Naučte sa ako vytvoriť zdravý šalát
Jesť šaláty je skvelý spôsob, ako obmedziť chuť do jedla a pridať živiny do vašej stravy. Ale číhať v šalátovom bare (alebo v chladničke) sú šalátové sponky, ktoré môžu zvýšiť príjem tukov a kalórií viac, než si uvedomíte. Udržujte saláty kalórií nízke a výživu šalátov vysoko výberom chytrých prísad.
Ako zvýšiť výživu šalátu
Na šalátovom paneli si chvíľku pozriete výber predtým, než začnete pripravovať talíř, aby ste neuskutočnili bežné chyby v šaláte .
Keď začnete zostavovať svoj šalát, hromadí sa veľké množstvo nízkokalorických listnatých zelených hned. Pokúste sa vyzdvihnúť asi tri štvrtiny talířov zelenou, takže budete mať menej priestoru na výrobu kvalitných kôstok.
Salad NutritionTip : Vymeniť ľadový šalát za tmavšie zeleniny, ako je napríklad rímsový šalát alebo špenát, pretože sa balia vo viacerých vitamínoch a mineráloch.
Potom sa snažte pridať zeleninu do vášho šalátu, aby ste mu dali kríčku a farbu.
Šalát Výživa Tip : Niektoré z najviac výživné potraviny v šalátovom bare sú tiež najchutnejšie a najnižšie v tuku a kalórií.
- repa
- papriky
- červená kapusta
- mrkva
- paradajky
- uhorky
- fazuľa
- klíčky
- cibuľa
- hrach
- huby
Ak ste nikdy nezjedli ovocie vo svojich šalátoch, skúste pridať brusnice, mandarínky, plátky jahôd, plátky jabĺk alebo červené hrozno. Pridávajú sladkosť, ktorú môžete vynechať, ak idete bez obliekania, a tiež zvýšia výživu vašich šalátov.
Informácie o výživách na topánky na šaláty
Lopta tu a kropenie tam môže viesť k príliš veľa extra kalórií.
Zvážte počet kalórií niektorých populárnych šalátových zálievok:
- Chow Mein rezance (½ šálka) - 118 kalórií
- arašidy (1 lyžička) - 50 kalórií
- pravidelný tvaroh (½ šálky) - 116 kalórií
- pepperoni plátky (1 oz.) - 140 kalórií
- slané rezance (½ šálky) - 172 kalórií
- marinované artyčokové srdce (1 oz.) - 60 kalórií
- zemiakový šalát (½ šálky) - 179 kalórií
- šalát z tuniaka (½ šálky) - 192 kalórií
- modrý syr (1 oz.) - 100 kalórií
Makaróny alebo cestovinový šalát často obsahujú veľké množstvo mayo (ktoré poskytuje približne 100 kalórií na lyžičku). Odmerajte len pol šálky makarónov alebo cestovinového šalátu a pridáte stovky kalórií do vášho šalátu.
Kreutóny môžu pridať asi 90 kalórií za pol pohára. Domáce krutóny často pridávajú tuky a dokonca môžu byť hlboko vyprážané. Ak nemôžete mať bez nich šalát, rozdrviť pár pár a rozložiť ich po celom šaláte; dostanete niektoré z krízy a chuti a menej kalórií.
Syr Cheddar je niečo, čo väčšina ľudí posype na svoje šaláty bez myslenia. Ale to nie je presne dobrá voľba, pretože väčšina z jej kalórií pochádza z tuku. Len dve polievkové lyžice syra čedar poskytujú neuveriteľných 114 kalórií. Ak nemôžete povedať nie na syr, uistite sa, že používate drvený syr. Je jednoduchšie sa rozptýliť v celom šaláte a v dôsledku toho budete pravdepodobne používať menej. Alebo zvážte snahu o silnejší syr, napríklad parmezán alebo feta, pretože veľmi malé množstvo ide dlhú cestu.
Marinovaná repa, marinovaná zmiešaná zelenina, paradajkový a uhorkový šalát, mrkvový a hrozienkový šalát a tri fazuľové šaláty by ste si mali vychutnávať.
