Použite tieto variácie, aby sa zabránilo chybám

Výpady sú výkonné cvičenie, ktoré vám umožňuje tvarovať a posilňovať takmer všetky svaly v dolnom tele - boky, glutety, štvorce, hamstringy a teľatá. Výpady sú tvrdšie ako drepy, pretože rozdelený postoj vás staví do nestabilnej pozície, ktorá spochybňuje vašu rovnováhu. Postoj tiež mení zaťaženie vášho tela, čo vám umožní pracovať každú nohu nezávislejšie.

Problém je, že niektorí ľudia pocítia bolesť kolena počas niektorých typov výpraskov. Môže to byť kvôli predchádzajúcim zraneniam kolena alebo kvôli náročnej pozícii vyžadujú výpady. Ak máte poranenie kolena, mali by ste spolupracovať so svojím lekárom, aby ste našli správne cvičenia pre vás.

Ak máte pocit bolesti len pri výkone, uistite sa, že používate dobrú formu vám môže pomôcť eliminovať bolesť.

1 - Ako vyhnúť: Krok za krokom statické výpady

Tento článok krok za krokom vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o lunges: ako to urobiť správne, variácie, modifikácie, alternatívy a chyby, ktoré môžu dodať zvýšenú stres na vaše kolená. Nižšie je váš prvý krok smerom k bezpečnej a efektívnej námahe:

Krok za krokom: Statické výpady

• Stojte v rozdelenej pozícii s pravou nohou dopredu a ľavou nohou späť
• Noha by mala byť približne 2 až 3 nohy v závislosti od dĺžky nohy
• Rozdelený postoj bude vyžadovať rovnováhu, takže držte sa na stenu alebo na stoličke, ak sa cítite vlnitý
• Predtým, ako vyhnite, uistite sa, že telo je rovné a že ste na špičke
• Ohnúť kolená a spustiť telo dole, kým zadné koleno nie je pár centimetrov od podlahy
• V spodnej časti pohybu by ste mali predné stehno rovnobežne s podlahou a zadné koleno by malo smerovať k podlahe
• Udržujte hmotnosť rovnomerne rozloženú medzi oboma nohami a tlačte späť nahor, pričom udržujte hmotnosť v päte prednej nohy
• Opakujte pre všetky opakovania pred prepnutím strán

2 - Výnimky pre výzvu a intenzitu

Statické výpady sú skvelé, ale pridanie rozmanitosti k cvičeniu vám pomôže zaistiť slepé, boky a stehná rôznymi spôsobmi a pridať celkom nový rozmer do vášho tréningu. Nižšie sú uvedené len niektoré príklady výkyvov:

• Barbell Lunge - činka vám umožňuje používať ťažšie závažia, pretože hmotnosť je rovnomernejšie rozložená na tele. Pred skúšaním tejto verzie by ste mali mať skúsenosti a dobrú rovnováhu.
• Posuvné výbehy - Pomocou papierovej dosky pod zadnou nohou môžete zaistiť viac štvorkoliek a pracovať na rovnováhe a stabilite.
• Side Lunge - bočné vyvýšeniny zdôrazňujú vnútorné stehná spolu s bokmi a gluteami.
• Posuvné boľné výbehy - Pridanie papierovej dosky k tradičnej bočnej výlove vytvára väčšiu výzvu pre vnútorné stehná.
• Split Squats - Zdvihnutie zadnej nohy spôsobuje, že tradičná výpad je pokročilejší a kladie väčší dôraz na štvoruholník zadnej nohy.
• Nízke lunže - Tento pohyb ponúka tesný, malý pohyb, ktorý naozaj spochybňuje glutes a stehná prednej nohy, zatiaľ čo zapadajú do jadra.
• Lunge Deadlifts - Toto pokročilé cvičenie zaberá hamstringy a glutety prednej nohy veľmi zameraným spôsobom.
• One-Leg Lunge with Reach - Tento krok je skvelý pre celé telo a bude naozaj spochybniť vašu rovnováhu a základnú silu.

Pridanie lunges k cvičeniu

Nechcete robiť všetky tieto výpady v jednom cvičení nižšieho tela, ale ak ste stredne pokročilý alebo pokročilý cvičiteľ, môžete si vybrať 1 až 3 rôzne lunges (napríklad statický výpad, jednorázový výlet s dosahom a posuvný bočný výpadok) pre každý tréning, každý pre 1 až 3 sady 10 až 16 opakovaní. Ak ste začiatočník, začnite s jedným cvičením (napríklad základnými statickými výplňami) a urobte 1 až 2 sady s 10 až 16 opakovaniami a pridajte váhu, keď sa budete cítiť pohodlne.

