Ako pokročiť od začiatočníkov až po pokročilých cvičení
Tento postup trendu v dolnej časti tela ukazuje niekoľko príkladov, ako postupovať od cvičenia začiatočníkov k pohybom, ktoré sú o niečo pokročilejšie.
Budete vedieť, že ste pripravení prejsť na ďalšiu postupnosť, keď ste zvládli pohyb a môžete ľahko vykonať 2-3 sady až 16 opakovaní v perfektnej podobe. Použite dobrú formu a navštívte svojho lekára, ak máte akékoľvek zranenia alebo zdravotné ťažkosti.
Vytvorte si spodné cvičenie
Existuje mnoho spôsobov, ako môžete použiť tento graf na vytvorenie vlastného cvičenia v dolnom tele:
- Možnosť 1 : Zvoľte stĺpec, ktorý robí jeden po druhom štýle okruhu pre 8-16 opakovaní a opakuje tento okruh 1-3 krát.
- Možnosť 2 : Vyberte stĺpec a vykonajte každé cvičenie zobrazené pre priame súpravy, 1-3 súpravy s 10-16 opakovaním a medzi 30-60 sekundami odpočinku.
- Možnosť 3 : Zmiešajte a porovnávajte z niekoľkých stĺpcov - napr. Guľové drepy, asistenčné výpady, činky, atď. - a vyberte si obvodový štýl alebo rovné súpravy
začiatočník | prechodný | pokročilý |
Stolička Squat | Ball Squat K lopte môže pridať skvelú podporu chrbta, ale môže tiež pridať intenzitu, pretože vám umožňuje priblížiť nižšie. Udržujte hmotnosť v podpätkoch a držte závažie pre väčšiu intenzitu. | Činka / Barbell Squat Vezmite si loptu a pridajte ťažké záťaže a teraz musíte použiť svoju silu a svaly, aby ste udržali dobrú formu. |
Asistované výpady | Statické výpady | Okolo sveta |
| Hip záves Deadlifts sú často ťažké zvládnuť, a preto milujem bedrový záves. Použite metlu a udržujte ju v kontakte s vašou hlavou a spodnou časťou chrbta, keď sa otočíte dopredu na boky, kolená sú mierne ohnuté celú dobu. | Činka Deadlifts Ak ste zdokonalili bedrový kĺb, pridávanie závažia je ďalšou postupnosťou, ktorá bude naozaj spochybniť vaše jadro, rovnako ako glutety, hamstringy a spodnú časť chrbta. | Jeden legged Deadlifts Uchopenie jednej nohy za sebou a udržanie celej váhy na prednej nohe bude robiť toto cvičenie ešte ťažšie. Kedykoľvek niečo urobíte na jednej nohe namiesto dvoch, pridáte intenzitu. |
| Nožnicové výťahy Zdvíhanie nohy je klasické cvičenie, ktoré je zamerané na glutes. Zobrazuje sa tu na guličke a môže sa tiež vykonávať na podlahe. | Stojace nožnicové výťahy Stojan na nohy je ťažší, pretože používate viac svalov na vyrovnanie vášho tela. Pridajte intenzitu pomocou závaží na členku. | Ohýbané nohy nad lopatou Táto verzia je klamne tvrdá, pretože lopta zvyšuje nestabilitu. Držte boky štvorcový po celú dobu pohybu. |
Stlačenie vnútorného stehna | Squat a Squeeze | Squat s vnútorným stehenným ramenom nohy |
| Jedna noha stlačte Ak nemáte nožnicový stroj, je to jedna verzia, ktorú môžete urobiť doma pomocou ťažkého pásika alebo trubice. Stačí držať kľučky a stlačiť nohu nahor a nadol. | Noha stlačte na loptu Tým, že sa dostanete na loptu, opäť pridáte nestabilitu k pohybu, takže teraz pracujete s niekoľkými svalovými skupinami. Presuňte päty namiesto prstov. | Jeden-Legged Ball Press Prechodom na jednu nohu pridáte intenzitu a rovnováhu. Toto je zdokonalený krok, preto buďte opatrní a v prípade potreby položte ruky na rovnováhu. |