Tento spodný telový tréning ponúka skvelý spôsob, ako zvýšiť intenzitu a únavu svalov gluteusov, bokov a stehien s tréningom pyramídy . V tomto tréningu prejdete sériou súborov, počnúc menšou hmotnosťou a vyšším opakovaním pre prvú sadu. Pre nasledujúce sady zvýšite váhu pri znížení počtu opakovaní. Pri prvých troch cvičeniach budete robiť obidve stúpajúce a zostupujúce pyramídy, ktoré vás prevedú celkovo na 5 sád za cvičenie. Pre posledné 3 cvičenia sa zameriavate iba na vzostupné pyramídy pre 3 sady na cvičenie.
Možno budete musieť experimentovať s tým, koľko hmotnosti by ste mali použiť pre každú sadu. Zamerajte sa na výber váhy, ktorú môžete len zdvihnúť pre požadovaný počet opakovaní.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy a upravíte akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie, navštívte svojho lekára predtým, než si vyskúšate tento tréning.
Vybavenie potrebné pre cvičenie spodného tela pyramídy
- činka s rôznymi váženými doskami
- rôzne vážené činky
- krok alebo schodisko
- papierová doska.
Ako sa do pyramídy nižšie cvičenie
- Zahrejte 5-10 minút kardio
- Pre každé cvičenie vyberte 3 sady váh - jedno svetlo, jedno stredné a jedno ťažké. Všeobecným pravidlom je zvýšiť hmotnosť o 5-20 libier v závislosti od vašej fitnessovej úrovne a cvičenia
- Vykonajte každú sadu v pyramíde, zvyšujte hmotnosť každej sady a odpočívajte okolo 30-60 sekúnd medzi jednotlivými súbormi
- Vzorové závažia sa zobrazujú pre každé cvičenie, ale upravujú sa podľa úrovne vašej fyzickej kondície
- Náhradné činky, ak nemáte činku
1 - Barbell Squats
Stojte s nohami ramennej šírky, oddychujúc činky na ramenách. Natiahnite do squatu, držte kolená za prsty a abs. Stlačte do päty, aby ste stáli a zopakovali.
Nastavte 1 - 35 lbs x 12
Nastavte 2 - 45 libier x 10
Nastavte 3 - 50 lbs x 8
Nastavte 4 - 45 libier x 10
Nastavte 5 - 35 libier x 8
2 - Deadlifts
Stojte s nohami bokom, kolená mierne ohnuté a držte váh pred stehnami. S zadným plochým, ramenami chrbtom a zadkom, špičkou od bokov a nižšou hmotnosťou, pokiaľ to vaša flexibilita dovoľuje. Zdvihnite a stlačte glutes.
Nastavte 1 - 20 lbs x 12
Nastavte 2 - 25 libier x 10
Nastavte 3 - 30 libier x 8
Nastavte 4 - 25 libier x 10
Nastavte 5 - 20 libier x 8
3 - Barbell Lunges
Umiestnite ťažkú činku na ramená a vezmite pravú nohu dopredu, ľavú nohu späť do rozdeleného postoja. Udržiavanie abs, ohýbať kolená a znížiť do výpadu, udržanie predné koleno za špičkou. Pokračujte čo najďalej bez toho, aby ste sa dotkli zadného kolena k podlahe. Stlačte tlačidlo späť na štart a opakujte pre všetky opakovania pred prepnutím strán.
Nastavte 1 - 20 lbs x 12
Nastavte 2 - 25 libier x 10
Nastavte 3 - 30 libier x 8
Nastavte 4 - 25 libier x 10
Nastavte 5 - 20 libier x 8
4 - Krok Ups
Držte váhy v každej ruke a umiestnite pravú nohu na krok alebo druhý krok schodiska. Natiahnite do squatu a potom stlačte do päty pravého chodidla a vstúpte, ľahko sa dotknite ľavej nohy na schodoch. Potiahnite ľavú nohu a opakujte pre všetky opakovania pred prepnutím strán.
Nastavte 1 - 12 libier x 12
Nastavte 2 - 15 libier x 10
Nastavte 3 - 20 libier x 8
5 - Široký Squat
Držte záťaž na stehnách alebo na stenách a postavte sa s nohami širšími ako ramená, prsty na nohách pod uhlom 45 stupňov. Udržujte kolená v súlade s prstami, pomaly sa spúšťajte do drep. Zatlačte do päty a sústreďte sa na vnútorné stehná, keď sa budete tlačiť späť na začiatok.
Nastavte 1 - 15 lbs x 12
Nastavte 2 - 20 libier x 10
Nastavte 3 - 25 libier x 8
6 - posuvná bočná lišta
Pod ľavú nohu položte papierovú dosku a držte ju v ľavej ruke. Udržujte hmotnosť na pravej nohe a ohýbajte koleno, keď posúvate ľavú nohu smerom k boku a udržujte ľavú nohu rovnú. Ako ste si ležať na podlahu, držať koleno za prsty, vziať váhu dole a dotýkať sa podlahy. Zatlačte späť a posuňte ľavú nohu tak, ako stojíte. Opakujte pre všetky opakovania pred prepnutím strán.
Nastavte 1 - 15 lbs x 12
Nastavte 2 - 20 libier x 10
Nastavte 3 - 25 libier x 8