Dúfate, že sa budete oholiť nejaký čas z vášho osobného záznamu v polovici maratónu ? Nasledujúce tréningy vám môžu pomôcť zlepšiť vašu silu, vytrvalosť a rýchlosť, ako aj vybudovať vašu dôveru pre prelomenie pretekárskej plošiny. Všetky tréningy môžu byť vykonané na cestách, bežiacich cvičeniach alebo na trati a sú prispôsobivé pre každú úroveň bežec.
Začiatočník tréningy sú ideálne pre tých, ktorí bežia menej 20 míľ za týždeň.
Tí, ktorí nasledujú po stredne pokročilom tréningu, by mali mať 20 až 30 míľ za týždeň a pokročilí by mali robiť 30 a viac rokov. Ak sa pokročilí bežci snažia pridať ďalšie kilometre, môžu vždy zvýšiť vzdialenosť ich zahrievania alebo ochladzovania.
Opakovanie 800 metrov
Pridanie nejakej rýchlosti nebude len stavať vašu silu a rýchlosť, ale aj veľa praxe beží na veľmi špecifickom tempe na určitej vzdialenosti, čo vám pomôže zlepšiť vaše stimulačné zručnosti. Opakovanie tohto tréningu raz za týždeň bude tiež stavať vašu dôveru, pretože prvých niekoľko opakovaní začne cítiť jednoduchšie, ako budete postupovať cez týždne.
Budete chcieť začať robiť 800-metrové opakovania raz za týždeň, asi 8 až 10 týždňov pred vašou závodou. Tu je postup, ako to urobiť:
1. Tento tréning je najlepšie vykonaný na trati , kde môžete spustiť meraný 800 metrov. Budete potrebovať bežiace hodinky alebo iné časovacie zariadenie. Väčšina stôp je 400 metrov, takže dva kruhy by sa rovnali 800 metrov (asi pol míle).
Ak nemáte prístup ku skladbe, zmerajte rozostup 800 m (alebo pol kilometra) na ceste alebo bežiacu cestu pomocou aplikácie, ako je MapMyRun alebo RunKeeper. Tento cvičenie môžete vykonať aj na bežiacom páse.
2. Zahrievanie s dvomi kruhmi (800 m) s pomalým chodom alebo chôdzou. Potom spusťte 800 m interval asi o 10 sekúnd rýchlejšie ako vaše realistické polaratónové tempo .
3. Obnovte (s ľahkým tempom) 400 m (1 okruh trate) medzi opakovaniami. Dbajte na to, aby sa dýchanie a srdcová frekvencia obnovili skôr, ako začnete s ďalším opakovaním. Začiatočníci by mali začať s dvomi 800m opakovaním a pokročilí by mali začínať štyrmi.
4. Pridajte ďalšiu 800 m opakovanie nasledujúceho týždňa. Snažte sa udržiavať rovnaké tempo (10 sekúnd rýchlejšie ako vaše realistické polaratónové tempo) pre každý z nich. Ak ste nedokázali udržať tempo posledného opakovania, držte sa toho istého počtu opakovaní nasledujúci týždeň skôr než narazíte.
Začiatočníci: Maximálne na štyri 800m opakovania.
Medziprodukt: Najskôr na šiestich 800m opakovaniach.
Pokročilé: Pracujte až na osem 800 metrov.
Progresívne postupy
Mnoho polmaratónistov zostáva stálym tempom až do posledných niekoľko kilometrov pretekov, kde narazia a spália. Progresívny beh vás núti prakticky držať krok dozadu, pretože musíte skončiť silným. Tiež zlepšia vašu duševnú silu, aby prekonali nepríjemný pocit ku koncu pretekov. Môžete začleniť postup do bežných týždenných tréningov, takže ich môžete ľahko pridať do akéhokoľvek tréningového programu v polovici maratónu.
Začiatočník: Mali by ste robiť svoje týždenné dlhé behy s pohodlným tempom, ideálne o jednu až dve minúty pomalšie ako vaše tempo.
Akonáhle budete musieť ísť do tréningu asi osem týždňov, môžete zaviesť postup. Počas každej ďalšej dlhej jazdy (tak každé dva týždne) skúste vyzdvihnúť tempo na vaše očakávané polmaratónové tempo za poslednú míľu.
Medzipriestor: Spustite svojím ľahkým dlhodobým chodom (jedna minúta až 90 sekúnd pomalšie ako tempo pretekov). Keď máte päť míľ odísť, vyzdvihnite tempo na závodné tempo. Môžete robiť tento typ postupovania beh na každý ďalší dlhý beh.
Pokročilé : Behajte svoje ľahké dlhé bežecké tempo (jednu minútu až 90 sekúnd pomalšie ako tempo pretekov) za prvé dve tretiny kilometrov. Potom zvyšujte svoju rýchlosť na tempo závodu pre poslednú tretinu vášho dlhodobého chodu.
Ak si na poslednú míľu dokážete vyzdvihnúť rýchlejšie ako závodné tempo, prejdite na to. (Ale nezabudnite na chvíľu vychladnúť s pomalým jogom po pár minútach.) Nemali by ste robiť progresie beží na každú dlhú dobu, pretože sú zrejme o niečo ťažšie na vašom tele ako dlhý beží jednoduchým tempom. Môžete to urobiť pre každú tretiu dlhú dobu pre prvú polovicu tréningovej sezóny a potom pre každú ďalšiu polovicu.
Hill sa opakuje v Tempo Pace
Tempo bežecké sú základom pre rýchlejší tréning v polovici maratónu, pretože pomáhajú bežcom rozvíjať svoj anaeróbny prah, ktorý je rozhodujúci pre rýchlejšie preteky. Mali by byť vykonané na vašom 10K závode tempo alebo tempo, ktoré sa cíti "pohodlne ťažké". Nemali by ste byť schopní ľahko pokračovať v rozhovore, keď robíte tempo! Robiť ich na kopci dodáva ďalšiu výzvu, ktorá pomôže zlepšiť vašu silu a dôveru.
Tu je to, čo robiť:
Začnite s 5- až 10-minútovým zahrievaním ľahkého chodu a potom nájdite postupný svah. Spustite do kopca jednu minútu tempo tempa, potom sa otočte a spustite na rovnakú úroveň úsilia (majte na pamäti, že rovnaké úsilie pri zostupu sa prejaví rýchlejším tempom). Jedno úplné opakovanie zahŕňa z kopca a z kopca, takže 10 opakovaní by bolo 10 kopcov a 10 zjazdov. Všetky úrovne by mali skončiť s minimálne 5 minútovým vychladnutím ľahkého chodu alebo chôdze. Pokročilí môžu zvýšiť dĺžku zahrievania alebo ochladzovania, ak chcú dlhšie tréning.
Začiatočníci: Vyskúšajte tento tréning raz za týždeň. Začnite s piatimi opakovaniami a každý týždeň pridajte ďalšie jedno alebo dve opakovania a postupujte až po 10 opakovaní.
Medziprodukt: Začnite s 10 opakovaniami a každý týždeň pridajte ďalšie jedno alebo dve opakovania a postupujte až na 15 opakovaní.
Pokročilé: Začnite s 15 opakovaniami a každý týždeň pridajte ďalšie jedno alebo dve opakovania a postupujte až na 20 opakovaní.