Tento stredný / pokročilý tréning v oblasti hrudníka, ramien a tricepsu napadne vaše horné telo tvrdými trojitými súpravami. Každý tri súbor vás prevedie cez 3 cvičenia: cvičenie na hrudi, cvičenie na ramene a triceps .
Medzi sériami nie je odpočinok, takže sa tento tréning rýchlo posúva. Tento tréning trvá asi 45 minút v závislosti od času odpočinku a koľko triad sa rozhodnete dokončiť.
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, poraďte sa so svojím lekárom.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky, činka, stolička alebo guľa a odporová páska.
Ako
- Začnite s 5- až 10-minútovým zahrievaním svetelnej kardiológie (chôdza na mieste atď.)
- Vykonajte cvičenia v každom tri setu, odpočívajte 30 sekúnd a opakujte
- Pre náročnejšie tréningy opakujte každý tri-setkrát 1-3 krát
- V prípade ľahšieho tréningu dokončite každý tri sady 1 času
- Vyberte si hmotnosť , ktorá vám umožní dokončiť súbor v dobrej forme. Posledný zástupca by mal byť veľmi ťažký.
1 - Tri-Set 1: Pushups nastavenia kvapiek
Pre tieto klipy prejdete sériou drop-setov. Prejdite cez každú sadu, robíte kliky na kolenách alebo prstoch a krátko si položte medzi jednotlivé súpravy. Robte toľko sád, koľko môžete, a nebojte sa, ak to nemôžete urobiť celú cestu!
- Nastavte 1: 16 kliky
- Nastavte 2: 14 kliky
- Nastavte 3: 12 kliky
- Nastavte 4:10 kliky
- Nastavte 5: 8 kliky
2 - 1.5 Nadzemné lisy
Držte ťažké váhy v oboch rukách s lakmi ohnutými, závažími vedľa uší (ako bránka).
Stlačte záťaže nad hlavou, spodnú časť spodnej časti nadol a potom stlačte váhy na polceste hore a dole. To je jeden zástupca.
Pokračujte striedaním plného zástupcu s polovičným počtom repetícií pre 12 celkových opakovaní.
3 - 1.5 Zatvorte Lisovacie lavice
Ležať na lavičke alebo kroku a držať ťažkú činku tesne nad rebrovkou, ruky blízko sebe (práve v ramenách).
Zatlačte hmotnosť nad hrudník, znížte hmotnosť nadol a potom stlačte polovičné smerom hore. To je jeden zástupca.
Pokračujte striedaním plného zástupcu s polovičným počtom repetícií pre 12 celkových opakovaní.
Pre náročnejšie tréningy zopakujte tento tri-set. V opačnom prípade prejdite na ďalšiu sadu Tri-Set.
4 - Tri-set 2: Bench lisy
Ležať na schode, na lavičke alebo na podlahe a držte ťažkú činku pár centimetrov nad hrudníkom. Udržanie kufra vystužené, vydychujte a zatlačte nad hlavu bez zaisťovacích lakťov. Znížte hmotnosť, až kým sa neprekročí hrudník a opakujte 12 opakovaní.
Neváhajte použiť činky, ak nemáte činku.
5 - Arnold Lisy
Sediaci alebo stáť, držte ťažké záťaže s lakmi ohnutými, dlane smerom k hrudníku. Stlačte ruky nad hlavu a otáčajte dlane. Nižšie späť, otočte ruky späť do počiatočnej polohy a opakujte 12 opakovaní.
6 - Drviče lebiek
Ležte na lavičke a držte stredne ťažkú činku v úzkom uchopení (asi od ramena od seba). Začnite s barom priamo nad hrudníkom, dlaňami smerom von. Ohnúť lakte a znížiť hmotnosť nadol smerom k hlave, zastaviť, keď sú lokty o 90 stupňov. Zatlačte hmotnosť späť a opakujte 12 opakovaní.
Inými slovami, nerozoberajte svoje lebky, ľudia.
Pre náročnejšie tréningy zopakujte tento tri-set. V opačnom prípade prejdite na ďalšiu sadu Tri-Set.
