1 - Pes smerujúci dole - Adho Mukha Svanasana
Naučiť sa dať spoločné postavenie, aby mohli prirodzene prúdiť, je jednou z najväčších problémov, keď sa snažíte robiť jogu doma. Vždy vám odporúčam začať s pozdravom na slnku, keď ste uviazli, ale budete potrebovať niečo, čo sa k tým pridá veľmi rýchlo. Táto séria stojacich postov je určená na to, aby zodpovedala tomuto účtu. Ak ste si zobrali niekoľko hodín jogy, pravdepodobne ste aspoň tieto pózy videli, pretože sú všetky klasiky. Získanie potom plynúť spoločne, aby sa bezproblémové sekvencie nie je ťažké, je to len tréning.
Urobíte všetky pózy s pravou nohou vpred, potom si vinyasa a urobte ľavú stranu. Opakovanie oboch strán niekoľkokrát je jednoduchý spôsob, ako predĺžiť tréning. Pokúste sa prijať 5 hlbokých dychov ujjayi pri prvom prechode. V tomto dlhom držaní máte dostatok času na správne nastavenie zarovnania. Po ďalšom prejdení zostaňte v každej póze na 3 vdych. Posledný čas, skúste prejsť každým dychom, aby ste zdôraznili plynulú povahu série.
Jediné, ktoré budete potrebovať, je blok . Je to úplne nepovinné, ale môže byť pekné mať šikovnosť, ak zvyčajne používate jednu. Ak nie ste vlastníkom, nebojte sa. Vždy sa môžete vyrovnať s niečím, čo máte okolo domu.
Začnime
Začnite sekvenciu smerom dole . Ak je to váš prvý zostupujúci pes dňa, vezmite si niekoľko dychov, aby ste si vyradili nohy a usadili sa v póze.
2 - Lone Pose
1. Pri vdýchnutí pritiahnite pravú nohu dopredu vedľa pravej ruky pri vstupe do pozície výpadku. Uistite sa, že prsty na pravej nohe sa líšia prstami na pravej strane.
2. Ak noha úplne nerozvinie celú cestu k prednej časti rohože, použite pravú ruku, aby ste ju pomohli posunúť dopredu.
3 - bojovník I - Virabhadrasana I.
1. Otočte loptu na ľavej nohe a nechajte ľavú pätu nadol na rohož. Vaša noha bude mať uhol približne 45 stupňov.
2. Pri vdýchnutí zdvihnite ruky do bojovníka I. Uistite sa, že obe boky smerujú k prednej časti rohože. Ak je to ťažké, skúste rozšíriť svoj postoj pohybom každej nohy smerom k bočným okrajom rohože.
3. Pretiahnite predné koleno tak, aby sa pravé stehno pohybovalo smerom k rovnobežke s podlahou.
4 - bojovník II - Virabhadrasana II
1. Pri výdychu otvorte ruky tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Zároveň vytiahnite ľavé boky späť, aby ste vstúpili do bojovníka II .
2. Chvíľu si všimnite, že toto je iná pozícia boku ako v Warrior I. Namiesto toho, aby čelil prednej časti vašej rohože, boky teraz smerujú k ľavej strane. Uistite sa, že boky sú vyrovnané.
3. Pokračujte v držaní pravého kolena hlboko ohnutého. Všimnite si, či sa vaše pravé koleno chce posunúť smerom k stredovej čiare a posúvať ho späť cez pravý členok.
5 - Reverzný bojovník
1. Pri vdychovaní presuňte pravú ruku dopredu o niekoľko centimetrov a potom ju prekrúťte späť na pravé ucho, keď sa opät postavíte do opačného bojovníka .
2. Nechajte svoju ľavú ruku po ľavej nohe a ľahko si položte na stehno alebo teľa.
3. Pravá noha sa naozaj chce napraviť. Nenechajte to!
6 - Rozšírený bočný uhol - Utthita Parsvakonasana
1. Pri výdychu prejdite do predĺženého bočného uhla pohľadu tým, že obkľte pravé rameno dopredu, aby ste položili pravé predlaktie na pravé stehno (stále paralelné na podlahe).
2. Ľavá ruka dosahuje rovno až k stropu.
3. Ak sú vaše boky o niečo otvorenejšie, môžete si vybrať, aby ste si priviedli pravú ruku do vnútra alebo mimo pravej nohy. Použite svoj blok pod pravou rukou, ak je to potrebné.
4. Pridajte akékoľvek rozšírené varianty bočných uhlov, ktoré sa vám páčia. Ak prechádzate touto sekvenciou viac ako raz, môžete pridať svoje variácie na nasledujúci preukaz.
7 - Trojuholník Pose - Utthita Trikonasana
1. Pri výdychu vyrovnajte pravú nohu, ktorá prichádza do trojuholníka .
2. Vaša pravá ruka môže ležať na holení, členku alebo bloku umiestnenom na vonkajšej strane vašej pravej ruky.
3. Predĺžte ľavú ruku rovno nad hlavou.
4. Premýšľajte o stohovanie ľavého bedra nad pravý bok a ľavé rameno nad pravé rameno.
5. Twist smerom k stropu otvoriť hrudi.
8 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Nasaďte ľavú ruku na ľavú bok. a mierne ohýbajte pravé koleno.
2. Posuňte pravú ruku dopredu, kým nie je 12-18 palcov pred pravou nohou a asi 6 palcov doprava. Vezmite si pod ruku blok, ak je to potrebné.
3. Zdvihnite ľavú nohu rovnobežne s podlahou, aby ste sa dostali do polovice mesiaca .
4. Vaše ľavé rameno je priamo nad vašou pravou rukou.
5. Narovnať ľavú ruku smerom k stropu a priviesť pohľad hore k ľavej ruke.
9 - Pes smerujúci smerom dole
1. Vráťte sa smerom k pes smerujúcemu nadol.
2. Zostaňte tu niekoľko dych, alebo si vezime vinyasu alebo odpočívajte v póze dieťaťa pred opakovaním celej sekvencie na ľavej strane.