3 - Lunge modifikácie a alternatívy vyhnúť sa bolesti kolena

Ak vás pravidelné lunges obťažujú, bez ohľadu na to, čo robíte, nižšie sú niektoré modifikácie skúšať skôr, ako sa na nich úplne vzdávate. Majte na pamäti, že aj úpravy nemusia fungovať pre všetkých. Ak máte pocit bolesti, preskočte cvičenie a nahraďte inú verziu alebo skúste jednu z alternatív uvedených nižšie.

• Asistované výpady - Pomocou tohto pohybu nepoužívate žiadnu váhu a držte sa na stenu alebo stoličku na vyváženie. To vám umožní zamerať sa na formulár bez iných rozptýlení.
• Menšia oblasť pohybu - V tomto pohybe môžete len znížiť do polovice, čo vám môže pomôcť udržať dobrú formu bez tlaku na kolená.
• Zvýšená predná noha - umiestnenie prednej nohy na schod alebo malú plošinu môže byť ďalšou modifikáciou, aby ste sa pokúsili o to, aby pravidelné výpady spôsobili bolesť kolena.

Alternatívy k lunges

Ak výpady nebudú pracovať pre vás, existujú ďalšie cvičenia, ktoré budú výzva a posilnenie dolnej časti tela. Nie všetky tieto cvičenia budú fungovať pre každého človeka tak, ako pri lunges, mali by ste preskočiť akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobujú bolesť.

• drepy
• Krok Ups
• Bočné výpady
• Noha Stlačte s pásmami
• Steny sedia
• ťah
• Jeden-legged Squats
• Plie Squats

4 - Lunge Don'ts: Lunging too far dopredu

Počas oboch drepov a výklenkov je ľahké pridať príliš veľký stres na kolená tým, že idete dopredu a necháte koleno pohybovať príliš ďaleko nad prstami. Zatiaľ čo koleno môže prísť trochu, mali by ste sa sústrediť na to, že sa telo dole, ako ste vyhnúť skôr ako dopredu. Ďalším kľúčovým bodom je udržať predné koleno v súlade s druhým prstom po celú dobu tréningu. Môže to pomôcť pri poklese bokov tak trochu, ako ste vyhnúť a skontrolovať svoju podobu v zrkadle.

5 - Lunge Don'ts: vonkajšie otočenie zadného kolena

Pretože výplne môžu ohroziť rovnováhu, môžete vonkajšie otočiť zadné koleno v snahe nájsť stabilitu. Niektorí ľudia môžu prirodzene otáčať zadné koleno kvôli rôznym biomechanikám alebo zakoreneným zvykom, ktoré si v priebehu rokov vyzdvihli.

Vykrúcanie kolena von alebo v priebehu výpadu je jeden krok, ktorý môže viesť k bolesti a zraneniu. Zadné koleno by malo smerovať k podlahe v spodnej časti výpadu. Ak cítite bolesť v zadnom kolene, skontrolujte zarovnanie v zrkadle, aby ste sa ubezpečili, že ste koleno neotáčajte ani nevysúvajte, aniž by ste o tom vedeli.

Ďalším faktorom, ktorý si musíte byť vedomý, je flexibilita vašich štvorkoliek a bedrových flexorov. Ak sú tieto oblasti tesné, váš formulár môže byť ohrozený a môžete dokonca pocítiť pocit priťahovania na kolená. Môžete sa tomu vyhnúť skrátením rozsahu pohybu a / alebo roztiahnutím štvorkoliek pred vašimi výpraskmi.

6 - Lunge Don'ts - Postoj: príliš blízko alebo príliš široký

Ďalšia chyba, ktorá by mohla spôsobiť problémy s kolenom, zahŕňa váš postoj. Každá osoba bude mať iný postoj na základe svojej výšky, dĺžky nohy a čo sa cíti pohodlne. Avšak udržanie nohy príliš blízko sebe kladie veľa silu na kolená skôr ako na glutes, hamstrings a štvorkolky, čo je miesto, kde by malo byť. Nosenie nohy príliš ďaleko od seba môže ohroziť flexibilitu zadnej nohy a pridať do už nestabilnej polohy.

Môžete sa tomu vyhnúť sledovaním formulára v zrkadle alebo, ak nemáte k dispozícii, skontrolujte svoj postoj tým, že sa dostanete do pozície výpadku. Poklopte úplne nadol, položte zadné koleno na podlahu (uistite sa, že ste na rohoži alebo inom čalúnenom povrchu). Týmto spôsobom môžete skontrolovať a zistiť, či máte v oboch kolenách uhol 90 stupňov. Ak nemáte, môžete upraviť svoj postoj.