoročne, aby zostali vo forme pre bežky.
Začnite s tréningom v rozmedzí od 2 do 4 míľ asi tri alebo štyri dni v týždni. Počas základnej budovy robte svoje jazdy pohodlným a konverzačným tempom . Niektoré bežecké bežecké behy sú v poriadku, ale je lepšie jazdiť vonku, najmä na cestách s nečistotami, trasách a iných povrchoch, ktoré sú podobné typickému terénu. Vaše telo sa začne prispôsobovať behom týchto povrchov. Navyše sa stretávajú pri všetkých druhoch počasia - dažďom , teplom, chladom atď. - preto je užitočné trénovať prvky a začať sa psychicky pripravovať na svoje preteky.
Vlak s tímom
Kedykoľvek je to možné, robte svoje cvičenie na bežkách spolu so svojimi spoluhráčmi. Beh s ostatnými vám pomôže zostať motivovaní, aby ste mohli bežať a aby ste sa počas tréningu dostali ťažšie. Ak počas leta nemôžete trénovať s tímom bežcov, vyhľadajte miestnu bežnú skupinu , s ktorou môžete bežať.
Zvýšte počet kilometrov a pridajte rýchlosť
Akonáhle ste absolvovali približne tri týždne základného tréningu, môžete zvýšiť celkovú týždennú vzdialenosť o 10 percent a vaše dni tréningu sa zvýšiť zo štyroch na päť. Pre najdlhšiu jazdu v týždni by väčšina bežcov mala maximálne dosiahnuť 6 alebo 7 míľ. Niektorí pokročilí bežci môžu trénovať až 10 míľ v tréningu, ale väčšina naozaj nemusí behať viac než to.
V tomto bode je tiež bezpečné pridávať nejaké rýchlosti práce a výcvik na kopci jeden alebo dva dni v týždni (jednoducho nerobte rýchlosť práce dva dni za sebou). Ak ste zbrusu nový na urýchlenie práce, pozrite sa na tieto tipy na začiatok , aby ste sa nezranili. Tu je niekoľko cvičení rýchlosti vyskúšať:
1. Cvičenie Ladder
Ladenie cvičenie je zábavný spôsob, ako vyzdvihnúť tempo. Stratíte si cestu (po "rebríčku") s intervalmi a znova späť. Tento cvičenie môžete vykonať na bežiacom páse, cestách, tratiach alebo trasách.
Ako to urobiť: Začnite s 10-minútovým zahrievaním na ľahké tempo. Potom ju zvoľte o niečo rýchlejšie ako 5K tempo na jednu minútu, po ktorej nasleduje jedna minúta ľahkého zotavenia. Zvyšok rebríka ide takto:
- Spustite 2 minúty pri mierne rýchlejších než 5 km a 1-2 minúty s jednoduchým zotavením
- Spustite 3 minúty s mierne rýchlejším než 5 km a 2-3 minúty ľahké zotavenie
- Spustite 4 minúty s mierne rýchlejším než 5 000 krokov, s 3-4 minútami ľahké zotavenie
- Spustite 3 minúty s mierne rýchlejším než 5 km a 2-3 minúty ľahké zotavenie
- Spustite 2 minúty pri mierne rýchlejších než 5 km a 1-2 minúty s jednoduchým zotavením
- Spustite 1 minútu s mierne rýchlejším než 5 km a 1 minútu ľahké zotavenie
- 5-minútové chladenie s ľahkým tempom
2. Interval tréningy
Intervalové tréningy sú skvelý spôsob, ako vybudovať rýchlosť, vytrvalosť, silu a rýchlosť obratov. Tiež vám pomôžu rozostriť svoje pretekárske a stimulačné zručnosti.
Kľúč s intervalovými tréningmi musí byť konzistentný, a to tak s vašou prácou a intervalmi obnovy.
Napríklad, nechcete začať naozaj silné s vašimi prvými pár intervalmi a potom spomaliť veľa pre neskôr, alebo potrebujete oveľa viac času na zotavenie. Ak k tomu dôjde, znamená to, že ste pracovné intervaly vykonali príliš tvrdo.
Krátke intervaly: Tento intervalový tréning je zábava, čo sa deje vonku, či už na trati alebo na ceste, ale môže to byť aj na bežiacom páse. Pre vaše intervaly na zotavenie prejdite jednoduchým tempom, čo znamená pomalý jog alebo chôdzu:
- Zahrievanie: 5 minút ľahké jog
- Beh: 30 sekúnd, plný rýchlosť
- Obnoviť: 1 minútu s ľahkým tempom
- Opakujte cyklus spustenia / obnovy celkovo 20 minút.
- Chladenie: 5-minútové ľahké jogovanie
Dokončovacie intervaly kopnutí: Začnite s dvoma 800-metrovými intervalmi na vašom 5K tempe, s 400 metrovým zotavením (s jednoduchým tempom) medzi tým. Akonáhle to skončíte, urobte štyri 400-metrové opakovania v rýchlosti 5K, s 400-metrovým zotavením (jednoduchým tempom) medzi tým. Snažte sa tlačiť sami seba v ťažkých intervaloch, ako keby ste sa dostali do finálneho kopu a pokúšali sa poraziť súpera na cieľovej čiare.
3. Fartleks
Fartleks , ktoré sú behami, v ktorých alternujete medzi rýchlymi segmentmi a pomalými jogmi, sú zábavné spôsoby, ako robiť rýchly zásah, najmä pre predsezónne, pretože nie sú štruktúrované a vaše intervaly pracovného pokoja môžu byť založené na tom, ako sa cítite. Fartleks sú skvelým tréningom pre bežcov na bežkách, pretože vás naučia, ako sa pretekať počas preteku alebo bojovať proti súperovi, ktorý sa pokúša urobiť pre vás krok.
