Existuje nejaký skutočný prínos ochladzovania po tréningu?
Možno ste počuli rady o ochladení, aby ste "zrazu nebudú mať bolesť". Ale ochladenie naozaj pomáha znižovať bolesť svalov? Výskum nepodporuje teóriu, že ochladenie po cvičení bráni svalovej bolesti alebo rýchlejšiemu zotaveniu. Takže aj pohode majú nejaké reálne výhody pre športovcov?
Chladenie sa často cíti dobre a psychologická úľava pri jazde jednoduchá, alebo chôdza okolo po náročnom tréningu, môže robiť zázraky pre vaše duševné pohodu.
Ale veľa dobre navrhnutých štúdií zistila, že žiadne množstvo ochladení zabráni bolesti svalov po cvičení. V skutočnosti štúdie ukazujú, že správne zahriatie pred cvičením pravdepodobne zníži bolestivosť svalov po cvičení.
Výhody ochladzovania
Takže aj chladenie má nejaké výhody? No, áno, existuje jeden hlavný prínos: niekoľko minút po ochladení po maximálnej snahe pomôže zabrániť športovcovi, aby sa cítil závraty alebo pravdepodobne prekonal. Čo to znamená, že možno nebudete chcieť ukončiť tréning (alebo spinovú triedu) s celkovým sprintom, maximálnym úsilím alebo reláciou tabákov a potom vyskočiť z bicykla a dotknúť sa prstov. A pre každého športovca, ktorý preteká v súťažiach, je zmysluplné, aby sa po niekoľkých minútach pomaly pohybovalo okolo cieľa.
Ostatné výhody sa odhalia
Doteraz výskum dostatočne odhalil nasledujúce tzv. Prínosy ochladenia po cvičení.
Podľa súčasného výskumu má chladenie malý vplyv na:
- Zníženie svalovej bolesti po cvičení
- Pomoc pri obnove
- Zvyšujúca sa flexibilita
- Zvyšujúce sa zisky sily
- prevenciu úrazov
Výhodou ochladzovania po náročnom cvičení je predovšetkým to, že zabraňuje tomu, aby sa krv spájala v končatinách po maximálnom úsilí, čo môže spôsobiť závraty a mdloby.
Cvičením s pomalou intenzitou niekoľko minút po náročnom úsilí, šprinte alebo maximálnom úsilí umožníte, aby sa váš obehový systém pomaly vrátil do kľudového stavu pri zachovaní správneho krvného tlaku. Keď sa športovec po maximálnej snahe (alebo pri prekročení cieľovej čiarky) zhoršuje alebo zhroutí, najčastejšou príčinou je náhle zastavenie krvi v končatinách (zvyčajne nohy) a mozog je na chvíľu zbavený kyslíka. Nazýva sa to posturálna hypotenzia a je to ten istý mechanizmus, ktorý spôsobuje, že máte pocit závratu, keď sa príliš rýchlo postavíte, keď máte nízky krvný tlak. Medzi ďalšie menej pravdepodobné viníky za závrat patrí ťažká dehydratácia, nedostatok sodíka ( hypernatrémia ), tepelné ochorenie alebo srdcový záchvat - všetky sú pomerne zriedkavé.
Liečba posturálnej hypotenzie je jednoducho položiť človeka dole a zdvihnúť nohy nad srdce, až kým sa krv a kyslík nevrátia do mozgu. Ak to problém nevyrieši, mohlo by to byť niečo vážnejšie a ihneď by sa mala vyhľadávať lekárska pomoc.
Ďalšie bežné slová múdrosti o ochladení hovoria, že vám pomôže zotaviť sa rýchlejšie a zabrániť bolesti. Myšlienka, že ochladzovanie zníži alebo zabráni bolesti svalov, nebolo zistené, že je pravdivé pri výskume.
V skutočnosti sa zistilo, že svalová bolesť po cvičení je spôsobená mikrotrhmi vo svalových vláknach. Paradoxne, toto je tiež spôsob, ako sval posilňuje. Po vytvorení malých sĺz sa svalové tkanivo opraví a obnoví (hypertrofia) a tým sa zvýši.
Takže akokoľvek, pokračujte v ochlazení po cvičení, ak sa vám to páči. Stačí pochopiť, čo môže a nemôže urobiť pre vás.
zdroje
Zákon RY, Herbert RD.Aust J Physiother. 2007; 53 (2): 91-5. Zahrievanie znižuje bolesť svalov s oneskoreným nástupom, ale ochladenie nie je: randomizovaná kontrolovaná štúdia.
Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. Účinok zahrievania a ochladzovania pri oneskorenej náchylnosti svalovej svaloviny v svaloch kvadriceps: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Journal of Human Kinetics, 2012 Dec; 35: 59-68.
Rey E, Lago-Peñas C, Casáis L., Lago-Ballesteros J. Účinok okamžitých aktivít a pasívnych oživení po výcviku na anaeróbny výkon a flexibilitu dolných končatín u profesionálnych futbalistov. Journal of Human Kinetics 2012 Mar 31: 121-9
Rey E, Lago-Peñas C, Lago-Ballesteros J, Casáis L. Vplyv stratégií obnovy na kontraktilné vlastnosti pomocou tensiomyografie a vnímania svalovej bolesti u profesionálnych futbalistov. Journal of Strength and Conditioning Research, november 2012; 26 (11): 3081-8