Pri zdvíhaní závažia príliš veľa a príliš často sa môže vyhnúť
Hmotnosť tréningu je jednou z najobľúbenejších foriem cvičenia, ktoré všeobecná populácia používa na to, aby schudla a stala sa fit. Obľúbenosť programov ako CrossFit , Fitness Bootcamps a Triedy sily a kondicionácie otvorila dvere pre mnohých ľudí, aby pridal zvyšovanie hmotnosti k bežnému tréningu. To je skvelá správa, pretože výhody budovania svalovej hmoty a zlepšenie celkovej sily sú mnohé, najmä pre ženy, ktoré zdvíhajú závažie .
Výhody silového tréningu zahŕňajú:
- zvýšená veľkosť svalov, silu, silu a vytrvalosť
- znížený telesný tuk
- Zvýšená hustota kostí
- zvýšený HDL cholesterol
- lepšie riadenie glukózy
- lepšia kontrola krvného tlaku
- zlepšenie sebavedomia a dôvery
Výhody pridania silového tréningu do rutiny tréningu sú zrejmé, ale keď toľko programov dnes má cvičenie odporu v centre tréningu, je ľahké prekonať ťažkosti s ťažkosťami a potenciálne sa nastaviť na zranenia, vyhorenie alebo zníženie výkonu ,
Základný silový tréningový formulár
Kľúčové cvičebné princípy pre budovanie sily s posilňovaním sú pomerne jednoduché, vyberajte cvičenie, rozhodnite sa, koľko váhy sa zdvihnete, koľkokrát ju zdvihnite a ako často to urobíte.
Základný vzorec pre budovanie sily je niečo takéto:
(množstvo váhy) x (opakovanie / nastavenie) x (frekvencia tréningu) = zvýšenie sily.
Avšak, je to trochu zložitejšie, keď zoberiete do úvahy nekonečný počet spôsobov, ako môžete zmeniť tento vzorec. Počet kombinácií je nekonečný, takže rozhodovanie o tom, ako ich upraviť, sa môže rýchlo oddialiť. Najmä vtedy, keď cvičíte denne a vykonávate veľa rovnakých typov pohybov.
Aby ste sa dostali silnejšie, musíte sa sami seba a pracovať na preťažení svalov. Ale pri takomto preťažení je potrebné vybudovať nejaký odpočinok, aby sa svaly mohli obnoviť a prispôsobiť stresu. Ak často preťažujete svaly, ale neumožňujete dostatočný odpočinok, môžete ľahko skončiť tým, že dostanete slabšie a riskujete zranenie.
Pokiaľ ide o tréningy na posilňovanie hmotnosti, kľúčom k zlepšeniu je nájdenie ideálnej kombinácie tréningového objemu a intenzity. Príliš veľa, alebo nie je dostatok objemu alebo intenzity môže skončiť s malým alebo žiadnym zlepšením.
Príčiny nadmernej námahy
Nadmerná príprava s váhami sa zvyčajne prejaví, ak je frekvencia tréningu alebo intenzita tréningu na vysokej úrovni príliš dlho. Ak chcete zabrániť preťaženiu, majte na pamäti, že môžete naraz zvýšiť len jeden z nich alebo sa rýchlo vyhoříte. Takže ak pracujete často, musíte udržať intenzitu o niečo nižšiu. Ak trénujete menej často, môžete zvýšiť svoju intenzitu. Môžete naraziť na problémy, keď začnete myslieť, že viac je vždy lepšie. Nie je to.
Výstražné príznaky pretrénovania
Keď prekonáte silové tréningové tréningy kvôli zvýšenému alebo nadmernému objemu - pracujete často s minimálnymi dňami odpočinku - prvé varovné príznaky sú príznaky veľmi podobné príznakom tradičného prekročenie tréningového syndrómu - pocit vyčerpanosti a celková únava.
Druhý typ preťaženia s hmotnosťou nastáva, keď trénujete príliš vysokú intenzitu s príliš veľkou hmotnosťou, príliš často. V podstate to znamená, že stále zdvíhate maximálne hmotnosti. Tento typ prepracovania vo všeobecnosti vedie k zníženiu výkonnosti a môže nastaviť športovca na zranenie kĺbov.
Bez ohľadu na to, aký typ prekonania sa deje, varovné signály sú jasné. Hlavné varovné príznaky pretrénovania sú, že výkonnosť klesá a vaše tréningy sa stávajú menej zábavnými. Ďalšie bežné príznaky pretrénovania zahŕňajú:
- Znižuje silu, výkon a vytrvalosť
- Znížená koordinácia
- Zvýšená pokojová tepová frekvencia (HR) alebo krvný tlak
- Zvýšte pocit nevoľnosti a únavy
- Problémy so spánkom
- Podráždenosť, depresia, apatia
- Zvýšená bolesť svalov, bolesti kĺbov a bolesti
- Slabé sebavedomie
- Časté prechladnutie a flus
- Pomalé hojenie
Tipy na prevenciu a liečbu nadmernej tréningu
Ak je rozpoznaná včas, je pomerne ľahké predchádzať a naprávať symptómy nadmernej námahy. Je zrejmé, že odpočinok je prvou akciou, ktorú je potrebné urobiť, ale je to často najťažšie pre spáchaného športovca. Ak rozpoznáte niektorý z vyššie uvedených indikátorov, že preháňate svoje tréningy, vezmite si pár dní voľna a urobte niečo oveľa menej intenzívne. Choďte na prechádzku alebo urobte jeden deň stretnutia a rozbiť svoju rutinu, kým sa vaše telo neobnoví. Keď sa vrátite k silovému tréningu, pridajte ďalší odpočinok do svojho typického týždenného rozvrhu. Tu je niekoľko základných predpokladov na prevenciu nadmernej prípravy:
- Každému týždňu pridajte ďalšie dni na zotavenie .
- Zmeňte svoje tréningy, aby ste predišli preťaženiu rovnakého svalu rovnakým spôsobom každý týždeň.
- Vyhýbajte sa vysokému objemu tréningu (frekvencii) a vysokej intenzite.
- Nevytvárajte vždy sval do zlyhania.
- Postupujte podľa programu tréningu periodizácie .
Nakoniec, aby ste zabránili pretrénovaniu, mali by ste trénovať s trénerom alebo trénerom, ktorý môže dohliadať na váš program a udržiavať vás po progresívnom, periodizovanom programe, ktorý stavia v variácii, ktorá zahŕňa obidve fázy vysoko intenzívneho tréningu, nasledované fázami so zníženou pracovnou záťažou a zvýšenou obnovou čas.