Rozhodli ste sa spustiť polovičný maratón , ale naozaj viete, do čoho sa dostanete? Tu je 13 vecí, ktoré by ste mali vedieť o výcviku a prevádzkovaní polmaratónu, takže môžete vyzerať ako ostrieľaný polmaratónista a mať fantastický závodný zážitok.
Nemusíte bežať 13 míľ pred vlastným pretekom.
Mnoho začiatočníkov bežca predpokladá, že musia prebehnúť aspoň pretekársku vzdialenosť alebo mimo nej, aby boli pripravení na závod. Aby ste boli fyzicky pripravení na preteky, nemusíte pretekať 13,1 míle pred dňom pretekov. Ak môžete behať alebo behať / chodiť 10 míľ, mali by ste byť schopní bezpečne a pohodlne dokončiť polmaratón.
Musíte zaujať konverzačné tempo.
Počas výcviku polmaratónu by dlhé jazdy a väčšina vašich kratších jázd mali byť jednoduché alebo "konverzačné". Počas týchto cyklov by ste mali byť schopní veľmi ľahko dýchať a pokračovať v rozhovore. Nebojte sa o svoje tempo na míle - ak môžete prejsť "hovorový test", pohybujete sa správnou rýchlosťou. Aj napriek tomu, že váš tréningový program môže raz alebo dvakrát týždenne vyžadovať prácu na rýchlosti , dlhé jazdy a ľahké jazdy pomáhajú predchádzať prílišnému nácviku a nadmernému zaťaženiu.
Dlhé jazdy môžu byť nudné.
Pole tréningu v polovici maratónu vyžaduje týždenné dlhé bežecké cykly a keďže kilometre trvajú dlhšie, zistíte, že sa nudíte. Spustenie so skupinou pomáha nudiť nudy na dlhých behoch. Možno budete tiež chcieť vyskúšať niektoré nové trasy pre vaše dlhé cykly, zmiešať veci. Tu sú niektoré ďalšie duševné triky, ktoré sa majú pokúsiť počas dlhých beží.
Chafing sa stane.
Chafing je spôsobený opakovaným pohybom - konkrétne tkaním pokožky proti voľnej tkanine alebo inej kože. A keď trénujete a pretekáte polmaratón, dochádza k veľkému trendu pleti. Aby ste predišli neodvratnému odieraniu, noste bežné odevy vyrobené zo syntetických materiálov, ktoré odvádzajú vlhkosť. Nenoste bavlnené oblečenie, pretože akonáhle sa namočí, zostane vlhký. Okrem toho je bavlna surovým materiálom a keď sa neustále pohybuje proti pokožke, môže si vyčistiť pokožku.
Tiež by ste mali rozprestrieť tenkú vrstvu mastera BodyGlide, vazelínu alebo iného mazadla na zraniteľných miestach. Chafing sa najčastejšie vyskytuje okolo podprsenky (ženy), bradaviek (mužov), vnútorných stehien a pod paží. Získajte viac tipov, aby ste predišli poškodeniu .
V niektorých zlých počasiach budete musieť trénovať.
Je dobré, aby si bežal bežecký trenažér počas výcviku na polmaratón, ale mali by ste robiť niektoré z vašich sánok vonku. A keďže nikdy neviete, aké počasie sa dostanete na deň pretekov, je dobré robiť nejaké behu v menej ako ideálnych podmienkach. Ak bežíte v nejakom zlom počasí, budete viac pripravený a istý, že zvládnete všetko, čo môže prísť na cestu v deň pretekov. Získajte tipy na bezpečnosť a motiváciu pre beh v chlade , horúčave a daždi .
Nemusíte bežať každý deň.
Prihlásenie míľ je samozrejme dôležitou súčasťou tréningu na polmaratón, ale príliš veľa môže viesť k zraneniu a celkovému vyhorenia . Oddychové dni sú dôležité pre každého, kto trénuje na polmaratón, a mali by ste mať aspoň jeden úplný týždeň odpočinku . Môžete tiež stavať fitness a znižovať zranenia pomocou krížového tréningu , čo je akákoľvek činnosť, ktorá dopĺňa váš beh. Silový tréning , hlavne vaše jadro a spodná časť tela, vám pomôže stať sa odolnejšími voči zraneniu a zlepšiť silu pre dlhú jazdu. Ďalšie vynikajúce krížové tréningové aktivity pre bežcov zahŕňajú plávanie, cykloturistiku, eliptický trenažér, jazdu na vodu , jogu a pilates.
