Tento šesťtýždňový tréningový program 8K je určený pre pokročilých bežcov, ktorí chcú pretekať úspešný závod 8K (4,97 míľ). Tento rozvrh funguje aj pre všetky pokročilé tréningy pre 5-míľové preteky. Program predpokladá, že už môžete bežať aspoň 6 míľ. Ak sa vám táto schéma zdá byť pre vás veľmi náročná, skúste tento medziprogramový plán 8K alebo 5 míľ .
Poznámky k plánovaniu tréningu
Krížový tréning: Cross-tréning vám dáva duševnú a fyzickú prestávku od behu, zatiaľ čo stále budovať svoju kondíciu.
Krížové tréningy môžu byť pešie, cyklistické, tanečné, plávanie alebo akékoľvek iné aktivity (okrem behu), ktoré vás bavia. Je tiež dobrý nápad zahrnúť nejaké silové tréningy, aby ste zvýšili výkon a pomohli vyhnúť sa zraneniam .
Hill opakuje (HR): Pre vaše kopce opakuje , vyzdvihnúť kopca asi 200 až 400 metrov, ktorý nie je príliš strmé. Snažte sa vybehnúť pri vašom 8 kilometrovom závode. Obnovte kopci ľahkým tempom.
Dni odpočinku: V ostatných dňoch môžete absolvovať celý deň odpočinku alebo urobiť jednoduchý krížový tréning (CT).
Tempo Runs (TR): Začnite svoj tempo beh s 10 minút ľahko beží, potom pokračujte s 20-25 minút beží asi 10 sekúnd na míle pomalšie ako vaše 10K závodné tempo, a skončiť s 10 minút chladenie. Ak si nie ste istí, aké máte rýchlosť 10K, bežte "pohodlne tvrdo", ktoré môžete udržať 20-25 minút.
Intervalové tréningy 8K: Spustite intervalové tréningy na tempo rastu 8K (5 míľ), s dvojminútovou rýchlou obnova medzi jednotlivými intervalmi.
Mali by ste začať a dokončiť tieto tréningy s jednou míľou ľahkého behu, aby sa zahrial a ochladil.
Dlhé jazdy (LR): Aj keď nie ste tréningom na dlhú vzdialenosť, dlhé behá vám pomôžu rozvinúť vašu výdrž, čo je dôležité v závode 8K. Urobte dlhú jazdu pohodlným a konverzačným tempom.
Uistite sa, že môžete ľahko dýchať a môžete hovoriť v úplných vetách. Mali by ste tiež robiť svoje ľahké behy (ER) v tomto úsilí.
6-týždňový Pokročilý plán 8 alebo 5 míľ
1. týždeň:
Deň 1 : 45 min CT alebo odpočinok
Deň 2 : 20 min TR + 3 kopy opakovania
Deň 3 : 40 min CT
Deň 4 : 4 min @ 8K úsilie x 3
Deň 5 : odpočinok
Deň 6 : 6 míľ LR
Deň 7 : 3 míle ER
2. týždeň:
Deň 1 : 45 min CT alebo odpočinok
Deň 2 : 20 min TR + 4 opakovania kopca
Deň 3 : 40 min CT
Deň 4 : 4 min @ 8K úsilie x 4
Deň 5 : odpočinok
Deň 6 : 7 míľ LR
Deň 7 : 3 míle ER
3. týždeň:
Deň 1 : 45 min CT alebo odpočinok
Deň 2 : 20 min TR + 5 opakovania kopca
Deň 3 : 40 min CT
Deň 4 : 4 min @ 8K úsilie x 5
Deň 5 : odpočinok
Deň 6 : 7 míľ LR
Deň 7 : 3 míle ER
4. týždeň:
Deň 1 : 45 min CT alebo odpočinok
Deň 2 : 25 min TR + 6 opakovania kopca
Deň 3 : 40 min CT
Deň 4 : 4 min @ 8K úsilie x 5
Deň 5 : odpočinok
Deň 6 : 8 míľ LR
Deň 7 : 3 míle ER
5. týždeň:
Deň 1 : 40 min CT alebo odpočinok
Deň 2 : 20 min TR + 2 kopčeky
Deň 3 : 30 min CT
Deň 4 : 4 min @ 8K úsilie x 4
Deň 5 : odpočinok
Deň 6 : 6 míľ LR
Deň 7 : 3 míle ER
6. týždeň:
Deň 1 : 30 min CT
Deň 2 : odpočinok
Deň 3 : 20 minút TR
Deň 4 : odpočinok
Deň 5 : 2-3 míle ER
Deň 6 : odpočinok
Deň 7 : 8 km alebo 5 míľový pretek!