Často sú namočené v oleji. Zatiaľ čo "dobrý" tuk v olivovom oleji prináša výhody, aj jeho kalórie počítať , takže je možné mať príliš veľa dobrého veku.
Šalát Výživa Tip: Povedzte adios opečené tortilla shell, ak dostanete taco šalát; samotná škrupina obsahuje okolo 300 kalórií.
Urobte zdravý šalát s proteínom
Aby sa váš šalát držal na rebrách, je dôležité pridať zdroj bielkovín zvyšujúci metabolizmus . Niektoré dobré voľby proteínov sú:
- vajcia natvrdo
- vaječné biele
- grilované kura
- varené alebo dusené krevety
- grilovaný losos
- pečené morčacie prsia
- vodu zabaleného tuniaka
Šalátová výživa Tip: Losos poskytuje omega-3 mastné kyseliny, čo z neho robí skvelú voľbu pre zlepšenie zdravia srdca pri súčasnom zvyšovaní bielkovín.
Ak nejete mäso, nezabudnite, že môžete získať bielkoviny z iných šalátových jedál, ako sú:
- tofu
- šošovka
- garbanzo fazuľa
- čierne fazule
Ostatné mäsové jedlá, ako sú vlašské orechy, mandle a avokádo, poskytujú bielkoviny aj dobré tuky. Sledujte svoje porcie - kalórie v avokáde môžu napríklad zničiť vašu stravu.
Šalátová výživa Tip: Vyberte si nakrájané orechy na štiepané alebo celé, aby ste ich mohli rozložiť vo vašom šaláte, a preto použite menej.
Šalátová výživová výživa
Vaša voľba dressing môže urobiť alebo zlomiť vaše celkové šaláty kalórií. Niektoré značky krémového obväzu pridávajú stovky kalórií a bezpočet gramov nasýteného tuku. Dokonca aj olivový olej obväzy majú vysoký obsah tuku (hoci je to zdravšia forma tuku).
Ak ste vážne orezávanie kalórií na vašom šaláte, preskočte obliekanie. Stlačte citrónovú šťavu nad šalátom pre ľahkú citrusovú kôru alebo jednoducho nakrájajte šalát holý. Ak pridáte chutné ingrediencie, neuvoľníte pridaný tuk.
Ak máte naozaj rád obliekanie, choďte s vinaigrette. Pridajte polovicu toho, čo by ste normálne pridal, aby ste znížili príjem tukov. Môžete tiež vyrobiť svoj vlastný vinaigrette s menej kalórií, hoci odborníci na výživu vyjadrujú opatrnosť.
Autorka knihy Katie Workman naznačuje, že môžete zvýšiť prísady ako byliny, horčica, mleté šalotky alebo cibuľu, aby ste pridali chuť bez kalórií. Ale ona hovorí, že môžete len ísť tak ďaleko, že trik, pretože si nezvyšuje kvapalnú časť obliekania.
Ona tiež hovorí, že môžete pridať vodu do vášho dressing recept znížiť intenzitu obväzu a ušetriť na kalóriách. Hovorí, že to môže byť záludný swap, pretože môže brániť emulzii. "Na každých 3 lyžice olivového oleja môžete pridať až 1 lyžicu vody, ale uistite sa, že skutočne potriasť vinaigrette dobre pred obliekanie a hodiť šalát."
Pracovník poskytuje klasickú vinaigrettu (aka šalátový dresing), s ktorým pracuje a tiež navrhuje tri skvelé a naozaj jednoduché recepty na zelený šalát, ktoré si môžete vyskúšať vo svojom vlastnom dome.
Slovo z
Milujeme šaláty na! Ale tiež vieme, že nie každý salát je zdravý. Urobte inteligentné možnosti na zvýšenie príjmu zeleniny, zvýšenie bielkovín a vychutnávanie zdravých tukov pri vytváraní šalátu. Jesť elegantne pripravený zdravý šalát môže byť skvelou investíciou do vášho dlhodobého plánu pre zdravie a wellness.