Získanie fit a silné, ak ste viac ako 50
Zatiaľ čo cvičenie by malo byť súčasťou života každého človeka bez ohľadu na vek, musíme zabezpečiť, aby cvičenia, s ktorými sa venujeme, boli primerané nášmu veku a celkovému zdraviu. Ak je to navrhnuté správne, program výcviku pre seniorov môže priniesť výhody, ktoré zvyšujú celkovú kvalitu života človeka, vrátane:
- Zvýšená pevnosť v hornom a dolnom tele
- Zlepšenie zdravia, rovnováhy a stability kĺbov
- Zlepšená metabolická kondícia (vrátane tolerancie na glukózu a kontroly cholesterolu)
- Riadenie hmotnosti
- Zvýšená hustota kostí
Pred začatím je vždy dobré mať lekársku prehliadku alebo sa obráťte na svojho lekára. To platí najmä vtedy, ak ste predtým nevyužili alebo ste urobili rozsiahlu prestávku z fyzickej aktivity.
Prípravy na cvičenie Činka
Činka činí dostatočne pohodlne (a natoľko lacno), aby ste mohli robiť doma v dňoch, kedy sa nedokážete dostať do telocvične. Vo väčšine prípadov by ste nepotrebovali viac ako tri rôzne hmotnosti pre celodenné cvičenie.
Hmotnosť tréningu zahŕňa sériu cvičení známych ako "opakovanie" a "sady". Opakovanie je jedno dokončenie cvičenie, zatiaľ čo súbor je jedna skupina opakovaní. Typický tréning by zahŕňal tri sady 12 opakovaní. Medzi jednotlivými súpravami by ste mali odpočinúť jednu až dve minúty.
Pri každom cvičení si vyberte činku, ktorá je dostatočne náročná na to, aby urobila 8 až 12 opakovaní (opakovanie) pohodlne, ale nie príliš komfortne. Keď sa blížite ku koncu sady, vaše svaly by sa mali začať cítiť unavené a dokonca by ste mohli trochu bojovať.
Na druhej strane by ste nikdy nemali vyberať príliš ťažkú váhu.
Môžete povedať, že je to príliš ťažké, ak máte oblúkovit 'si chrbát alebo sa otočiť svojim telom a zdvihnúť hmotnosť. Nielen, že cielené svaly budú robiť menej práce, môžete skončiť hádzaním chrbta alebo poškodením kĺbov.
Vždy robte cvičenie s úplnou kontrolou, nikdy neponáhľajte ani nevyhoďte svoje telo z jeho neutrálneho vyrovnania. Ak niečo bolí , potom zastavte a znížte svoje hmotnosti. Nikdy neprekračujte svoju fyzickú kapacitu.
Odporúčané cvičebné cvičenie
Existuje nekonečná škála činiek, z ktorých si môžete vybrať. Dobrý základný program môže zahŕňať nasledujúcich osem cvičení:
- Nad hlavou stlačte ramená
- Zaoblenie ramien na biceps v prednej časti ramena
- Tricepsové rozšírenie pre triceps v zadnej časti ramena
- Ramenné končatiny pre stehná, boky a zadok
- Vpred vyhadzovať stehná, boky a zadok
- Predné zdvihnutie ramien a chrbtových svalov
- Prehnané riadky na zadnej časti ramien
- Chrbtice pre brušných
Užitočné tipy
Aby ste zaistili, že činka je dobre zaoblená a dotýka sa každej svalovej skupiny, mali by ste dodržiavať nasledujúce pokyny:
- Vykonajte všetkých osem cvičení aspoň dvakrát týždenne. Robiť čokoľvek menej môže byť menej prospešné. Pravdepodobne uvidíte menej výsledkov a budete menej ochotní pokračovať v práci.
- Buďte pripravení na trochu boľavé. Pri prvom štarte budete pravdepodobne cítiť malú bolesť svalov a možno aj kĺbov. Toto je normálne. Väčšina bolesti by sa mala skrátiť v priebehu jedného dňa alebo dvoch a bude sa naďalej uľahčovať pri každej nasledujúcej relácii.
- Odpočívaj najmenej jeden deň medzi reláciami . Akonáhle začnete budovať silu a vytrvalosť, môžete zvýšiť z troch na štyri týždne týždenne.
- Vyskúšajte krížové tréningy. Môžete striedať program činky s programom na chôdzu, ktorý pomôže vybudovať svalové a kardiovaskulárne zdravie. Dokonca aj potom by ste mali mať aspoň jeden až dva dni odpočinku v týždni pri prvom spustení. Nepretraňujte .
- Znížte počet zostáv skôr ako počet cvičení. Ak tri triedy 12 sú príliš veľa na spustenie, skúste robiť dve sady 12 miesto. To, čo nechcete robiť, je znížiť počet cvičení z osem na šesť. Pokračujte vo všetkých osem cvičeniach, pokiaľ nie je zdravotný dôvod zastaviť. Ak existuje, nájdite ďalšie cvičenie, ktoré ho nahradí.
- Noste vhodnú obuv. To platí najmä vtedy, ak máte zdravotný stav, ako je cukrovka, máte ploché nohy alebo nadmerné.
- Zabezpečte správnu hydratáciu. Vymeňte akúkoľvek vodu stratenú potením buď vodou, alebo elektrolytickým športovým nápojom .
Nezabudnite postupne zmierniť tréning. Akonáhle ste zriadili rutinu, urobte spoločné úsilie na predĺženie času a intenzity vášho tréningu, keď začnete budovať silu a vytrvalosť.