Kalórie a ich prínosy pre zdravie
Ostružiny sú plody s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sa balia v hlavnom nutričnom údere. Považované za superfood , černice obsahujú vlastnosti, o ktorých sa predpokladalo, že pomáhajú chrániť pred ochoreniami srdca, rakovinou a cukrovkou. Ostružiny patria do skupiny fytochemikálií, ktoré sa nazývajú antokyany, ktoré boli uctievané kvôli ich potenciálnej schopnosti chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Ich hlboký fialový odtieň zvyšuje ich antioxidačnú silu. Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, vitamínu C a obsahujú denne mangán .
| Ostružiny Nutričné fakty | |
|---|---|
| Veľkosť podávania 1 šálka (144 g) | |
| Na jednu porciu | % Denná hodnota* |
| Kalórie 62 | |
| Kalórie z tuku 6 | |
| Celkový obsah tuku 0,7 g | 1% |
| Nasýtený tuk 0 g | 0% |
| Polynenasýtený tuk 0,4 g | |
| Mononenasýtený tuk 0,1 g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sodík 1 mg | 0% |
| Draslík 233,28 mg | 7% |
| Sacharidy 13,8 g | 5% |
| Diétna vláknina 7,6 g | 31% |
| Cukry 7g | |
| Proteín 2 g | |
| Vitamín A 6% · Vitamín C 50% | |
| Vápnik 4% · železo 5% | |
| * Na základe 2 000 kalórií | |
Ostružiny obsahujú malé množstvo kalórií pre veľký objem ovocia. Jeden šálka čučoriedok obsahuje 62 kalórií, 13,8 gramov sacharidov a 7,6 gramov vlákniny. RDA pre vlákninu je 25 až 38 gramov denne, a preto jeden šálka ostružiniek vám poskytne takmer tretinu potrieb vlákien po celý deň. Pre ľudí s cukrovkou odporúčame konzumáciu bobúľ nielen preto, lebo sú zdravé, ale ich objemný podiel a obsah vlákniny môžu byť extrémne plné a môžu udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Zdravotné prínosy ostružiny
Ostružiny sú veľmi dobrým zdrojom vitamínu C a mangánu a dobrým zdrojom vitamínu K. Poskytujú tiež vysoké množstvá antioxidačných zlúčenín, antokyanínov a iných flavonoidov, ktoré môžu zvýšiť funkciu pamäti. Niektoré dôkazy naznačujú, že antokyaníny aktivujú niekoľko signalizačných dráh a bunkových procesov, ktoré môžu odstrániť choroby a pomôcť pri udržiavaní zdravia.
Bežné otázky o černice
Môžu ostružiny škvrna zuby?
Ostružiny sú bezpochyby vysoko výživné jedlo, avšak ich jedenie často môže spôsobiť škvrny na vašich zuboch. Rovnaký hlboký odtieň, ktorý pomáha chrániť vaše zdravie, môže spôsobiť škvrny, bez ohľadu na to, ako sú spotrebované (celok, šťavnaté, želé alebo džem).
Ak sa chcete vyhnúť znečisteniu, nenechávajte ich dlho v ústach. Ak pijete chvenie z ostružiny, použite slamu. Po požití, sledovať s vodou a vyčistiť zuby alebo kloktadlo, aby sa zabránilo efektu farbenia.
Zber a skladovanie ostružinov
Ak máte prístup k vyberaniu vlastných ostružinov - choďte na to. Sezóna pre ostružiny je začiatkom júna až koncom augusta. Ak kupujete bobule z obchodu s potravinami, vezmite na vedomie, že černice môžu byť kúpené čerstvé, aby sa mohli jesť hneď alebo zmrazené. Nákup mrazených bobúľ môže byť vo vašom prospechu ako často, zmrazené ovocie je zmrazené pri jeho vrchol čerstvosti. V skutočnosti výskum ukázal, že mrazenie ovocia a zeleniny môže maximalizovať zadržiavanie živín.
Ak máte v pláne nákup čerstvých bobúľ, najprv ich zapaľte. Bobule, ktoré majú vôňu čerstvého bobu, sú najlepšie. Ak nebudú cítiť, pravdepodobne ich budete chcieť odovzdať.
To znamená, že neboli zrelé, keď boli vyzdvihnuté. Bobule prestávajú dozrievať, keď sú vyzdvihnuté.
Pozrite sa na tie, ktoré sú jednotné farby a nemajú žiadne svetlé škvrny. Otočte kontajner a prezrite si spodnú stranu obalu na formu. Ak zistíte plesne, nekupujte bobule, pretože plesne naznačujú, že bobule začali kaziť.
Čerstvé bobule môžu zvyčajne držať v chladničke niekoľko dní. Aby sa zachovala ich chuť a aby sa zabránilo poškodeniu alebo plesniu, upustite sa od umývania až do okamihu konzumácie. Ak si zakúpite čerstvé bobule a neplánujete ich ihneď jesť, vložte ich do vzduchotesnej nádoby v mrazničke.
Zdravé spôsoby prípravy ostružinov
Ostružiny sa môžu jesť mnohými spôsobmi. Posypte čerstvé alebo mrazené bobule na obilninách, jogurte alebo smoothies. Pridajte bobuľové šaláty do šalátov, obilnín alebo včleňte plody do pečiva pre pridané vlákno, vitamíny a minerály.
Recepty s černice
Nikdy neuveríte, koľko vecí môžete robiť s černosiami . Pozrite sa na tieto recepty, od konvenčných po "myslenie mimo krabice", nebudete sklamaní.
> Zdroje:
> Dombrowski, Margie. Odfarbené zuby: päť jedál, ktoré spôsobujú škvrny. Colgate centrum ústnej starostlivosti. http://www.colgate.com/en/us/oc/oral-health/cosmetic-dentistry/teeth-whitening/article/discolored-teeth-five-foods-that-cause-stains-0214.
> Moore, Maris. 4 typy potravín, ktoré vám pomôžu zvýšiť pamäť. Americká akadémia výživy a dietetiky. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/healthyaging/memory-boosting-foods.
> Retelny, Victoria. Farebná pravda o komplexoch antokyanínov s mnohými potenciálnymi komplexnými mocnosťami. Potraviny a výživa. 2016, 16-17.