Koľko týždňov trvá, kým sa chystáte spustiť 5K?
Váš tréningový čas na preteky 5K (3 míle) skutočne závisí od vašej aktuálnej úrovne kondície, vašej bežnej skúsenosti a vašich cieľov pre závod. Ak ste skúsený bežec, ktorý už beží niekoľkokrát týždenne a stačí len spustiť 5k na vyhodnotenie vašej úrovne fitness, potom by ste mohli tento víkend pravdepodobne vyraziť. Ale niekto, kto je v podstate sedavý alebo bežca, ktorý chce dosiahnuť osobný najlepší čas, by si chcel dať aspoň 6 až 8 týždňov, aby sa pripravil na 5k.
Tu je to, čo môžete očakávať na základe vášho východiskového bodu.
Beginners Runners
Ak ste predtým nikdy pravidelne nebehali, dajte si aspoň 8 týždňov na to, aby ste sa pripravili na preteky 5K . Mali by ste plánovať beh aspoň trikrát týždenne, aby ste sa pripravili na preteky. Možno budete chcieť začleniť 1 až 2 dni krížového tréningu, aby ste pomohli vybudovať svoju fitnes a zvýšili odolnosť voči úrazom. Tu sú niektoré 5k plány pre začiatočníkov:
- 5K tréning pre začiatočníkov: Tento osemtýždňový tréningový program je určený pre bežných bežcov, ktorí chcú bežať na cieľovú čiaru pretekov 5K. Predpokladá sa, že už môžete prejsť aspoň jednu míľu.
- Začiatočník 5K tréning pre run-walkers: Tento osemtýždňový tréningový program je určený pre tých, ktorí môžu behať po dobu piatich minút naraz a chcú zostaviť až do behu pre celú závod 5K.
- Šesťtýždňový tréningový plán : Tento šesťtýždňový tréningový program je zameraný na začiatočníkov / chodcov, ktorí chcú vybudovať až 5k.
Ak sa obávate, že 8 týždňov nie je dostatok času na to, aby ste boli pripravení na 5k, možno budete musieť skôr, ako začnete s jedným z plánov 5K, sa pokúsiť začať s spustením programu. Tu je niekoľko celkových rozvrhov pre začiatočníkov, ktoré môžete vyskúšať:
Noví bežci
Ak máte trochu viac beží a máte pocit, že ste za začiatočníkom štádiu, môžete byť pripravený na 5k kdekoľvek od 4 do 8 týždňov. Ak sa snažíte zlepšiť svoj čas z predchádzajúcich 5 rokov, možno budete chcieť dať si 6 až 8 týždňov. Plánujte bežať minimálne 4 až 5 dní v týždni, s 1 až 2 dňami krížového tréningu.
- 5K tréningový plán pre pokročilých začiatočníkov : Tento osemtýždňový program sa zameriava na bežcov, ktorí môžu bežať 2 míle pohodlne a môžu trvať 4 až 5 dní v týždni. Možno ste nikdy predtým nepoužili 5K, ale hľadáte plán, ktorý je o niečo náročnejší ako rozvrh 5K začiatočníkov.
- 5K tréningový program pre stredne pokročilých : Tento osemtýždňový program sa zameriava na bežcov, ktorí už prebehli okolo 5k a chcú dosiahnuť osobný rekord (PR) v 5K.
Pokročilí bežci
Najzkušenější bežci, ktorí bežia pravidelne, môžu dokončiť 5k každý deň v týždni. Ale ak ste pokročilý bežec a chcete spustiť silný 5K (možno aj osobný rekord), mali by ste si dať aspoň štyri týždne na to, aby ste sa na to pripravili. Budete tiež chcieť venovať 4 až 6 dní v týždni na beh, vrátane jednej dlhej jazdy.
- 4-týždenný stredný tréningový plán 5K : Tento štvortýždňový program je pre stredne pokročilých bežcov, ktorí v súčasnosti bežia približne 15 míľ za týždeň.
- 5K tréningový program pre pokročilých bežcov : Tento osemtýždňový tréningový program pre pokročilých bežcov. Mali by ste bežať minimálne 4 až 5 dní v týždni a môžete jazdiť aspoň 5 míľ. Tento 5k tréningový program je obzvlášť užitočný pre skúsených bežcov, ktorí dúfajú, že v 5K budú mať najlepšie osobné výsledky.