Jednou z najbežnejších odporúčaní pre športovcov je, aby ste počas cvičenia zostali hydratovaní. Ale čo a koľko by ste mali piť, aby ste to dosiahli?
Odpoveď na otázku " Koľko vody mám piť, aby som zostala dobre hydratovaná pred, počas a po cvičení? " Sa bude líšiť pre každého športovca, a to do veľkej miery závisí od intenzity a trvania cvičenia.
Mnoho faktorov ovplyvňuje potrebu hydratácie športovca. Veci, ako je teplota vzduchu, vlhkosť, nadmorská výška a dokonca aj jedinečná fyziológia a účinnosť športovca počas cvičenia, môžu ovplyvniť to, koľko vody budú musieť konzumovať, aby udržali optimálny výkon počas trvajúceho cvičenia.
Aj keď môže byť ťažké presne určiť, koľko vody človek potrebuje piť každý deň, nasledujúce odporúčania poskytujú dobrý východiskový bod pre väčšinu športovcov.
Koľko vody by mali športovci piť každý deň?
Ak pravidelne trénujete, pravdepodobne budete potrebovať jednu polovicu a jednu celú uncu vody (alebo iných tekutín) za každú libru telesnej hmotnosti za deň.
Ak chcete určiť svoj základný rozsah pre požiadavku na vodu, použite nasledujúci vzorec:
Nízky koniec rozsahu = telesná hmotnosť (lbs) x 0,5 = (unce tekutiny / deň)
Vysoký koniec rozsahu = Telesná hmotnosť (lbs) x 1,0 = (unce tekutiny / deň)
Napríklad, ak vážite 150 libier, vaša približná požiadavka na vodu bude medzi 75 a 150 uncí každý deň.
Kedy piť vodu
Začnite deň veľkým pohárom vody každé ráno, či už ide o tréning alebo deň odpočinku. Na tréningových dňoch pre väčšinu športovcov funguje tento harmonogram:
- Plán príjmu vody (kvapaliny)
- Pred cvičením
- Poraďte dve až tri šálky vody do dvoch hodín pred tréningom.
- Zvážte si bezprostredne pred začiatkom tréningu.
- Počas cvičenia
- Píšte jednu šálku vody každých 15 minút.
- Po cvičení
- Odvážte si ihneď po dokončení tréningu.
- Piť dve až tri poháre vody za každú libru stratenú počas cvičenia.
Koľko piť
Ak cvičíte s miernou až vysokou intenzitou viac ako 90 minút, budete chcieť konzumovať viac ako čistú vodu. Musíte doplniť zásoby glykogénu s ľahko stráviteľným uhľohydrátom. Športové nápoje môžu byť jednoduchým spôsobom, ako pridať potrebnú energiu. Pri dlhších tréningoch si vyberajte nápoj so 60 až 100 kalóriami za osem uncí a konzumujte od 8 do 10 uncí každých 15 až 30 minút podľa vašich preferencií. Pre tých, ktorí vykonávajú za extrémnych podmienok tri, štyri alebo päť hodín, budete musieť nahradiť elektrolyty. Komplexný športový nápoj , tablety NUUN alebo iné potraviny pomôžu poskytnúť potrebné kalórie a elektrolyty potrebné na nepretržitý výkon.
Prírodné elektrolyty
Vzhľadom na dôležitosť hladín sodíka a elektrolytov počas tréningu a súťaže nezabudnite dosiahnuť rovnováhu medzi pitnou vodou a pitím prírodného zdroja uhľohydrátov a elektrolytov. Kokosová voda je prirodzeným zdrojom uhľohydrátov a elektrolytov bez pridaného cukru a konzervačných látok obsiahnutých v športových nápojoch.
Môžete dokonca pripraviť svoj vlastný elektrolytový nápoj pridaním medu, citrónu a čerstvej stlačenej šťavy vodou.
zdroj:
Konsenzuálne vyhlásenie prvej medzinárodnej konsenzuálnej konsenzuálnej konferencie o rozvoji konsenzuálnej hyponatriémie, Kapské mesto, Južná Afrika 2005. Klinický vestník športovej medicíny. 15 (4): 208-213, júl 2005.
Cvičenie a výmena tekutín, ACSM Position Stand, Americká škola športovej medicíny, medicína a veda v športe a cvičení, 2007.
Ústav medicíny. Voda. In: Diétne referenčné príjmy pre vodu, sodík, chlorid, draslík a síran, Washington, DC: National Academy Press, s. 73-185, 2005.