Začiatočný tréningový program na spustenie 3,1 mil
Tento šesťtýždňový tréningový program 5K je určený pre začiatočníkov / chodcov, ktorí chcú vybudovať až 5 km (3 míle). Tento tréningový plán (viď nižšie) je program spustenia / prechádzky do nepretržitého chodu. Každý týždeň budete robiť malé zvýšenie vašej bežnej vzdialenosti a zároveň mierne klesať v chôdzi intervaly. Na konci šiestich týždňov budete pripravení spustiť vzdialenosť 5 kilometrov bez prestávky.
(Aj keď si chcete počas pretekov chcieť urobiť prechádzky , to je v poriadku!)
Aj keď je tento program určený pre začiatočníkov, nedoporučoval by som ho používať, ak ste boli najmenej za posledné tri mesiace neaktívni. V ideálnom prípade, ak chcete spustiť tento tréningový program, budete môcť bežať nepretržite po dobu 5 minút. Ak ste úplne začiatočník, skúste tento program 4 týždne na 1 míľu predtým, než začnete s odstupom 5 kilometrov.
Ak sa tento plán zdá príliš jednoduchý, vyskúšajte tento 6-týždenný strednodobý tréningový plán 5K . Ak máte viac alebo menej času na výcvik, je tu niekoľko ďalších tréningových programov 5K, ktoré môžete zistiť:
4-týždňový tréningový plán 5K
8-týždňový tréningový chod 5 km
8-týždňový tréningový tréner 5K tréningu
Poznámky o tréningovom pláne:
V konkrétnych dňoch nemusíte robiť svoje behy; mali by ste sa však pokúsiť neprebehnúť dva dni za sebou. Buď vezmite si úplný deň odpočinku alebo vykonajte krížové tréningy v dňoch medzi jazdecmi. Krížové tréningy môžu byť na bicykli, jogu, plávanie alebo akúkoľvek inú aktivitu (okrem behu), ktorú máte radi.
Sila-tréning 2-3 krát týždenne je tiež veľmi prospešná pre bežcov.
Ak zistíte, že tento tréningový program prebieha príliš rýchlo (a nemáte termín pretekov), môžete zostať týždeň a tréningy zopakovať skôr, než prejdete na nasledujúci týždeň.
1. týždeň:
Deň 1: Spustite 5 minút, prejdite 1 minútu - opakujte 3 krát
Deň 2: odpočinok alebo kríž
Deň 3: Prejdite 6 minút, prejdite 1 minútu - opakujte 3 krát
Deň 4: odpočinok
Deň 5: beh 7 minút, chôdze 1 min - opakujte 3 krát
Deň 6: odpočinok alebo vlak
Deň 7: Odpočinok
2. týždeň:
Deň 1: beh 7 minút, chôdze 1 min - opakujte 3 krát
Deň 2: odpočinok alebo kríž
Deň 3: Spustite 8 minút, prejdite 1 minútu - opakujte 3 krát
Deň 4: odpočinok
Deň 5: Prejdite 9 minút, prejdite 1 minútu - opakujte 3 krát
Deň 6: odpočinok alebo vlak
Deň 7: Odpočinok
3. týždeň:
Deň 1: beh 10 minút, chôdze 1 min - opakujte 2 krát
Deň 2: Cross-vlak
Deň 3: Prejdite 12 minút, prejdite 1 minútu - opakujte 2 krát
Deň 4: odpočinok
Deň 5: Prejdite 13 minút, prejdite 1 minútu - opakujte 2 krát
Deň 6: odpočinok alebo vlak
Deň 7: Odpočinok
4. týždeň:
Deň 1: Prejdite 15 minút, prejdite 1 minútu - opakujte 2 krát
Deň 2: Cross-vlak
Deň 3: beh 17 minút, chôdze 1 min, beh 7 min
Deň 4: odpočinok
Deň 5: beh 19 minút, chôdze 1 min, beh 7 min
Deň 6: odpočinok alebo vlak
Deň 7: Odpočinok
5. týždeň:
Deň 1: beh 20 minút, chôdze 1 min, beh 6 min
Deň 2: Cross-vlak
Deň 3: Spustite 24 minút
Deň 4: odpočinok
Deň 5: Prebieha 26 minút
Deň 6: odpočinok alebo vlak
Deň 7: Odpočinok
6. týždeň:
Deň 1: Spustite 28 minút
Deň 2: odpočinok alebo kríž
Deň 3: Spustite 30 minút
Deň 4: odpočinok
Deň 5: Spustite 20 minút
Deň 6: odpočinok
7. deň: Preteky! Bežte 3,1 míle
Získajte tipy na to, čo môžete očakávať od svojich prvých 5K a zistite, ako sa vyhnúť 5K závodným chybám .
Pripravená vaša ďalšia výzva? Skúste tento 10K začiatočník alebo začiatočný polmaratónový tréningový program.