Pohybové cvičenie Pilates je posilňujúcim cvikom. Je to jeden z pohybov často odporúčané pre ľudí s bolesťou chrbta, pretože posilňuje všetky zadné svaly rozšírenie v hornej aj dolnej časti chrbta.
Môžete podporiť toto cvičenie so zdvihnutým abs a stabilnou panvou. Bude vás trénovať na ochranu dolnej časti chrbta a podporu dlhej chrbtice.
Akonáhle získate silu a stabilitu z šípky, môžete na ňom stavať, aby ste urobili viac cvičení na predĺženie Pilates, ako je plávanie , labuť a dvojitý úder .
Čo budete potrebovať pre Pilates šípkové cvičenie
Budete musieť urobiť toto cvičenie na pevný, čalúnený povrch. Možno budete chcieť použiť cvičenie. Nie je potrebné žiadne iné zariadenie. Toto cvičenie môžete robiť doma a je tiež vhodné pre telocvičňu alebo štúdio Pilates.
- Obtiažnosť: Jednoduché. Toto cvičenie môže vykonávať tak začiatočníci, ako aj pokročilí študenti.
- Požadovaný čas: 1 minúta je po celý čas potrebná na toto cvičenie.
Ako vykonať Pilates Dart Back posilňujúce cvičenie
1. Ležte na bruchu spolu so svojimi nohami. Ramene pozdĺž vašich strán.
2. Zdvihnite brušné svaly ďaleko od rohože.
- Inhalať .
3. Vydych:
- Udržujte brušné svaly vtiahnuté dovnútra.
- Predlžte energiu cez chrbticu a zhora nad hlavu, aby ste hornú časť tela mierne vytiahli z rohože.
- Upevnite svoju pubikálnu kosť na podložku, aby ste chránili dolnú časť chrbta. Vaše nohy a slepé svaly sú zachytené ako súčasť stability dolného tela, ale nie je nadmerne stláčajte.
- Vaša hlava je rozšírením chrbtice. Váš pohľad bude zostupný.
- Vaše ramenné nože sa posúvajú po chrbte, zatiaľ čo vaše ruky sa za sebou dostanú, ako keby boli odvlečené späť.
4. Držte sa pre inhaláciu.
- Ak sa cítite stabilne a nemáte žiadnu bolesť, otvorte si hruď a pozdvihnite svoj pohľad o niečo viac, aby ste získali nádherný "pocit z letu".
5. Vydychujte predĺženie a spustenie tela na podlahu.
6. Opakujte toto cvičenie trikrát.
Tipy na posilnenie cvičenia šípky
- Dbajte na to, aby ste si nebrali krk, ak zdvihnete pohľad.
- Nedávajte si chrbát do dolnej časti, musíte mať podlhovastý chrbát. Môžete tiež uvažovať o odoslaní chvosta dole smerom k podlahe, aby ste udržali spodnú chrbticu dlhú.
- Ak sa zotavujete z bolesti chrbta a máte stále nepríjemné, že nemáte ruky pod vami na podporu, môžete skúsiť podobné cvičenie, labuť prep.
- Ak sa Dart cítil skvele, prejdite na plávanie Pilates. Je to suchý plavecký pohyb, ktorý poskytuje späť predĺženie a to je tiež vykonané na cvičenie rohože, ktorým sa na žalúdok.
Dva akcie šípky sú, že extenzívne svaly v zadnej časti sú použité, stretnutie tiahne otvorenie prednej časti rebrovej klietky. Sú to Latissimus dorsi a trapezius. Ale aj v oblasti hýžďového zástavu sa podieľate na gluteus maximus. Obidva prispievajú k predĺženiu chrbtice a stabilizácii trupu.