Tento štvortýždňový tréningový program je určený pre úplne začiatočníkov / chodcov, ktorí sa chcú stavať na míľu. Tento program je program spustenia / prechádzky do nepretržitého chodu. Každý týždeň sa mierne zvýši bežná vzdialenosť a znížite vzdialenosť. Do konca štyroch týždňov budete môcť bežať jednu míľu bez zastavenia.
Týždenný tréning:
Deň 1: beh 1/16 míle, prechádzka 3/16 míľ - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: beh 1/4 kola, prechádzka 3/4 kola - opakujte 4 krát)
Deň 2: odpočinok alebo kríž
Deň 3: beh 1/16 míle, prechádzka 3/16 míle - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: beh 1/4 kola, prechádzka 3/4 kola - opakujte 4 krát)
Deň 4: odpočinok
Deň 5: Beh 1/16 míle, prechádzka 3/16 míľ - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: beh 1/4 kola, prechádzka 3/4 kola - opakujte 4 krát)
Deň 6: odpočinok alebo vlak
Deň 7: Odpočinok
Poznámky o tréningovom pláne:
Na účely merania je najlepšie vykonať tieto tréningy na trati , ktorá je zvyčajne 400 metrov alebo asi 1/4 kilometra. Každý tréning bude mať ekvivalentnú stopu, takže viete, ako ďaleko by ste mali behať a chodiť.
Každé spustenie by ste mali začať 5-10 minútou zahrievania . Môžete tiež urobiť nejaké zahrievacie cvičenia . Dokončite 5-10 minútovou vychladnutou prechádzkou a niekoľkými strečinkami .
V konkrétnych dňoch nemusíte robiť svoje behy; mali by ste sa však pokúsiť neprebehnúť dva dni za sebou.
Je lepšie vziať si deň odpočinku alebo si urobiť krížové tréningy v dňoch medzi behmi, keď sa vaše telo prispôsobí tréningu. Cross-tréning môže byť chôdza, joga, cyklistika, plávanie, alebo iná aktivita (okrem behu), ktoré vás baví.
Odborná príručka pre prvý týždeň:
Sprievodca absolútnym začiatočníkom : Spustenie nového bežiaceho návyku sa môže cítiť ohromujúcim začiatočníkom.
Tu sú niektoré základné informácie o spustení, ktoré vám pomôžu začať.
Ako rýchlo by som mal bežať? : Jedna z najčastejších otázok, ktoré noví bežci kladú, je: "Ako rýchlo mám behať?" Získajte odpoveď.
Ako mám dýchať pri behu? : Aký je najlepší spôsob, ako dýchať pri behu? Získajte odpoveď.
Prečo Cross-Train : Cross-tréning je akýkoľvek šport alebo cvičenie, ktoré dopĺňa váš hlavný šport - v tomto prípade beží. Tu je dôvod, prečo a ako cross-vlak.
Ako sa vyhýbam bočným stehom? : Bočné stehy alebo kŕče pod rebrovou klietkou sú bežné medzi začiatočníkmi. Zistite, ako im zabrániť a zbaviť sa, ak ich zažijete.
Ako sa dostanem nad seba cítiť seba-vedome o behu? : Ste nervózny alebo sa bojíte chodiť na verejnosti? Postupujte podľa týchto tipov, aby ste prekonali váš strach.
Pravidlá pre jazdu na trati : Tu sú niektoré základné bezpečnostné a etikety pravidlá pre jazdu na trati.
4 týždne na jednu míľu - 2. týždeň ->