Ako to urobiť: Ak chcete urobiť fartlek tréning, začať s 5 alebo 10 minút ľahko beží, zotaviť tempo a nárast asi 20 alebo viac sekúnd, potom jog asi rovnaký čas, kým čiastočne späť, potom nárast znova.
Tieto rýchlosti môžu byť od 100 do 400 metrov alebo dlhšie. Môžete ich tiež založiť včas alebo použiť orientačné body, ako napríklad stromy alebo telefónne stožiare. Vaše intervaly môžu byť na rovnom alebo kopcovitom chodníku. Vaša rýchlosť pre vaše rýchle segmenty môže byť najvyššia rýchlosť alebo 5K tempo.
Fartlek beží môže byť zábavné robiť ako skupina, pretože každý človek sa zase vyberá ďalší orientačný bod alebo časový interval. Vedúci sa môže rozhodnúť, či chce alebo nechce skupine povedať, či si vopred zvolí interval, alebo ich prekvapí.
4. Praktické preteky
Miestne preteky 5K počas leta vám pomôžu zostať motivované a ponúkajú zmenu tempa z vášho pravidelného tréningového plánu. Zatiaľ čo bežci na bežkách by nemali robiť víkendový roadový závod 5K, je dobré v priebehu leta robiť pár z nich.
Ako to urobiť: Ak ste nikdy predtým nedosiahli závod 5K, získajte tipy na to, čo môžete očakávať . Akonáhle máte závod alebo dva pod pásom a máte predstavu o vašom 5K závode čas, pracovať na stanovenie plánu pretekov vopred, aby ste riadiť inteligentný závod a preteky na plný potenciál. Urobíte nejaké cvičné preteky 5K vám pomôže udržať vaše pretekárske zručnosti ostrý a tiež vám poskytne dobrú informáciu o celkovej zdatnosti až do tohto bodu. Môžete skontrolovať miestny obchod alebo pozrieť na stránkach, ako napríklad active.com, aby ste našli cestné preteky vo vašej oblasti.
Zlepšite svoj beh s výcvikom na kopci
Jeden z najlepších spôsobov, ako bežci na bežkách, môže zlepšiť svoju silu, rýchlosť a dôveru tým, že beží na kopcoch. Väčšina pretekárskych kurzov na viacerých miestach má niekoľko stúpajúcich centier, takže aj beh v tréningu vám tiež pomôže zlepšiť vaše pretekárske schopnosti.
Môžete začleniť kopce do tvojich ľahkých tratí, ale môžeš tiež robiť určité kopce tréningu pre jeden rýchlostný tréning týždenne. Tu je niekoľko výcvikov z kopca na výber:
1. Stlačte cvičenie z kopca
Zjazd v zjazde je kritická zručnosť pre bežcov na bežkách, keďže zostup je často, keď si bežci vyberajú čas a robia veľký, strategický krok. Tento cvičenie vám dáva šancu na cvičenie z kopca beží v silnom úsilí.
Ako to urobiť: Začnite s 10-minútovým ľahkým zahrievaním. Vyberte si krátke kopce s priemerným prechodom. Beh s ľahkým tempom do kopca. Potom stlačte z kopca a prejdite za 5 kilometrov. Hoci ju tlačíte, mali by ste sa uistiť, že zostanete pod kontrolou a že nie ste nadšený. Vaše nohy by mali pristáť pod bokmi, nie pred vami. Obnovte pešo alebo jogging späť do kopca. Vykonajte 6 až 10 opakovaní.
2. Opaky kopca s Push-Ups
Tento kopcový tréning je vynikajúci pre posilnenie a kondicionovanie, pretože spája bežecké lyžovanie a push-up.
Ako to urobiť: Začnite s 10-minútovým ľahkým zahrievaním. Nájdite vrchol, ktorý je asi 50-75 metrov vysoký a spusťte ho asi 80 až 85 percent úsilie. Nemali by ste šprintovať do kopca, ale mali by ste sa sami seba vyhnúť. Na vrchole kopca urobte 10 push-upov. Potom jog z kopca. Opakujte túto sekvenciu (vrátane tlačidiel!) Šesťkrát. Každý týždeň môžete pridať ďalší kop, kým nedosiahnete 10 opakovaní. Ak sa cítite ambiciózne, môžete zvýšiť aj počet push-upov.
3. Zachytenie opakovania kopca
Tieto opakovania kopca vám môžu pomôcť pripraviť sa na zmeny tempa, ktoré sa vyskytnú pri jazde na kopcoch v priebehu bežeckého preteku. Po výkyve kolesa, skôr než otočením doprava a späť dole, budete pokračovať na krátku chvíľu na rovnakej úrovni úsilia (rovnako ako v priebehu vášho preteku).
Ako to urobiť: Nájdite si vrchol, ktorý sa trochu vyrovná, keď sa dostanete na vrchol. Spustite svoje úsilie 5K zo spodu. Akonáhle sa dostanete na vrchol kopca, pokračujte v bežnom pohybe a pozorujte, ako sa vaša rýchlosť zvyšuje. Spustite ďalšiu minútu pri tejto snahe a otočte sa a zotavujte sa z kopca. Začnite s 4 opakovaniami a potom každý týždeň pridajte ďalší vrch, až kým nedosiahnete šesť opakovaní.
Slovo z
Ak ste zbrusu nový na bežiaci beh, jedna z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť, je získať dobrý pár bežeckých topánok, ktoré sú vhodné pre váš typ nohy a beh chôdze. Zastavte v miestnom obchode s bežnými potrebami a získajte tipy na výber topánok.