V normálnom tehotenstve nie je žiadny dôvod, prečo nemôžete cvičiť jogu vinyasa do tretieho trimestra tak dlho, ako na to budete cítiť. Avšak, ako sa vaše brucho zväčšuje, odporúčame vám prispôsobiť sa klasickým pozvánkam na slnko, ktoré sa majú cítiť pohodlnejšie a pomôcť pripraviť vaše telo na doručenie. Môžete ich začleniť kedykoľvek počas tehotenstva, a to ako v triede, tak aj doma. Nasledujúce prenatálne pozdravy slnka sú založené na verzii, ktorú vyučuje Mia Borgatta z Ma Yoga v New Yorku.
1 - Zvýšené zbrane Pose - Urdhva Hastasana
Začnite tým, že stoja v tadasane , ale vezmite si nohy tak široké ako rohož.
Inhalovať.
Prineste ruky do stredu srdca a potom sa dostanete do ramien smerom k stropu, ktorý prichádza do urdhva hastasana . Dlhé palce sa môžu stlačiť alebo môžete oddeliť vzdialenosť ruky od seba, podľa toho, čo je pohodlnejšie. Odložte ramená od uší.
2 - Pomer tábora
Vydýchnite.
Ohnite si kolená, pričom nechajte nohy široké a rovnobežné. Znižujte stehno takmer rovnobežne s podlahou. Je to v poriadku, ak sa tak príliš nedostanete. Prineste lakte do stehien a zatlačte dlani do srdca v anjali mudra . Toto sa nazýva táborová póza, a to zo zrejmých dôvodov. Ponúka sa ako alternatíva k úplnému doprednému ohybu, pretože umožňuje priestor pre brucho, ktorý sa často cíti lepšie na tehotné telo a je to viac ako otevírač bedier.
3 - Vyhnite sa ľavou nohou vpred
Inhalovať.
Dajte dlane do vnútra nožičiek a posuňte pravú nohu na zadnú časť rohože na výlet. Upozorňujeme, že ľavá noha je mimo vašej ruky pre túto prenatálnu verziu. Znova to robí viac priestoru pre brucho a je o niečo viac hip otvorenie ako tradičné výpad. Príďte až k tipom prstov, ak sa cítite lepšie ako ploché palmy.
4 - Prenatálna planková póza
Vydýchnite.
Posuňte ľavú nohu späť, aby ste sa pripojili doprava v mieste dosky . Ak nie ste zvyknutí robiť dosky, potom môžete pustiť kolená na podlahu.
Normálne by ste znížili chaturanga alebo kolená, hrudník, bradu na rovnaký výdych. V tomto poradí vezmite inhaláciu do dosky a potom prejdite na ďalší krok.
5 - Prenatálna variácia Chaturanga Dandasana
Vydýchnite.
Ak už nie sú, položte kolená na podlahu. Ohnite lakte rovno dozadu, ako vaše nižšie vaše telo na chaturanga dandasana pozíciu. Kolená, hrudník, brada a kobra nie sú praktické, lebo sa robia s bruchom na zemi. Hore smerujúci pes je zvyčajne preskočený, pretože je to dosť intenzívne na dolnej časti chrbta s tehotným bruchom.
Inhalovať.
Narovnajte ruky, čím sa trup dostane späť do dosky.
Ak je táto póza príliš veľa, preskočte ju a príďte rovno z dosky späť na psa.
6 - Pes smerujúci dole
Vydýchnite.
Zatlačte späť na psa smerom dole . To je skôr štandardný pes smerom nadol, okrem toho, že môžete mať nohy trochu širšie ako obvykle, ak sa vám páči.
Neskôr vo vašom treťom trimestri, možno budete chcieť začať vyhýbať sa aj miernym inverziám, ako sú psy dole, najmä ak vaše dieťa je už v hlavnej pozícii. Všetka štvorica na stole je dobrou náhradou.
7 - Vyhnite sa pravou nohou vpred
Inhalovať.
Posuňte pravú nohu dopredu na vonkajšiu stranu pravej ruky, ktorá prichádza do výpadu. Je to v poriadku, ak vaša noha nerobí na prednú časť rohože v jednom kroku. Vykonajte niekoľko menších krokov alebo v prípade potreby pomôžte s vašou rukou.
8 - Pomer tábora
Vydýchnite.
Posuňte ľavú nohu na prednú časť rohože mimo ľavej ruky. Zaveďte predlaktia na kolená, aby ste sa vrátili do pôdy tábora.
9 - Zvýšené zbrane Pose - Urdhva Hastasana
Inhalovať.
Narovnajte nohy a pritiahnite ruky k srdcu do stredu, keď sa vrátite k miestu, kde ste začali.
Opakujte celý postup posunutím ľavej nohy dozadu.