Nebudete môcť jesť čo chcete.
Budete určite spaľovať veľa kalórií počas vášho polmaratónového tréningu, ale to vám nedáva povolenie jesť a piť čokoľvek chcete. Niektorí semestrálni tréneri sa naučia tvrdo, keď po pár mesiacoch tréningu skutočne získavajú váhu . Zistite, koľko kalórií potrebujete a zamerať sa na správnu a vyváženú stravu .
Ak sa snažíte schudnúť (alebo si udržať aktuálnu váhu), skúste sledovať svoje cvičenie, jedlo a nápoje v časopise - získate presnejší obraz o tom, koľko kalórií skutočne horíte a prijímanie. A sledovanie všetkého vám pomôže premýšľať dvakrát pred jedlom.
Môžete sa zraniť.
Počas tréningu v polovici maratónu sa chystáte prihlásiť veľa míľ, takže je tu šanca, že dostanete poranenie. Je lepšie predpokladať, že dostanete zranenia, takže budete viac vedomí, keď vaše telo signalizuje, že niečo nie je v poriadku. Bežci, ktorí si myslia, že nebudú zranení, často ignorujú upozornenia na zranenia, tlačia bolesť a zhoršujú zranenia.
Pravdepodobne nebudete posledný.
Ak ste sa už nikdy nepodieľali na polmaratóne, môžete mať obrovský strach, že budete poslednou osobou, ktorá prekročila cieľovú čiaru. Ak máte v pláne spustiť celý alebo časť pretekov, s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete posledné, pretože niektorí ľudia budú prechádzať niektoré alebo všetky preteky. A dokonca aj keď skončíte naposledy alebo blízko k poslednej, byť hrdý na to, že ste tam a prekonali cieľovú čiaru vôbec! Ste stále pred všetkými týmito ľuďmi doma na ich pohovkách.
Mali by ste absolvovať beh vo vašom pretekárskom oblečení.
"Nič nové v dostihu" by malo byť mantrou každému, kto sa trénuje na polmaratón. Dňom pretekov nie je čas experimentovať s novou dvojicou bežeckých topánok, bežiacimi šortkami alebo novým športovým podprsenkou. Nikdy neviete, či sa vaše nové podvozky chystajú zhoršovať, cítia sa príliš tesné alebo príliš voľné, alebo len všeobecne nepohodlné. Je lepšie držať sa svojich overených obľúbených, o ktorých viete, že sú pohodlné.
Na ihrisku budú k dispozícii kúpeľne.
Niektorí bežci sa obávajú, že počas preteku budú musieť ísť do kúpeľne a musia ju držať na míle. Nebojte sa, na ihrisku budú kúpeľne. Vo väčšine prípadov nájdete porta-potties pri vodných zastávkach.
Mali by ste mať aspoň hrubú predstavu o vašom odhadovanom čase dokončenia.
Pomáha vám získať všeobecnú predstavu o vašom očakávanom čase dokončenia, aby ste vedeli, kde sa môžete vyrovnať a ako sa sami vyrovnať. Mnohí prvý polčas maratóncov môžu naplánovať na preteky v dlhodobom horizonte. Ak ste v poslednej dobe urobili kratšie preteky, môžete využiť čas pretekov, aby ste si dali hrubý odhad vášho polmaratónového tempa. Tu je návod, ako odhadnúť svoj polmaratónový čas .
Nemusíte bežať po celý čas.
Niektorí začiatočníci sa starajú o to, že sa museli počas pretekov prerušiť, pretože si myslia, že budú vyzerať ako neúspech. Rovnako sú to prebudenie s hádzaním v uteráku. Neexistuje žiadna hanba pri chôdzi! V skutočnosti, pomocou prístupu beh / chôdza môže byť veľmi inteligentná závodná stratégia, pretože vám môže pomôcť vyhnúť sa únavu svalov, ktorá sa často deje na konci pretekov. Niektorí účastníci závodu zistili, že pri krátkodobých prestávkach v skutočnosti im pomáha dosiahnuť celkovo rýchlejší pretek, než keby sa pokúsili spustiť celú vzdialenosť.