7 - Tri-Set 3: Sklon na hrudník
Ležte na lavici alebo na naklonenom schodisku (ako je znázornené) a začnite s ťažkými váhami v každej ruke rovno hore, hore dlane smerom von. Ohnúť lakte a spustiť ruky nadol, až kým sú lokty tesne pod hrudníkom. Zatlačte závažia späť bez zablokovania lakťov a zopakujte ich po dobu 12 opakovaní.
8 - Reverzné mušky
Držte stredne ťažké činky a začnite sedieť, sklopte sa, ruky visiace nadol a závaží pod kolenami. Zdvihnite ruky do strán, až k úrovni ramien, stlačte lopatky spolu. Udržujte lakte mierne ohnuté a opakujte 12 opakovaní.
9 - Jednoramenové tricepsy
Ležať na pravej strane s ohnutými kolenami a vyrovnanými bokmi. Zatiahnite spodnú ruku okolo pásu a položte ľavú ruku na podlahu pred sebou. Zmluvu triceps tlačiť telo hore a z podlahy, narovnanie ľavej ruky čo najviac môžete bez zamknutia lakeť. Sklopte telo dole, až kým rameno nezačne natierat podlahu a pokračovať po dobu 10 opakovaní pred spínaním.
Pre náročnejšie tréningy zopakujte tento tri-set. V opačnom prípade prejdite na ďalšiu sadu Tri-Set.
10 - Tri-Set 4: Incline Fly
Ležať na lavici alebo na naklonenom schode (ako je znázornené) a začať s ťažkými závažiami v každej ruke rovno hore, hore dlaňami. S miernym ohybom v lakťoch znížte ramená smerom k bokom, až kým nie sú na úrovni ramien alebo tesne pod nimi. Stlačte hrudník, aby ste stiahli ruky dozadu a udržujte ohyb v lakťoch. Predstavte si, že objímate strom. Opakujte 12 opakovaní.
11 - Zvýšenie prednej strany sklonu
Posaďte sa na loptu a pohybujte sa dopredu do sklopnej polohy, ktorá drží stredné závažie. Udržujte ruky rovno a dlane smerom k sebe, zdvihnite ruky do ramena. Znížte a opakujte 12 opakovaní.
12 - Rozšírenie Triceps s jednou ramenou
Ležte s ľavou stranou na loptu s dolným kolenom dole pre podporu. Držte strednú váhu v pravej ruke s ramenom rovno hore, dlaňou smerom von. Ohnúť lakeť a znížiť hmotnosť za hlavu na približne 90 stupňov. Stlačte triceps, aby sa narovnalo rameno a opakujte 12 opakovaní pred prepnutím strán.
Pre náročnejšie tréningy zopakujte tento tri-set. V opačnom prípade prejdite na ďalšiu sadu Tri-Set.
13 - Tri-Set 5 - hrudný lis s jedným ramenom letí
Ležať na lavičke alebo schod a držať ťažké záťaže s rukami nahor cez hrudník. Ohnúť lakte a znížiť záťaže nadol hrudníka. Stlačte ruky nahor a v hornej časti pohybu otočte palce a spusťte pravú ruku smerom k boku. Dajte pravú ruku späť, otočte dlaňami a urobte ďalší hrudný lis. V hornej časti pohybu otočte palce a spustite ľavú ruku von do boku hrudníka. Pokračujte s hrudným lisom a hrudníkom (striedajúcimi sa ramenami pre každú mušku) celkovo 8 opakovaní (jedna repa zahŕňa muchy na obidve strany)
14 - Vyčistiť a stlačiť
Začnite s váhami pred stehnami, dlane. Zdvihnite závažie až na úroveň hrudníka (takmer ako vzpriamený riadok) a pri hladkom pohybe, otočte si lakte nadol a zvážte tak, aby boli nad ramenami. Stlačte záťaže nad hlavou a spodnou časťou spodnej časti, otočte ruky späť do vzpriamenej polohy a dole. Opakujte 12 opakovaní.
15 - tricepsy
Posaďte sa na stoličku alebo na lavici a vyvážte si ruky, pohybujte sa zadnou časťou kroku s rovnými nohami. Ohnúť lakte a spodné, držať ramená nadol, kým lokty sú na 90 stupňov. Zatlačte späť a zopakujte 12 opakovaní.
Pre náročnejšie tréningy zopakujte tento tri-set.