Mnohí bežci majú snahy o vedenie maratónu, ale obávajú sa toho, koľko času budú musieť venovať svojmu tréningu. Čas potrebný na tréning na maratón skutočne závisí od vašej aktuálnej úrovne fyzickej kondície, priebežnej skúsenosti a cieľov pretekov. Pre skúsených bežcov, ktorí už prebehli maratóny, môžu byť pripravení do 12 týždňov.
Ak dúfajú, že porazia osobný rekord , môžu potrebovať ešte niekoľko týždňov na zlepšenie rýchlosti a sily. Začiatočníci by si mali pomaly budovať svoje vzdialenosti a mali by plánovať, aby sa odohrali kdekoľvek od 18 do 22 týždňov v závislosti od ich východiskového bodu. Uskutočnenie bezpečného postupného prístupu pomôže predchádzať zraneniam a vyhnúť sa fyzickému a psychickému vyčerpaniu z tréningu v maratóne.
Ak ste bežali najmenej rok a už ste prebehli na iných vzdialenostiach, ako je polmaratón , ste pravdepodobne pripravení na tréning na maratón. Vyžaduje však obrovský časový záväzok a vážne fyzické a duševné vzdelávanie, takže máte otázky, ktoré by ste sa mali pýtať sami, aby ste zistili, či ste pripravení urobiť ponor.
Tu je aký časový záväzok očakávať s maratónskym tréningom na základe vášho východiskového bodu:
Beginner Runner Časový záväzok
Ak ste nikdy nekonali maratón a v súčasnosti bežíte menej ako 15 míľ každý týždeň, očakáva sa, že budete trvať 18 až 20 týždňov, ktoré sa pripravujú na váš maratón.
Mali by ste plánovať beh na minimálne trikrát týždenne na začiatku a najmenej štyrikrát týždenne, ako postupujete v tréningu. Budete tiež chcieť začleniť jeden až dva dni krížového tréningu, aby ste pomohli vybudovať svoju kondíciu a zvýšili odolnosť vášho zranenia. Pokiaľ ide o týždenný časový záväzok, najvyšší počet najazdených kilometrov a najintenzívnejšie týždne vášho tréningu budú tri, štyri a päť týždňov pred vašim pretekom.
Počas posledných dvoch týždňov pred maratónom začnete skutočne znižovať najazdené kilometre počas zužujúcej sa fázy .
Tu sú niektoré maratónové plány pre začiatočníkov:
Plánovanie tréningu / prechádzky v maratóne : Tento 20-týždňový maratónový tréningový program je navrhnutý tak, aby vám pomohol behom / prechodom k cieľovej línii vášho maratónu. Mali by ste mať základný kilometrový výkon asi 12-15 míľ za týždeň, aby ste začali tento tréningový program.
Plánovanie tréningu pre začiatočníkov : Tento 20-týždňový program je pre začiatočníkov maratóncov, ktorých cieľom je dokončiť. Mali by ste mať základný kilometrový cyklus 12-15 míľ za týždeň, aby ste začali tento tréningový program.
22 týždenný tréningový maratónový tréningový program pre začiatočníkov : Tento jednoduchý tréningový maratónový program získa za 22 týždňov pripravených začiatočníkov maratónu. Ak chcete spustiť, mali by ste byť schopní bežať aspoň 3 míle.
Pokročilý tréningový maratónový tréning pre začiatočníkov : Tento 20-týždňový maratónový tréningový program je zameraný na pokročilých bežcov na začiatku. Ak chcete dodržiavať tento tréningový plán, mali by ste byť schopní bežať štyri míle pohodlne a môžete jazdiť aspoň štyri dni v týždni.
Začiatočník záväzok začiatočníkov
Ak máte trochu viac bežiaceho zážitku a máte pocit, že ste za začiatočníkom, môžete byť pripravený na maratón takmer 16-18 týždňov.
Plánujte bežať minimálne 4-5 dní v týždni, s 1-2 dňami aktivít krížového výcviku , ako je cyklistika alebo plávanie.
Stredne pokročilý tréningový maratón: Tento 18-týždňový maratónový tréningový program je určený pre stredne pokročilých bežcov, ktorí môžu pohodlne bežať až šesť kilometrov.
Pokročilý tréningový maratónový program : Tento tréningový program pre maratóny je zameraný na pokročilých bežcov, ktorí môžu bežať až osem kilometrov pohodlne.
Viac o maratónoch:
- Čo je vhodný čas pre maratón?
- Ako dlho ma vezme na beh maratónu?
- Tipy na výcvik a beh vášho prvého maratónu
- Koľko stojí za spustenie maratónu?
Pozrite tiež: